Artrose is een veelvoorkomende aandoening waarbij het kraakbeen in de gewrichten geleidelijk afbreekt. Dit leidt tot pijn, stijfheid en minder bewegingsvrijheid. Hoewel artrose niet te genezen is, zijn er verschillende behandelingen die kunnen helpen om de symptomen te verlichten en de voortgang te vertragen. Voeding kan invloed hebben op de symptomen van artrose. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingen verminderen, kraakbeen versterken en de gewrichten soepeler maken. In dit artikel bespreken we welke voedingsstoffen een positief effect hebben en hoe je de symptomen kunt verminderen.
De rol van ontstekingsremmende voeding bij artrose
Ontstekingen spelen een grote rol bij artrose en zorgen vaak voor pijn en stijfheid in de gewrichten. Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen deze ontstekingen verminderen. In onze voeding zitten stoffen die de productie van ontstekingsbevorderende stoffen in het lichaam verminderen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals vitamine C en E, helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, die schade aan gewrichten kunnen veroorzaken. Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten zijn onder andere bessen, groene bladgroenten en noten. Vitamine C, te vinden in citrusvruchten en paprika’s, speelt een rol in de productie van collageen, dat essentieel is voor gezond kraakbeen.
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en het goed functioneren van het immuunsysteem. Het lichaam maakt vitamine D aan door blootstelling aan zonlicht, maar het komt ook voor in voedingsmiddelen zoals eieren, vette vis en verrijkte zuivelproducten.
Daarnaast hebben omega-3 vetzuren, te vinden in vette vis zoals zalm en makreel, krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Ook kruiden en specerijen zoals kurkuma en gember staan bekend om hun ontstekingsremmende werking.
Noten en zaden, waaronder walnoten en chiazaad, zijn ook goede bronnen van omega-3 vetzuren en andere gezonde vetten. Het regelmatig eten van noten en zaden draagt bij aan de algehele gezondheid van de gewrichten en kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden
Bepaalde voeding kan leiden tot meer ontstekingen en de symptomen van artrose erger maken. Suikerrijke producten, zoals frisdrank, snoep en gebak, kunnen ontstekingen in het lichaam vergroten. Minder suiker in je voeding zorgt voor minder ontstekingen en dus voor minder klachten.
Verzadigde en transvetten, aanwezig in rood vlees, boter en gefrituurde voedingsmiddelen, dragen bij aan ontstekingsprocessen. Als je artrose hebt, kan het vermijden van dit soort vetten een positief effect hebben op je gewrichten.
Zwaar bewerkt voedsel, zoals kant-en-klaarmaaltijden, chips en snacks, bevatten vaak veel zout, suiker en ongezonde vetten. Deze ingrediënten kunnen ontstekingen in het lichaam verergeren en bijdragen aan gewichtstoename, wat extra druk op de gewrichten legt. Dus het is beter deze voedingsmiddelen te vermijden.
Alcohol, vooral in grote hoeveelheden, kan ontstekingen bevorderen en een negatief effect hebben op de gewrichten. Beperk daarom de momenten waarop je alcohol drinkt en de hoeveelheid alcohol tot een minimum voor minder klachten.
Diëten voor mensen met artrose
Bepaalde dieten of voedingspatronen kunnen helpen bij het verminderen van de symptomen van artrose en het bevorderen van de gewrichtsgezondheid. Het mediterrane dieet, rijk aan groenten, fruit, volle granen, noten en olijfolie, bevat veel ontstekingsremmende voedingsstoffen. Vette vis, zoals zalm en tonijn, levert omega-3 vetzuren die ontstekingen kunnen verminderen. Dit dieet zorgt dus voor minder klachten.
Het DASH-dieet, oorspronkelijk ontwikkeld om hoge bloeddruk te verlagen, kan ook voordelen bieden voor mensen met artrose. Dit dieet focust op het eten van groenten, fruit, magere zuivelproducten, volle granen en magere eiwitten, terwijl het de inname van zout, suiker en verzadigde vetten beperkt. Hierdoor ontstaan er minder ontstekingen in het lichaam waardoor de klachten zullen afnemen.
Het anti-inflammatoire dieet richt zich specifiek op het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Dit dieet bevat veel groenten, fruit, vette vis, noten, zaden en gezonde oliën, zoals olijfolie. Het vermijdt bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke producten en verzadigde vetten.
Naast een gezond voedingspatroon is ook de hoeveel voeding die je eet van belang, als je teveel eet leidt dit tot overgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je je gewrichten belast, wat weer leidt tot meer klachten bij artrose.
Hydratatie en artrose
Voldoende hydratatie speelt een belangrijke rol bij het beheren van de symptomen van artrose. Water helpt bij het smeren van de gewrichten en het behoud van de flexibiliteit. Door voldoende water te drinken, ondersteun je de gezondheid van het kraakbeen en verminder je wrijving tussen de gewrichten.
Voedingsmiddelen die veel vocht bevatten, zoals komkommer, watermeloen en sinaasappels dragen ook bij aan een goede hydratatie. Naast veel water bevatten deze voedingsmiddelen ook belangrijke vitamines en mineralen.
Kruidenthee en bouillons zijn andere goede opties om je vochtinname te verhogen zonder suikers of ongezonde toevoegingen. Het vermijden van dranken die uitdrogen, zoals koffie en alcohol, helpt de gewrichten gezond te houden.
Supplementen en hun effectiviteit
Verschillende supplementen kunnen helpen bij het beheersen van artrosesymptomen. Glucosamine en chondroïtine zijn veelgebruikte supplementen die ondersteuning bieden aan het kraakbeen en de gewrichtsgezondheid. Mensen met artrose melden vaak dat ze minder pijn en een verbeterde mobiliteit ervaren bij het gebruik van deze supplementen. In de wetenschappelijke literatuur is er discussie over de werking van deze supplementen. Bij matige tot ernstige pijn werkt dit supplement pijnverlichtend (Clegg et al., 2006). In onderzoek bij patienten met knieartrose is dit effect ook aangetoond (Simental-Mendía et al., 2018)
Glucosamine, Chondroitine & MSM 1200 mg
- Met Vitamine C, Kurkuma en Hyaluronzuur voor optimale resultaten
- 100% natuurlijk
- Gemaakt in de EU
Kurkuma, een specerij met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, bevat de actieve stof curcumine. Supplementen met curcumine kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en gewrichtspijn te verlichten.
Vitamine- en mineralensupplementen zoals vitamine D en calcium ondersteunen sterke botten en een goed functionerend immuunsysteem. Vitamine D helpt bij de opname van calcium en draagt bij aan het behoud van gezonde botten, wat belangrijk is voor mensen met artrose.
Omega-3 vetzuursupplementen, zoals visolie, bieden ontstekingsremmende voordelen en kunnen de gewrichtsgezondheid verbeteren. Deze supplementen zijn een goede aanvulling voor mensen die niet genoeg vette vis eten.
Het is altijd verstandig om een apotheker, arts of diëtist te raadplegen als je medicatie gebruikt en voedingssupplementen wilt gaan nemen. Het is mogelijk dat de supplementen invloed hebben op de werking van de medicijnen.
Praktische tips voor het integreren van gezonde voeding in je dagelijks leven
Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met het plannen van je maaltijden en maak thuis een boodschappenlijstje waarop alles staat wat je nodig hebt en niet in huis hebt. Zo voorkom je twijfel in de supermarkt of je nog wel voldoende van een ingrediënt in huis hebt en je voorkomt impulsieve aankopen.
Probeer bij elke maaltijd groenten en fruit toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld spinazie toe aan je ontbijtomelet of eet een stuk fruit als tussendoortje. Kies voor volkorenproducten in plaats van geraffineerde granen. Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst bevatten meer vezels en voedingsstoffen die goed zijn voor je gewrichten.
Experimenteer met nieuwe recepten die rijk zijn aan ontstekingsremmende ingrediënten. Maak een smoothie met bessen en chiazaad, of bereid een salade met boerenkool, noten en avocado. Plan vooruit door gezonde snacks zoals ongezouten noten, wortelsticks en hummus klaar te zetten.
Het eten van vette vis zoals zalm of makreel minstens twee keer per week zorgt voor een goede inname van omega-3 vetzuren. Probeer kruiden en specerijen zoals kurkuma en gember toe te voegen aan je gerechten voor extra smaak en ontstekingsremmende voordelen.
Conclusie
Voeding speelt een belangrijke rol bij het onder controle houden van de symptomen bij artrosen en bij het gezond houden van de gewrichten. Door te kiezen voor ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals vette vis, groene bladgroenten, bessen en noten, kun je de impact van artrose op je leven verminderen. Het vermijden van suikerrijke producten, verzadigde en transvetten en verwerkte voedingsmiddelen helpt om ontstekingen te beperken en de gewrichten te ondersteunen. Daarnaast kunnen supplementen zoals glucosamine, curcumine en omega-3 vetzuren extra ondersteuning bieden bij het verminderen van pijn en het verbeteren van mobiliteit.
FAQ: De rol van voeding bij artrose
Welke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verminderen van artrosesymptomen?
Voedingsmiddelen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kunnen helpen bij het verminderen van artrosesymptomen. Dit omvat vette vis zoals zalm en makreel, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, bessen zoals blauwe bessen en aardbeien, en noten en zaden zoals walnoten en chiazaad. Deze voedingsmiddelen bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, antioxidanten en vitamines die bijdragen aan de gewrichtsgezondheid.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor mensen met artrose?
Voor mensen met artrose zijn omega-3 vetzuren, vitamine D en antioxidanten bijzonder belangrijk. Omega-3 vetzuren verminderen ontstekingen, vitamine D ondersteunt sterke botten en antioxidanten beschermen de cellen tegen schade door vrije radicalen. Deze voedingsstoffen helpen bij het behouden van gezonde gewrichten en het verminderen van ontstekingssymptomen.
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden als ik artrose heb?
Het is belangrijk om suikerrijke producten, verzadigde en transvetten en verwerkte voedingsmiddelen te vermijden. Suikerrijke producten zoals frisdrank en snoep kunnen ontstekingen verergeren. Verzadigde en transvetten, aanwezig in rood vlees, boter en gefrituurd voedsel, dragen bij aan ontstekingen. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout, suiker en ongezonde vetten die ontstekingen kunnen bevorderen en bijdragen aan gewichtstoename.
Kunnen supplementen helpen bij de behandeling van artrose?
Ja, supplementen kunnen helpen bij de behandeling van artrose. Glucosamine en chondroïtine ondersteunen de gezondheid van het kraakbeen, terwijl kurkuma ontstekingsremmende eigenschappen heeft dankzij de stof curcumine. Vitamine D en calcium zijn belangrijk voor sterke botten, en omega-3 vetzuursupplementen zoals visolie bieden extra ontstekingsremmende voordelen. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je nieuwe supplementen gaat gebruiken.
