Het komt je vast bekend voor, na het slapen heb je opeens last van je onderrug, of dat je net een verkeerde beweging maakt waardoor het in je rug schiet. Als je ouder wordt kunnen er verschillende oorzaken zijn voor deze pijn. Wat kun je doen tegen rugpijn en hoe voorkom je het?
Oorzaken van rugpijn
Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben, zeker als spierkracht en de flexibiliteit van het lichaam afneemt. Veel voorkomende oorzaken zijn:
- Artrose
Naarmate de jaren verstrijken, wordt de kwaliteit van het kraakbeen in de gewrichten slechter. Dit proces, bekend als artrose, kan leiden tot stijfheid en pijn in de rug, vooral bij beweging of belasting. Vaak treedt deze pijn op bij het begin van de beweging. - Verlies van spiermassa (sarcopenie)
Na je 50e levensjaar begint de spiermassa af te nemen, jaarlijks kan dit 1-2% zijn. Minder spiermassa betekent ook minder kracht en in de rug zorgt dit voor minder ondersteuning van de wervelkolom. Hierdoor kan er spierpijn ontstaan. - Osteoporose en wervelbreuken
Bij osteoporose, ook bekend als botontkalking, wordt de dichtheid van de botten minder en worden deze zwakker. Hierdoor kan het risico op kleine wervelbreukjes groter worden. Vaak ontstaan deze ongemerkt, maar veroorzaken deze wel pijn die langdurig aan kan houden. - Veranderde houding en balans
Door spierzwakte of artrose kan de houding veranderen. Door de rug meer te buigen of meer voorover te leunen, kan er meer spanning op de wervels en spieren komen te staan. Dit kan vervolgens tot pijn leiden. Ook een verkeerde beweging kan zorgen voor pijnklachten in de rug. - Chronische spanning en stress
Stress en chronische spanning kunnen leiden tot gespannen spieren, vooral in de schouders en rug. Door dit verkrampen van de spieren kan bewegen moelijker worden en kunnen er pijnklachten ontstaan.
Vaak komt een combinatie van deze oorzaken voor bij een aanhoudende rugpijn.
Moet ik met rugpijn naar de huisarts?
Vaak is rugpijn van tijdelijke aard en gaat het over door rust te nemen en de rug wat te ontzien. In sommige situaties is het aan te raden om wel een afspraak bij de huisarts te maken, vaak gaat de pijn in de rug dan samen met andere klachten.
- Ernstige en aanhoudende pijn
Als rugpijn niet minder wordt, of juist verergert na een paar weken, is het goed om een afspraak te maken bij de huisarts. Geef altijd aan wat je zelf al hebt gedaan om de klachten te verminderen en geef ook duidelijk aan hoelang je al klachten ervaart.
- Uitstralende pijn of gevoelloosheid in de benen
Wanneer de pijn uitstraalt naar de benen, of wanneer je tintelingen, gevoelloosheid of zwakte ervaart, kan dit wijzen op een zenuwprobleem, zoals een hernia. Maak in dit geval ook een afspraak en geef duidelijk aan welke klachten je naast de rugpijn ervaart.
- Verlies van controle over blaas of darmen
Deze klachten komen niet vaak voor in combinatie met rugpijn, maar zijn wel een teken dat er verder onderzoeken noodzakelijk is. Plotseling verlies van controle over blaas of darmen kan een teken zijn van ernstige druk op de zenuwen in de onderrug. Dit vraagt om directe medische aandacht.
- Plotselinge rugpijn zonder duidelijke oorzaak
Acute en ernstige pijn zonder aanwijsbare reden, zoals een val of verkeerde beweging, kan wijzen op een wervelbreuk, vooral bij mensen met osteoporose.
- Koorts en rugpijn
Rugpijn die gepaard gaat met (hoge) koorts kan wijzen op een infectie en moet door een arts worden beoordeeld. Geef ook hier duidelijk de duur van de klachten aan en vertel over hoe lang er sprake is van koorts en wat de lichaamstemperatuur is geweest over deze periode.
Zelf rugpijn aanpakken
Als je geen last hebt van bovenstaande bijkomende klachten is het minder zinvol om een afspraak bij de huisarts te maken. Wat je wel kunt doen is zelf actie te ondernemen om de rugpijn te verhelpen of de pijn te verminderen. Door gerichte oefeningen en aanpassingen in dagelijkse routines kunnen veel mensen de pijn onder controle krijgen en blijven bewegen.
- Pijnstillers
Bij een rugpijn is het eenvoudig om naar pijnstillers te grijpen en te hopen dat de klachten overzijn als de pijnstiller is uitgewerkt. Het is in veel gevallen hetzelfde als dweilen met een kraan open, zolang de oorzaak niet wordt aangepakt heeft het weinig nut. Verlichting van de pijn is natuurlijk heel fijn, maar we hieronder staan preventieve maatregelen die voor de lange termijn beter werken dan pijnstillers nemen bij pijn. - Oefeningen voor de rug en core
Sterkere rug- en buikspieren geven extra steun aan de wervelkolom en verminderen de kans op pijn. Eenvoudige oefeningen zoals de brug (liggend op de rug het bekken optillen), planking, en zachte rugstrekkingsoefeningen kunnen hierbij helpen. Het is belangrijk om rustig te beginnen en geleidelijk de intensiteit op te bouwen. - Warmte- en koudetherapie
Warmte kan stijve en gespannen spieren ontspannen en verlichting geven bij chronische pijn. Dit kan met een warmtekussen of warme douche. Koudetherapie, zoals een ijskompres, kan helpen bij acute pijn of zwelling en verlicht de pijn door de zenuwactiviteit in de pijnlijke zone tijdelijk te verminderen. Behandeling met koude is alleen zinvol in de eerste dagen na het ontstaan van de klachten. - Massage en ontspanningstechnieken
Regelmatige massage helpt spierspanning in de rug te verlichten. Hierdoor neem de spanning op zenuwen af waardoor klachten kunnen verminderen. Ook ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen stress verminderen, wat een positief effect heeft op rugpijn die door spanning wordt veroorzaakt. - Goede houdingsgewoontes
Een juiste houding tijdens zitten, staan en lopen voorkomt extra druk op de rug. Zorg voor een stevige, rechtop zittende houding, waarbij de voeten plat op de grond staan. Onderuitgezakt zitten is vragen om problemen. Vermijd ook lang in dezelfde positie zitten en probeer tijdens het lopen een actieve, rechte houding te behouden. Een sedentaire (zittende) leefstijl veroorzaakt vaak meerdere klachten, dus blijf vooral in beweging.
Voorkom rugklachten
Pijn in de rug kun je voorkomen door regelmatig te bewegen en gezond te leven. Het is ook mogelijk enkele preventieve maatregelen te nemen zoals wat ergonomische aanpassingen in huis waardoor je beter en rechter zit. Training van de ‘core’ van het lichaam is ook zo’n preventieve maatregel die een groot effect heeft op het voorkomen van rugklachten.
- Dagelijkse rek- en strekbewegingen
Regelmatig rekken en strekken verbetert de flexibiliteit en vermindert stijfheid in de rugspieren. Eenvoudige stretches, zoals de knieën naar de borst trekken of zachtjes de rug draaien, houden de rug soepel. - Ergonomische aanpassingen thuis
Zorg voor goed ondersteunende meubels, zoals een stevige stoel en een bed dat de rug voldoende ondersteuning biedt. Let op bij tillen: gebruik de benen en houd zware voorwerpen dicht tegen het lichaam om de rug te ontlasten. Buig dus niet voorover om iets op te pakken. Draag stevige, goed passende schoenen die zorgen voor een betere houding en rugondersteuning. - Regelmatig bewegen en lichte krachttraining
Wandelen, fietsen of zwemmen versterken de spieren en houden de gewrichten soepel zonder te veel druk op de rug te leggen. Lichte krachttraining, zoals oefeningen met weerstandsbanden of lichte gewichten, kan helpen om spiermassa te behouden en de wervelkolom te ondersteunen. Oefeningen die de ‘core’ versterken (combinatie van de rug-, buik-, bil- en heupspieren) helpen ook om rugklachten te voorkomen. - Gezonde voeding voor sterke botten en spieren
Voldoende calcium- en vitamine D-inname is belangrijk om de botten sterk te houden en osteoporose te voorkomen. Calciumrijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, groene bladgroenten en amandelen, gecombineerd met voldoende zonlicht of vitamine D-supplementen, ondersteunen de botgezondheid.
