Een gezond gewicht is cruciaal op elke leeftijd, maar voor ouderen brengt het extra voordelen met zich mee. Naarmate we ouder worden, verandert het lichamen, worden we minder actief en we gaan er vaak verschillende gezondheidskwesties spelen die jongere mensen niet (of minder vaak) ervaren. Dit maakt een gezond gewicht iets complexer. Maar wat is nou eigenlijk een gezond gewicht? En hoe uit zich dit in schalen als BMI, de buikomtrek en het vetpercentage?
Wat is overgewicht
Om overgewicht vast te stellen, zijn er diverse berekeningen mogelijk die allemaal verschillen in nauwkeurigheid en allemaal hun voors en tegens hebben. Wij zetten in deze blog verschillende berekeningen voor je op een rijtje. De meeste van deze manieren zijn ook prima thuis uit te voeren, zonder gecompliceerde apparatuur, enkel met een meetlint.
BMI Berekenen
De BMI (Body Mass Index) is de meest bekende manier om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft. Deze methode wordt al jaren aangehaald als een goede manier om te bepalen of je een gezond gewicht hebt of niet. Meet eerst je gewicht met bijvoorbeeld één van de weegschalen uit onze test.
De berekening is vrij eenvoudig: gewicht in kg / (lengte x lengte (in meters)).
Voorbeeld: Een persoon van 1,80 die 90 kg weegt heeft dus een BMI van: 90 / (1,80 x 1,80) = 27,8
Deze persoon heeft dus overgewicht, maar is nog niet obees.
| BMI | Advies voor volwassenen |
|
lager dan 18,5 |
Ondergewicht, |
|
18,5-25 |
Gezond gewicht, |
|
25-30 |
Overgewicht, |
|
30-35 |
Ernstig overgewicht (obesitas), |
|
>35 |
Zeer ernstig obees met grote risico’s voor de gezondheid |
Voordeel van deze methode is dat hij snel is, echter deze manier is niet heel nauwkeurig. Je kent vast het raadseltje wel: ‘wat is zwaarder, een kilo veren of een kilo lood’. Beiden zijn natuurlijk even zwaar, maar de omvang van de kilo veren is veel groter. Hetzelfde is het geval met vet- en spiermassa. Spieren zijn zwaarder, maar nemen minder plaats in dan dezelfde hoeveelheid vet. Als je denkt aan Arnold Schwarzenegger in zijn jonge jaren, toen hij bodybuildingwedstrijden won, dan zou je hem zeker niet als iemand met obesitas classificeren. Zijn BMI van destijds oordeelt anders, 113 kg (zijn gewicht destijds) en 1.88 meter lang? Dan is je BMI 32 en heb je ernstig overgewicht.
Interpretatie van de gegevens is dus van groot belang, maar ook aandacht voor iemands bewegingspatroon is essentieel. De Body Mass Index is dus meer een Body Mass Indicator en verdient niet de voorkeur om te gebruiken om een gezond gewicht te bepalen.
BMI Calculator
Buikomtrek
Omdat een grote hoeveelheid buikvet meer risico’s met zich meebrengt op obesitas-gerelateerde klachten dan vet op andere plekken, wordt een grenswaarde aangehouden voor wat een gezonde buikomtek is. Voor mannen geldt een omtrek van boven 102 cm als ongezond en voor vrouwen is de grenswaarde 88 cm. Om je buikomtrek te meten, maak je gebruik van een flexibel meetlint, zoals via Amazon te koop. Uiteraard kun je ook een ‘ouderwets’ meetlint kopen zoals via bol.com.
Meet je buikomvang in een paar stappen:
- Ga rechtop staan
- Breng een meetlint aan rond je middel, op de blote huid
- Trek het meetlint niet te strak aan
- Let op de juiste plek: meet de middelomtrek tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken, ongeveer ter hoogte van de navel
- Meet altijd op dezelfde plek
Schrijf je buikomtrek vooral even op, je hebt hem zo nodig voor de meest nauwkeurige berekening (in dit rijtje). Hieronder in de tabel vind je al wat een gezonde buikomtrek is voor mannen en vrouwen.
| Categorie | Mannen (cm) | Vrouwen (cm) |
| Gezond | 94 of lager | 80 of lager |
| Te hoog | 94 – 102 | 80 – 88 |
| Veel te hoog | Meer dan 102 | Meer dan 88 |
Tabel 1: Buikomtrek mannen en vrouwen
Vetpercentage bepalen
Het vetpercentage geeft het beste zicht of je gewicht gezond is of niet. Een nauwkeurige bepaling van het vetpercentage is door middel van een Dexa-scan. Hierbij maakt een apparaat een scan van het hele lichaam en bepaalt het gewicht van de botten, de spieren, de organen en het vet. Het nadeel van deze manier van meten, is dat het kostbaar is en niet overal kan worden gedaan. Een alternatief is bepaling van het vetpercentage door huidplooien te meten. Deze methode is snel, simpel en vereist alleen een tang om de plooien te meten (en iemand die weet hoe te meten). Elke diëtist leert deze methode tijdens de opleiding en ook veel fysiotherapeuten en trainers weten hoe ze nauwkeurig huidplooien moeten meten. Deze methode is wel wat gevoeliger voor fouten in de metingen waardoor de uitkomst kan verschillen per meting. Vandaar dat er tijdens een meting altijd 3 keer wordt gemeten en daar het gemiddelde van wordt genomen om zo de foutmarge te verkleinen.
Een bepaling van het vetpercentage die in de buurt komt van uitkomsten van de Dexa-scan, is gebaseerd op de buikomtrek waarmee je via een formule het vetpercentage berekent. Deze formule heet de Relative Fat Mass (RFM). Allereerst meet je de buikomtrek met bijvoorbeeld een flexibel meetlint, daarna kun je gaan rekenen.
Voor vrouwen:76−(20×(lengte in cm/buikomtrek in cm))
Voor mannen: 64−(20×(lengte in cm/buikomtrek in cm))
Voorbeeld: Voor een man van 67 jaar met een lengte van 1.85 een buikomtrek van 90 cm wordt de berekening:
64- (20x(185/90)) oftewel 64- (20 x 2,06) = 64 – 41.2 = 22,8%
Uit onderstaande tabel blijkt deze persoon dus een gezond vetpercentage te hebben.
| Te laag | Gezond | Overgewicht | |
| Vrouwen | |||
| 20 – 39 jaar | < 21% | 21% – 33% | > 34% |
| 40 – 59 jaar | < 23% | 23% – 34% | > 35% |
| 60+ jaar | < 24% | 24% – 35% | >36% |
| Mannen | |||
| 20 – 39 jaar | < 8% | 8% – 19% | > 20% |
| 40 – 59 jaar | <11% | 11% – 21% | > 22% |
| 60+ jaar | < 13% | 13% – 24% | > 25% |
De eerste stap naar een gezond gewicht
Om op een gezond gewicht te komen, is het in de eerste plaats belangrijk om te weten wat je gewicht is en of dat gezond is. Bepaling van je vetpercentage met bovenstaande formule is daar een eenvoudige manier voor. Als je weet of je vetpercentage gezond is of niet, kun je verdere actie ondernemen. Bij overgewicht of dreigend overgewicht, is het aan te raden om actie te ondernemen door gezonder of minder te gaan eten of door hulp te zoeken bij het afvallen.
Lees ook:
De 5 beste fitnessoefeningen om thuis in de tuin of waar dan ook te doen
De 5 mythes waarom sporten als je ouder wordt zinloos zou zijn ontkracht
