Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, is een veelvoorkomende aandoening die kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten, beroertes en nierfalen. Het is daarom belangrijk om hoge bloeddruk te verlagen en onder controle te houden. Uiteraard kan dat door medicijnen te gebruiken, maar er zijn ook simpelere oplossingen, zoals je voeding aan te passen en regelmatig te bewegen. Vooral dit laatste wordt vaak vergeten, maar heeft een behoorlijk positief effect.
Een van de meest effectieve manieren om de bloeddruk te verlagen is door actief te zijn. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op de bloedvaten en het hart, waardoor de bloeddruk kan dalen. Maar welke vorm van lichaamsbeweging is het meest effectief en hoe begin je met meer bewegen? In dit artikel lees je het allemaal.
Lichaamsbeweging en het verlagen van hoge bloeddruk
Regelmatig bewegen heeft als effect dat het het hart en de bloedvaten versterkt. Dit leidt tot een lagere bloeddruk. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom lichaamsbeweging helpt:
- Verbeterde hartfunctie: Regelmatig bewegen versterkt het hart. Een sterker hart pompt bloed efficiënter rond waardoor de druk op de bloedvaten afneemt. Hierdoor daalt de bloeddruk.
- Wijdere bloedvaten: Lichaamsbeweging helpt je bloedvaten soepeler en wijder te maken. Dit vermindert de weerstand in de bloedvaten en verlaagt de bloeddruk.
- Gewichtsverlies: Overgewicht is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk. Door te bewegen, verbrand je calorieën wat helpt om een gezond gewicht bereiken en behouden. Meer over een gezond gewicht lees je in het artikel Een gezond gewicht voor een gezond leven.
- Verminderde stress: Bewegen helpt stress te verminderen en aangezien stress je bloeddruk verhoogt, helpt bewegen dus je bloeddruk te verlagen.
- Betere insulinegevoeligheid: Lichaamsbeweging verbetert de werking van insuline. Hierdoor blijft je bloedsuiker op peil wat ook weer een gunstige invloed heeft op je bloeddruk.
Zelfs matige activiteiten zoals wandelen, tuinieren of fietsen dragen al bij aan een gezonder leven en een gezondere bloeddruk. Het belangrijkste is om consequent te zijn en regelmatig te bewegen.
Welke lichaamsbeweging helpt bij het verlagen van de bloeddruk?
Er zijn verschillende soorten oefeningen die effectief zijn voor het verlagen van de bloeddruk. Hier zijn de belangrijkste:
Aerobe oefeningen: Aerobe oefeningen zijn activiteiten die je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen, waardoor je hart en longen harder moeten werken om zuurstof naar je spieren te pompen. Deze oefeningen worden vaak langdurig (30 minuten of meer) en met een matige intensiteit uitgevoerd. Denk hierbij aan wandelen, fietsen, joggen, tennis, golfen en zwemmen. Deze oefeningen zijn ideaal om je hart en bloedvaten te versterken. Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen, minimaal vijf keer per week.
Krachttraining: Ook spierversterkende oefeningen helpen je bloeddruk te verlagen. Gebruik voor deze training losse gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht (zoals bij push-ups en squats). Doe dit twee tot drie keer per week, met minstens een dag rust tussen de sessies.
Oefeningen voor flexibiliteit en yoga: Hoewel deze oefeningen niet direct je hart versterken, helpen ze wel je lichaam flexibel en ontspannen te houden. Yoga vermindert stress, wat weer goed is voor je bloeddruk. Probeer dit een paar keer per week te doen.
Stabiliteitsoefeningen: Je evenwicht en coördinatie verbeteren is belangrijk naarmate je ouder wordt. Probeer oefeningen zoals het staan op één been of specifieke yoga- en pilatesoefeningen die gericht zijn op core-stabiliteit. Het versterken van je ‘kernspieren’ helpt niet alleen om je balans te verbeteren, maar ook om je houding en mobiliteit te verbeteren.
Een combinatie van deze verschillende soorten oefeningen zorgt voor het beste resultaat. Begin langzaam en bouw het geleidelijk op, vooral als je niet gewend bent om te sporten. Het belangrijkste is dat je een vorm van bewegen kiest die je leuk vindt, zodat je het ook volhoudt.
Stappenplan om te beginnen met lichaamsbeweging
Beginnen met (meer) bewegen kan eenvoudig en leuk zijn. Hier is een stappenplan om je op weg te helpen.
Stel realistische doelen:
- Begin klein. Bijvoorbeeld, wandel elke dag 10 minuten.
- Bouw dit langzaam op naar 30 minuten per dag, vijf keer per week.
Kies activiteiten die je leuk vindt:
- Zoek een vorm van bewegen die bij je past. Weet je niet wat voor soort bewegen je leuk vindt? Neem dan eens een proefles bij de plaatselijke dansschool, het fitnesscentrum of yogaschool.
- Variatie helpt om gemotiveerd te blijven, dus wissel af tussen verschillende activiteiten.
Maak een weekplanning:
- Plan vaste tijden in voor beweging. Dit maakt het makkelijker om een routine op te bouwen.
- Bijvoorbeeld, wandel op maandag en woensdag, doe krachttraining op dinsdag en donderdag, en yoga op vrijdag.
Begin rustig aan:
- Start met een lage intensiteit, vooral als je lange tijd niet hebt gesport.
- Luister naar je lichaam en begin niet te fanatiek, maar bouw langzaam op.
- Vraag om begeleiding als je begint actiever te worden. Veel fysiotherapeuten bieden programma’s aan waarbij je onder begeleiding sport.
Houd je vooruitgang bij:
- Gebruik een dagboek of een app om je activiteiten en vooruitgang te noteren.
- Noteer hoe je je voelt na het sporten en let op verbeteringen in je gezondheid.
- Niks motiveert beter dan te zien dat je vooruit gaat qua prestatie en qua gezondheid.
Zoek een sportmaatje:
- Vraag een vriend, familielid of buur om samen te sporten. Samen sporten is vaak leuker en motiveert.
- Overweeg om je aan te sluiten bij een sportclub of een groepsles.
Wees flexibel en pas je plan aan:
- Evalueer regelmatig je doelen en vooruitgang. Als iets niet werkt of je vindt het niet leuk, pas het dan aan.
- Wees niet te streng voor jezelf. Het is oké om af en toe een dag over te slaan, zolang je de draad maar weer oppakt.
Motivatie en volhouden
Het kan soms lastig zijn om gemotiveerd te blijven en regelmatig te bewegen, vooral als je net begint. Een van de beste manieren om gemotiveerd te blijven, is door een sportmaatje te vinden. Samen sporten maakt het niet alleen leuker, maar ook makkelijker om door te zetten. Het is moeilijker om een geplande sessie over te slaan als iemand op je wacht. Daarnaast kun je elkaar in de gaten houden en je ervaring bespreken.
Kies activiteiten die je echt leuk vindt. Of het nu wandelen, fietsen, dansen of yoga is, als je ervan geniet, houd je het langer vol. Probeer ook te variëren om het interessant te houden en probeer eens een nieuwe vorm van bewegen. Wellicht ontdek je een sport die beter bij je past dan je gedacht had.
Stel concrete en haalbare doelen voor jezelf. Begin bijvoorbeeld met dagelijks 10 minuten wandelen en bouw dit op naar 30 minuten. Beloon jezelf als je een doel bereikt, bijvoorbeeld met iets kleins zoals een lekker kopje thee of een nieuw boek. Vermijd bij deze beloningen natuurlijk ongezonde dingen zoals een stuk taart of grote pint bier. .
Het is belangrijk om positief te blijven en je te focussen op de voordelen van lichaamsbeweging, zoals meer energie, beter slapen en een lagere bloeddruk. Wees trots op elke stap vooruit, hoe klein ook. Elke inspanning telt en heeft een positieve invloed op je lichaam.
Aanvullende leefstijlaanpassingen
Naast regelmatig bewegen, zijn er andere belangrijke leefstijlaanpassingen die kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen en je gezondheid te verbeteren. Gezonde voeding speelt een cruciale rol. Zorg dat je veel groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten eet aangezien dat je bloeddruk kan verlagen. Probeer zout en zwaar bewerkte voedingsmiddelen te beperken, want die kunnen je bloeddruk verhogen. Vervang verzadigde vetten door gezonde vetten, zoals die in olijfolie, noten en vette vis, dit helpt ook voor een gezonde bloeddruk.
Voldoende slaap is essentieel voor een goede gezondheid en een normale bloeddruk. Streef naar zeven tot acht uur slaap per nacht. Dit helpt je lichaam te herstellen en vermindert stress, wat positief bijdraagt aan het verlagen van je bloeddruk. Zorg voor een rustige slaapomgeving en vermijd schermen (tv en telefoon) vlak voor het slapengaan om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Stressmanagement is ook belangrijk. Chronische stress kan je bloeddruk verhogen, dus het vinden van manieren om te ontspannen is cruciaal. Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie, of yoga. Regelmatig tijd nemen voor activiteiten die je leuk vindt en die je ontspannen, zoals lezen, tuinieren of een hobby, kan ook helpen om stress te verminderen.
Beperken van alcohol en stoppen met roken zijn andere belangrijke stappen voor een gezonde bloeddruk. Overmatig alcoholgebruik verhoogt je bloeddruk, drink dus geen alcohol of met mate. Roken is een grote risicofactor voor je gezondheid en zeker voor hart- en vaatziekten, stoppen met roken biedt alleen maar voordelen.
Met deze tips hopen we je in beweging te krijgen, op naar een gezonde bloeddruk!
