Lage rugpijn komt veel voor. Ongeveer acht op de tien volwassenen krijgt er ooit mee te maken, zeker op latere leeftijd. Hoewel de klachten vaak vanzelf verdwijnen, kun je met eenvoudige oefeningen de pijn verlichten en je rug soepel houden. Hieronder vind je zes effectieve oefeningen die je thuis kunt doen.
Belangrijke tips voor een veilige uitvoering:
- Stop als een oefening ongemakkelijk of verkeerd voelt.
- Forceer niets en luister altijd naar je lichaam.
- Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit.
- Voel je een lichte rek? Dat is goed, maar pijn mag je niet voelen.
- Bij ernstige rugklachten of twijfel: overleg eerst met een specialist, zoals een fysiotherapeut.
Lower back twist
Deze stretch verbetert de mobiliteit van de lage rug en vermindert spanning in het lage rug gedeelte van de wervelkolom.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Laat je knieën naar één kant zakken terwijl je schouders plat op de grond blijven.
- Houd de positie 10 seconden vast en wissel van kant.
Variatie: Houd één been recht terwijl je de andere knie gebogen over je lichaam laat vallen.
Child pose
Deze yoga-houding rekt de rugspieren en vermindert zo de spanning.
Zo doe je het:
- Ga op handen en knieën zitten. Houd je grote tenen bij elkaar en spreid je knieën iets breder dan je heupen.
- Laat je billen naar je hielen zakken en strek je armen recht naar voren met de handpalmen op de grond.
- Leg je buik en borst ontspannen op of tussen je benen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Adem diep in en uit terwijl je de rek in je onderrug voelt.
Houd de houding 20-30 seconden vast.
Knee-to-chest stretch
Deze oefening helpt je rugspieren ontspannen en is ideaal als warming-up voor de dag.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met je benen recht.
- Trek één knie naar je borst. Plaats je handen op of achter de knie.
- Houd deze positie 10 seconden vast en leg je been rustig terug.
- Herhaal met je andere been.
Variatie: Trek beide knieën tegelijk naar je borst. Houd 10 seconden vast en leg je benen rustig één voor één terug.
Pelvic tilt
Deze oefening bevordert de beweeglijkheid van je onderrug en bekken.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer wordt gedrukt.
- Kantel daarna je bekken de andere kant op, waardoor je rug loskomt van de grond.
Herhaal dit 10 keer.
Side stretch
Deze oefening rekt de spieren langs je zij en helpt spanning aan één kant van je rug te verminderen.
Zo doe je het:
- Ga op je zij liggen met een kussen onder je hoofd. Buig je knieën.
- Strek je bovenste arm boven je hoofd. Als dit ongemakkelijk voelt, leg je de arm voor je.
- Strek je bovenste been rustig uit en maak je lichaam lang terwijl je diep ademhaalt.
Houd de rek 10-15 seconden vast en wissel van kant.
Cat-Cow stretch
Deze oefening verbetert de flexibiliteit en verlicht spanning in de onderrug.
Zo doe je het:
- Ga op handen en knieën zitten. Zorg dat je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen staan.
- Adem in, laat je buik zakken, en til je hoofd en billen op. Je rug wordt hol.
- Adem uit en maak je rug bol door je kin naar je borst te brengen.
Herhaal dit 10 keer in een rustig tempo.
Conclusie
Met deze oefeningen tegen lage rugpijn kun je pijn verlichten en je rug sterker en soepeler maken. Neem de tijd en luister naar je lichaam. Bij twijfel of aanhoudende klachten is het verstandig om een afspraak te maken bij je fysiotherapeut of een personal trainer te raadplegen.
