Bewegen speelt een cruciale rol in het beheersen en verminderen van de symptomen van artrose. Wanneer je regelmatig beweegt, help je niet alleen de flexibiliteit van je gewrichten te verbeteren, maar ondersteun je ook de kracht van de spieren die deze gewrichten ondersteunen. Dit kan leiden tot een vermindering van pijn en een verbetering van de algehele mobiliteit.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook bij het onderhouden van een gezond gewicht, wat cruciaal kan zijn bij artrose. Overgewicht legt extra druk op gewrichten, vooral die welke het gewicht dragen zoals de knieën en heupen. Door het gewicht te beheren, kan de belasting op deze gewrichten verminderd worden, wat de symptomen van artrose kan helpen verlichten.
Daarnaast draagt bewegen bij aan het behoud van botdichtheid en de algehele gezondheid van het kraakbeen. Oefening stimuleert de circulatie van synoviaal vocht, wat helpt bij het smeren van de gewrichten en het verminderen van stijfheid.
Het is belangrijk om te benadrukken dat niet elke vorm van beweging geschikt is. Het kiezen van de juiste soorten activiteiten die de gewrichten niet overbelasten maar wel ondersteunen, is essentieel. Hierbij kan gedacht worden aan activiteiten zoals wandelen, zwemmen, en fietsen, die vaak worden aanbevolen voor mensen met artrose.
In overleg met medische professionals zoals een fysiotherapeut, kan een bewegingsplan op maat worden gemaakt dat rekening houdt met persoonlijke omstandigheden en behoeften. Dit zorgt ervoor dat je veilig en effectief kunt bewegen, ondanks de uitdagingen die artrose met zich meebrengt.
Bewegen met artrose
Starten met een bewegingsroutine wanneer je artrose hebt, vereist enige voorzichtigheid en planning. Overleg eerst met een zorgprofessional, zoals een fysiotherapeut of huisarts. Zij kunnen een persoonlijke evaluatie maken en adviseren over welke vormen van beweging geschikt zijn en welke je beter kunt vermijden. Dit helpt om je gewrichten te beschermen en tegelijkertijd optimaal te profiteren van de voordelen van beweging.
Hoe start je veilig met bewegen?
Begin altijd met een warm-up om de spieren op te warmen en de gewrichten als het ware voor te bereiden op activiteit. Dit kan door eenvoudige rek- en strekoefeningen te doen die de bloedsomloop stimuleren en de spieren soepeler maken. Kies vervolgens voor lage impact activiteiten die minder belastend zijn voor de gewrichten, zoals wandelen, zwemmen, of fietsen.
Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de intensiteit van de oefeningen geleidelijk op te bouwen. Als je pijn ervaart die anders aanvoelt dan de gebruikelijke stijfheid of ongemak, is het raadzaam om te stoppen en dit te bespreken met je fysiotherapeut of arts.
Overleg met je fysiotherapeut
Een fysiotherapeut kan specifieke oefeningen aanbevelen die gericht zijn op het versterken van de spieren rondom de getroffen gewrichten, wat extra ondersteuning en stabiliteit kan bieden. De fysiotherapeut kan ook advies geven over het correct uitvoeren van oefeningen om blessures te voorkomen. Regelmatige check-ups met je huisarts zijn ook belangrijk om je voortgang te bespreken en zo nodig aanpassingen in je behandeling te maken.
Aanbevolen beweging
Wanneer je artrose hebt, zijn bepaalde vormen van beweging beter geschikt om je gewrichten te ondersteunen en pijn te verminderen dan andere. Drie laagdrempelige en gewrichtsvriendelijke vormen van beweging die vaak worden aanbevolen, zijn:
Wandelen voor soepele gewrichten
Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van beweging en kan gemakkelijk worden aangepast aan je persoonlijke conditie en mobiliteitsniveau. Het zorgt voor een stabiele belasting van de gewrichten, wat kan helpen bij het handhaven van hun functie en het verminderen van stijfheid. Bovendien heeft het de bijkomende voordelen van frisse lucht en de mogelijkheid om in een sociale setting actief te zijn, wat ook positieve effecten kan hebben op je algemene welzijn.
Zwemmen
Zwemmen en wateroefeningen bieden een uitstekende manier om te bewegen zonder de gewrichten zwaar te belasten. Het water biedt natuurlijke weerstand en helpt tegelijkertijd het gewicht van de gewrichten te dragen, waardoor de kans op pijn wordt verkleind. Deze vorm van oefening verbetert niet alleen de cardiovasculaire gezondheid en spierkracht, maar ook de flexibiliteit en het bewegingsbereik.
Fietsen: ontziet je gewrichten
Fietsen, of het nu op een reguliere fiets is of op een hometrainer, is een andere effectieve manier om je conditie te verbeteren zonder je gewrichten zwaar te belasten. Het biedt een continue beweging die kan helpen de spieren rond de knieën en andere gewrichten te versterken zonder hevige impact.
Elk van deze activiteiten kan worden aangepast aan je specifieke situatie en behoeften, waarbij je altijd moet beginnen met een matige intensiteit en geleidelijk de duur of de moeilijkheidsgraad kunt verhogen naarmate je conditie verbetert. Het is belangrijk om regelmatige beweging te integreren in je dagelijkse routine om de voordelen op lange termijn te ervaren.
Sporten geschikt voor mensen met artrose
Voor mensen met artrose is het kiezen van de juiste sporten cruciaal om verdere belasting van de gewrichten te voorkomen en toch actief te blijven. Hier zijn enkele sporten die doorgaans geschikt zijn en tips voor het veilig beoefenen ervan.
Hoe kies je een geschikte sport
Bij het kiezen van een sport is het belangrijk om te kijken naar activiteiten die lage impact hebben op de gewrichten en die helpen bij het opbouwen van kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. De sport moet ook aanpasbaar zijn aan persoonlijke grenzen en de huidige staat van de gewrichten.
Voorbeelden van geschikte sporten
- Aquagym: Water biedt weerstand en ondersteunt tegelijkertijd je gewicht, waardoor het minder belastend is voor de gewrichten.
- Tai Chi: Deze zachte vorm van martial arts focust op langzame, gecontroleerde bewegingen en balans, wat ideaal is voor het versterken van spieren en gewrichten zonder hevige impact.
- Golf: Biedt de mogelijkheid voor wandelen en lichte weerstandstraining, met aanpassingen mogelijk zoals het gebruik van een golfkar om lange afstanden over het veld te vermijden.
Veilig sporten met artrose
Om veilig te kunnen sporten met artrose, is het essentieel om enkele belangrijke richtlijnen te volgen. Deze tips helpen om blessures te voorkomen en het meeste voordeel te halen uit fysieke activiteiten zonder onnodige pijn of schade aan de gewrichten. Besef altijd dat bewegen belangrijk is bij artrose en het niet gaat om zwaar of intensief te sporten.
Tips voor het voorkomen van overbelasting
- Begin langzaam en bouw geleidelijk op: Als je begint met een nieuwe activiteit, start dan met lage intensiteit en korte sessies. Naarmate je lichaam zich aanpast, kun je de duur en intensiteit langzaam verhogen.
- Vermijd high-impact sporten: Sporten die hoge impact of snelle, herhaalde belasting op de gewrichten leggen, zoals hardlopen of teamsporten met veel abrupte stops en sprongen, kunnen beter vermeden worden.
- Incorporateer rustdagen: Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen inplant om je gewrichten tijd te geven om te herstellen.
Aanpassingen en hulpmiddelen in sport
- Gebruik ondersteunende apparatuur: Speciale braces of bandages kunnen ondersteuning bieden aan de gewrichten tijdens het sporten.
- Pas de techniek aan: Werk met een coach of fysiotherapeut om je techniek aan te passen zodat deze minder belastend is voor gevoelige gewrichten.
- Maak gebruik van hulpmiddelen: Bij sporten zoals wandelen of hardlopen kun je wandelstokken gebruiken om de belasting op de knieën en heupen te verminderen.
Belang van goede voorbereiding
- Warming-up: Een goede warming-up is cruciaal om de spieren soepel en warm te maken, wat helpt bij het verminderen van het risico op blessures.
- Cooling-down: Eindig elke sportactiviteit met een cooling-down periode, inclusief rekoefeningen, om de spieren te helpen ontspannen en de opbouw van melkzuur te verminderen.
Door deze richtlijnen te volgen, kun je effectief en veilig blijven sporten, zelfs als je met artrose leeft. Het helpt om je actief, betrokken en zo gezond mogelijk te houden.
Oefeningen voor thuis
Voor mensen met artrose kan het uitvoeren van oefeningen thuis een effectieve manier zijn om de conditie te onderhouden en de pijn en stijfheid van de gewrichten te beheersen. Hieronder worden enkele geschikte rek- en strekoefeningen en krachtoefeningen beschreven die je gemakkelijk thuis kunt doen. Lees ook ons artikel over welke trainingsattributen een must-have zijn voor een goede thuis workout: De 5 must-haves voor een effectieve thuistraining.
Rek- en strekoefeningen specifiek voor artrose
- Hamstring stretch: Ga zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen zodat je voet tegen de binnenkant van je gestrekte been rust. Buig langzaam voorover vanuit je heupen en probeer je tenen te raken. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel van been.
- Kuitrek: Sta met je handen tegen een muur en plaats een been achter het andere. Houd je achterste been gestrekt en je voorste been gebogen. Duw je achterste hiel naar de vloer tot je een rek in je kuit voelt. Houd vast en wissel van been.
Krachtoefeningen die je thuis kunt doen
- Stoel squats: Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en zak langzaam naar beneden alsof je gaat zitten, stop net boven de stoel en kom dan weer omhoog. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Muur push-ups: Sta een stap van de muur af en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur toe, druk jezelf dan weer terug naar de startpositie. Het artikel gaat verder onder de afbeelding.
Veiligheid en aanpassingen
- Luister naar je lichaam: Voer de oefeningen uit binnen de grenzen van wat comfortabel aanvoelt. Vermijd bewegingen die pijn veroorzaken.
- Gebruik ondersteuning: Gebruik een stoel of muur voor balans en stabiliteit als dat nodig is.
- Consistentie: Probeer deze oefeningen regelmatig uit te voeren voor het beste resultaat, maar overbelast jezelf niet. Begin met een paar keer per week en voer de frequentie op als je lichaam dit toelaat.
Mythen over bewegen en artrose
Er zijn veel misverstanden over bewegen wanneer je artrose hebt. Deze mythen kunnen mensen ervan weerhouden om actief te blijven, terwijl beweging juist kan helpen om de symptomen van artrose te beheersen. Hier worden enkele veelvoorkomende mythen ontkracht en de feiten verduidelijkt.
Mythe 1: Bewegen maakt artrose erger
Feit: Regelmatige, aangepaste beweging is juist goed voor de gewrichten. Het helpt de spieren rond de gewrichten te versterken, verbetert de flexibiliteit en kan de pijn verminderen. Het is belangrijk om de juiste soort en intensiteit van beweging te kiezen om overbelasting te voorkomen.
Mythe 2: Je moet pijn tolereren tijdens het sporten als je artrose hebt
Feit: Pijn tijdens of na het sporten is een teken dat je mogelijk te veel hebt gedaan of de oefening niet op de juiste manier uitvoert. Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die minimale pijn veroorzaken en om te luisteren naar je lichaam. Pijn moet niet worden gezien als een normaal onderdeel van het bewegen of trainen met artrose.
Mythe 3: Alleen zachte oefeningen zijn veilig voor mensen met artrose
Feit: Hoewel lage-impact oefeningen vaak aanbevolen worden, kunnen sommige mensen met artrose ook baat hebben bij meer belastende oefeningen, mits deze goed worden begeleid en aangepast aan hun individuele behoeften. Het is essentieel om dit onder begeleiding van een professional te doen.
Mythe 4: Beweging alleen is voldoende om artrose te beheersen
Feit: Hoewel beweging een belangrijk onderdeel is van het beheersen van artrose, is het slechts één aspect van een algehele behandeling. Andere aspecten zoals dieet, gewichtsbeheersing, medicatie en therapeutische behandelingen spelen ook een belangrijke rol.
Door deze mythen te ontkrachten en de feiten te kennen, kun je beter geïnformeerde beslissingen nemen over je activiteitsniveau en de soorten oefeningen die je kunt doen om je gezondheid en welzijn te verbeteren, ondanks het leven met artrose.
Inspiratie uit de praktijk
Actief worden of starten met actiever worden, kan een flinke ‘stap’ zijn, maar besef dat je niet de enige bent. Hier volgen enkele inspirerende voorbeelden van hoe anderen hun uitdagingen hebben overwonnen en actief zijn blijven bewegen met artrose.
Persoonlijke Verhaal 1: de wandelaar
Karel, 72 jaar oud, ontdekte dat regelmatige wandelingen in het park niet alleen zijn gewrichtspijn verminderden, maar hem ook meer energie gaven en zijn stemming verbeterden. Ondanks zijn aanvankelijke aarzeling om te beginnen met bewegen, hielp de steun van een wandelgroep hem om consistent te blijven. Omdat hij de groep niet in de steek wilde laten, ging hij trouw elke keer ook als hij eigenlijk geen zin had. Na de wandeling voelde hij zich weer voldaan en vol energie.
Dit verhaal benadrukt het belang van sociale steun en het vinden van een activiteit die plezierig is.
Persoonlijke Verhaal 2: de zwemmer
Marianne, 69 jaar oud, had altijd al van zwemmen gehouden, maar was gestopt vanwege haar knieartrose. Na overleg met haar arts begon ze met aangepaste zwemoefeningen in een verwarmd zwembad. Dit hielp haar niet alleen om de mobiliteit te behouden, maar ook om nieuwe vrienden te maken die met vergelijkbare gezondheidsproblemen leven. Ze had veel aan de uitwisseling van ervaringen en de tips van anderen die met dezelfde klachten worstelden.
Marianne’s ervaring laat zien hoe belangrijk het is om aangepaste sporten te vinden die passen bij je fysieke mogelijkheden. Als bonus krijg je het sociale aspect erbij plus nuttige informatie voor jouw situatie.
Persoonlijke Verhaal 3: de yoga-enthousiast
Pieter, 65 jaar oud, vond in yoga een manier om zijn flexibiliteit en kracht te behouden. Door de nadruk op zachte bewegingen en ademhaling kon hij zijn pijn beheersen en zijn algehele welzijn verbeteren. Yoga gaf hem ook mentale rust en verminderde zijn stressniveaus, wat zijn kwaliteit van leven aanzienlijk verbeterde. Hij vindt het heerlijk om in zijn eigen huis een sessie te doen met instructies via YouTube omdat hij zich niet zo op zijn gemak voelde bij de plaatselijke yoga-school.
Deze verhalen illustreren dat met de juiste aanpassingen en steun, het mogelijk is om een actieve levensstijl te onderhouden ondanks de uitdagingen van artrose. De verhalen laten zien dat je door te bewegen goed kan leven met artrose.
