Sarcopenie is een aandoening waarbij spiermassa en spierkracht geleidelijk afnemen naarmate je ouder wordt. Dit kan problemen veroorzaken als je snel veel spiermassa verliest. Minder spiermassa betekent minder kracht en uithoudingsvermogen, wat dagelijkse activiteiten moeilijker kan maken. Sarcopenie heeft invloed op je mobiliteit en onafhankelijkheid want bijvoorbeeld lopen kan moeilijker worden. Door vroegtijdig maatregelen te nemen, zoals regelmatig sporten en eiwitrijk eten, kun je de afname van spiermassa vertragen.
Oorzaken van sarcopenie
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Dit begint meestal rond je 30e en versnelt na je 60e. Je lichaam maakt minder nieuwe spiercellen aan en bestaande spiercellen worden kleiner. Minder bewegen leidt ook tot verlies van spiermassa omdat inactief spierweefsel verdwijnt. Als je niet regelmatig beweegt of krachttraining doet, krijgt je lichaam als het ware een signaal dat de spiermassa niet meer nodig is. Het is belangrijk om actief te blijven om spierverlies te voorkomen. Je hormoonhuishouding verandert oook met de leeftijd. De hoeveelheid testosteron en groeihormoon, die belangrijk zijn voor spieropbouw en -behoud, neemt af. Deze hormonale veranderingen dragen bij aan de afname van spiermassa.
Een gebalanceerd dieet is essentieel voor het behoud van spiermassa. Onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierafbraak, omdat eiwitten de bouwstenen van je spieren zijn. Tekorten aan andere voedingsstoffen, zoals vitamine D en B12, kunnen ook bijdragen aan spierverlies. Bepaalde chronische aandoeningen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, verhogen het risico op sarcopenie. Sommige medicijnen, zoals corticosteroïden, kunnen spierafbraak bevorderen. Langdurige stress en onvoldoende slaap dragen ook bij aan spierafname want stresshormonen zoals cortisol kunnen spierweefsel afbreken. Tijdens je slaap herstelt het lichaam en bouw je spieren op, bij slechte of te weinig slaap verstoort dit proces.
Gevolgen van spierafname
Verminderde spierkracht en mobiliteit maken dagelijkse activiteiten moeilijker, dat merk je dan bij het opstaan uit een stoel, traplopen of boodschappen dragen. Verminderde spierkracht kan ook je evenwicht en coördinatie beïnvloeden, wat het risico op vallen vergroot. Valpartijen kunnen ernstige verwondingen veroorzaken, zoals botbreuken, vooral bij mensen op hogere leeftijd met een lagere botdichtheid.
Activiteiten die voorheen gemakkelijk waren, kunnen door de afname van spiermassa moeilijk of zelfs onmogelijk worden. Dit kan leiden tot verminderde onafhankelijkheid en een grotere behoefte aan hulp van anderen. Verlies van spierkracht en mobiliteit kan je sociale activiteiten beperken, wat kan bijdragen aan gevoelens van isolatie en depressie. Een gevolg waar je misschien in de eerste instantie nog helemaal niet bij hebt stilgestaan.
Sarcopenie heeft ook effect op je lichaamssamenstelling. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust. Dus als je spiermassa afneemt, verbrandt je lichaam ook minder calorieën, blijf je wel hetzelfde eten, dan kan dat leiden tot gewichtstoename.
Bij blessures of operaties kan het langer duren om te herstellen als je minder spiermassa hebt. Spieren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen en stabiliseren van je lichaam tijdens het genezingsproces. Zonder voldoende spierkracht kan revalidatie trager en moeilijker zijn. Spierafname kan bijdragen aan het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en osteoporose. Sterke spieren helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en ondersteunen de gezondheid van je hart en botten.
Diagnose van sarcopenie
Sarcopenie wordt vastgesteld met lichamelijk onderzoek, vragenlijsten en specifieke tests om de spiermassa en spierkracht te beoordelen. Een veelgebruikte methode is de DEXA-scan (dual-energy X-ray absorptiometry), die de lichaamssamenstelling meet, inclusief spier- en vetmassa. Andere meetmethoden zijn bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) die je op veel weegschalen vindt en MRI-scans. Een eenvoudige test voor spierkracht is het meten van de handknijpkracht. Dit wordt gedaan met een handdynamometer, een apparaat dat de kracht meet waarmee je in je hand knijpt. Een lage handknijpkracht kan een aanwijzing zijn voor sarcopenie.
De snelheid waarmee je loopt kan ook gebruikt worden om sarcopenie te diagnosticeren. Dit wordt vaak getest met een looptest, waarbij je in een bepaalde tijd een bepaalde afstand moet afleggen. Daarnaast kunnen balans- en sta-op-tests worden gebruikt om je mobiliteit en spierkracht te beoordelen. Problemen met balans en langzame loopsnelheid kunnen wijzen op spierafname. Artsen kunnen vragenlijsten gebruiken om je lichamelijke activiteit, voeding en eventuele beperkingen in het dagelijks leven te evalueren. Bij vermoeden van spierafname kunnen ze je doorverwijzen naar een specialist, zoals een geriater of een fysiotherapeut. Deze specialisten kunnen aanvullende tests uitvoeren en een behandelplan opstellen. Fysiotherapeuten kunnen ook helpen bij het verbeteren van spierkracht en mobiliteit door middel van gerichte oefenprogramma’s.
Preventie van sarcopenie
Regelmatige krachttraining is de meest effectieve manieren om sarcopenie te voorkomen. Dit kan bestaan uit oefeningen zoals gewichtheffen, weerstandstraining en lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en push-ups. Het is belangrijk om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen.
Daarnaast helpt algemene lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen en zwemmen, om de spieren actief en sterk te houden. Spieren die in beweging blijven lopen minder risico om te verdwijnen. Een eiwitrijk dieet is cruciaal voor het behoud van spiermassa. Probeer bij elke maaltijd eiwitten te eten, zoals mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Daarnaast zijn ook voldoende inname van vitamines en mineralen belangrijk. Vitamine D en calcium ondersteunen de spierfunctie en botgezondheid, terwijl vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en de algehele energieproductie.
Roken en overmatig alcoholgebruik kunnen bijdragen aan spierafname. Het is daarom verstandig om te stoppen met roken en alcoholconsumptie te beperken. Voldoende slaap en stressmanagement zijn ook belangrijk, aangezien slaaptekort en chronische stress negatieve effecten kunnen hebben op de spiergezondheid. Probeer elke nacht zeven tot acht uur te slapen en technieken zoals meditatie of yoga te gebruiken om stress te verminderen.
Behandeling van sarcopenie
Gerichte oefenprogramma’s zijn essentieel voor de behandeling van sarcopenie. Deze programma’s omvatten vaak krachttraining, weerstandsoefeningen en functionele training om dagelijkse activiteiten te vergemakkelijken. Een fysiotherapeut kan een persoonlijk oefenplan opstellen dat is afgestemd op jouw behoeften en mogelijkheden. Regelmatige sessies kunnen helpen om spierkracht en mobiliteit te verbeteren. Als je niet genoeg eiwitten of andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt via je dieet, kunnen voedingssupplementen een nuttige aanvulling zijn. Eiwitsupplementen, zoals whey- of caseïnepoeder, kunnen helpen om de spiermassa te behouden en te vergroten. Ook kunnen supplementen met vitamine D en calcium nuttig zijn, vooral als je een tekort hebt. Het is belangrijk om met een arts of diëtist te overleggen voordat je met supplementen begint, om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheden neemt.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteïnepoeder
73 porties, 2,26 kg
Romige chocoladesmaak
Verkrijgbaar in meerdere smaken zoals vanille, banaan, aarbei en melkchocolade.
In sommige gevallen kan medicatie nodig zijn om sarcopenie te behandelen. Hormonale behandelingen, zoals testosteron- of groeihormoontherapie, kunnen worden overwogen voor mensen met ernstige spierafname.
Ergotherapie kan helpen bij het aanpassen van je leefomgeving en het aanleren van manieren om dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken. Ergotherapeuten kunnen advies geven over hulpmiddelen en aanpassingen in huis die de veiligheid en zelfstandigheid vergroten. Dit kan variëren van eenvoudige aanpassingen, zoals handgrepen in de badkamer, tot het gebruik van hulpmiddelen zoals een rollator of aangepast bestek.
Een effectieve behandeling van sarcopenie vereist vaak een multidisciplinaire aanpak. Dit betekent dat verschillende zorgverleners, zoals huisartsen, fysiotherapeuten, diëtisten en ergotherapeuten, samenwerken om een uitgebreid behandelplan op te stellen. Door de expertise van verschillende professionals te combineren, kunnen betere resultaten worden behaald in het behoud en de verbetering van spiermassa en functie.
Praktische tips voor het behouden van spiermassa
Dagelijkse oefeningen zijn belangrijk voor sterke spieren. Probeer oefeningen zoals squats, lunges, push-ups en planken in je routine op te nemen. Je kunt ook gebruik maken van weerstandsbanden of lichte gewichten om de intensiteit te verhogen. Een dieet dat rijk is aan eiwitten helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten hebt, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen of noten. Het kan ook nuttig zijn om een eiwitsnack te nemen na het sporten, zoals een yoghurt, een handje noten of een eiwitshake.
Drink voldoende water gedurende de dag om je spieren gehydrateerd en gezond te houden. Water speelt een cruciale rol bij het transport van voedingsstoffen naar je spieren en het verwijderen van afvalstoffen. Geef je lichaam de tijd om te herstellen na fysieke activiteit. Zorg voor voldoende slaap, omdat dit een belangrijke rol speelt bij spierherstel en groei. Probeer elke nacht zeven tot acht uur slaap te krijgen. Samen sporten kan motiverend en leuk zijn. Zoek een trainingspartner of sluit je aan bij een lokale sport- of fitnessgroep. Sociale interactie kan je helpen gemotiveerd te blijven en je aan je fitnessdoelen te houden.
Maak je huis veilig en comfortabel om je dagelijkse activiteiten te ondersteunen. Zorg voor voldoende verlichting, verwijder obstakels op de vloer en installeer hulpmiddelen zoals handgrepen in de badkamer.
Veelgestelde vragen over sarcopenie
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het geleidelijk verlies van spiermassa en spierkracht naarmate je ouder wordt. Dit proces begint meestal rond je 30e en versnelt na je 60e. Het kan dagelijkse activiteiten moeilijker maken en het risico op vallen en breuken verhogen.
Wat zijn de belangrijkste oorzaken van sarcopenie?
De belangrijkste oorzaken zijn leeftijdsgerelateerde veranderingen, verminderde lichamelijke activiteit, hormonale veranderingen, voedingsfactoren en chronische ziektes. Een zittende levensstijl en een eiwitarm dieet kunnen het proces versnellen.
Hoe kan ik sarcopenie voorkomen?
Je kunt sarcopenie voorkomen door regelmatig aan krachttraining te doen, voldoende eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen te eten, en een actieve levensstijl te onderhouden. Het is ook belangrijk om voldoende te slapen en stress te verminderen.
Welke behandelingen zijn beschikbaar voor sarcopenie?
Behandelingen voor sarcopenie omvatten gerichte oefenprogramma’s, fysiotherapie, voedingssupplementen en soms medicatie zoals hormoontherapie. Een multidisciplinaire aanpak met hulp van artsen, fysiotherapeuten en diëtisten kan effectief zijn.
Wat zijn de gevolgen van onbehandelde sarcopenie?
Onbehandelde sarcopenie kan leiden tot ernstige spierzwakte, verminderde mobiliteit, verhoogd risico op vallen en verwondingen, en een lagere kwaliteit van leven. Het kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
