Bereken je caloriebehoefte

We hebben het veel over wat een gezond gewicht is en dat overgewicht het risico op gezondheidsaandoeningen vergroot. Een gezond voedingspatroon waarbij je niet meer energie tot je neemt dan je nodig hebt, is daarbij essentieel. Maar hoe bereken je nou hoeveel energie of beter gezegd, calorieën, je nodig hebt en hoe weet je hoeveel energie er in je voeding zit? In dit artikel lees je alles over het berekenen van je caloriebehoefte en het berekenen van de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

Berekenen caloriebehoefte

Om je energiebehoefte te berekenen zijn er verschillende formules die je kunt gebruiken. De formules hebben vaak als basis het basaal metabolisme, aangeduid met BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor vitale lichaamsfuncties zoals de ademhaling, bloedcirculatie, reguleren van de lichaamstemperatuur en het functioneren van de hersenen. Dit is de behoefte die puur voor het functioneren van het lichaam nodig is, dus als je de hele dag stil zou liggen en verder niks zou doen. Deze BMR is afhankelijk van je lengte, je gewicht en je leeftijd. Iemand met een lang en zwaar lichaam verbruikt meer energie dan een klein slank persoon, netzoals een grote, zware auto meer verbruikt dan een klein, licht autootje.
Hoe actiever je bent, deste meer energie heb je nodig voor de activiteiten. In de vergelijking met de auto heb je meer benzine nodig als je verder rijdt en ook als je harder rijdt. Als je een grote afstand met hoge snelheid aflegt, verbruik je de grootste hoeveelheid benzine. In de formules om de energiebehoefte te berekenen wordt dan ook rekening gehouden met de inspanning die je per dag doet. Er zijn zelfs berekeningen mogelijk waarbij je elke activiteit een bepaalde waarde geeft en dus heel nauwkeurig kan berekenen hoeveel energie je nodig hebt als je per dag 6 uur zit, 2 uur fietst, 2 uur wandelt, 1.5 uur fitnesst, 4.5 uur actief bent met klusjes in en om het huis en 8 uur slaapt.

Wij gaan in dit artikel niet zover dat we tot op het uur nauwkeurig de behoefte gaan berekenen. We gaan uit van de meest bekende en meest gebruikte formule voor het berekenen van hoeveel kcal je per dag nodig hebt. Heb je geen zin om te rekenen? Gebruik dan onze tool hieronder.

Harris-Benedict formule

Deze formule is in 1919 ontwikkeld en is herzien in 1984. Het is de meest gebruikte methode om de caloriebehoefte in rust (BMR) te berekenen. Voor volwassenen is:

Formule man: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Formule vrouw: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Een voorbeeldberekening voor een vrouw van 72 van 1,63 meter lang en 57 kg:

447,593 + (9,247 x 57) + (3,098 x 163) – (4,330 x 72) = 447,593 + (527,079) + (504,974) – (311,76) = 1.167,886
Hierbij ronden we af naar boven en komen we op een BMR van 1.168 kcal per dag.

De waarde die uit deze berekening komt, vermenigvuldig je met de zogeheten ‘activiteitsfactor’ zoals je die hieronder in een tabel vindt. Wat hieruit komt is het aantal kcal dat je per dag nodig hebt.

Activiteitsniveau’s

Elk mens is verschillend en ook in het bewegingspatroon. Aangezien iemand die het grootste deel van de dag zittend doorbrengt en weinig sport minder energie verbruikt dan iemand die de hele dag buiten bezig is en ook nog actief sport, is het nodig om deze verschillen mee te nemen in de berekening voor de caloriebehoefte. Om de berekening overzichtelijk te houden, zijn er 5 activiteitsniveau’s opgesteld. Hoe actiever je bent, hoe groter het aantal kcal wordt dat je dagelijks nodig hebt. Hieronder vind je ze in een tabel, maar eerst lichten we ze toe.

Geen tot weinig lichaamsbeweging

Bij dit energieniveau zit je veelal met minimale fysieke inspanning. Denk hierbij aan werk achter een bureau, lezen in een stoel of televisie kijken. De fysieke activiteiten bestaan vooral uit staan, korte wandelingen en lichte huishoudelijke bezigheden.

Lichte lichaamsbeweging

Bij dit energieniveau zijn er iets meer fysieke inspanningen. Denk hierbij aan mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en verder lichte activiteiten uitvoeren als stofzigen, afwassen, rustig fietsen en yoga. Naast deze activiteiten zitten personen met dit activiteitsniveau veel om te lezen of televisie te kijken.

Normale lichaamsbeweging

Bij dit activiteitsniveau ben je meerdere keren per week bezig met matig intensieve activiteiten. Hieronder vallen bijvoorbeeld joggen, flink door wandelen, fietsen (op normale snelheid), zwemmen en sporten zoals tennis of badminton. Meestal wordt er 3 tot 5 keer per week gesport.

Zware lichaamsbeweging

Bij dit activiteitsniveau zijn er dagelijks zware fysieke inspanningen. Denk hierbij aan zware krachttraining, lange afstanden hardlopen, sporten in een competitie of werkzaamheden zoals een paar uur per dag verbouwen. Bij dit niveau ben je 6 tot 7 dagen per week wel actief bezig.

Zeer zware lichaamsbeweging

Bij het hoogste activiteitsniveau is er dagelijks sprake van zware inspanning. Denk hierbij aan atleten die uren per dag sporten, zware fysieke arbeid zoals bijvoorbeeld bij stratenmakers of mensen die in de bouw werken. Je bent dan dagelijks extreem actief over een langere periode van de dag. Dit activiteitsniveau komt amper voor bij senioren.

Om je energiebehoefte per dag te berekenen doe je: BMR x factor activiteitsniveau.

Bij de dame uit ons voorbeeld, die normaal actief is gedurende de dag, wordt de energiebehoefte dus: 1.168 x 1,55 = 1.810,4 kcal.

Met behulp van een tool als MyFitnesspal.com vul je in wat je allemaal op een dag eet en zo kun je checken of je genoeg, of wellicht teveel kcal binnenkrijgt per dag.

Ben je benieuwd naar je energiebehoefte en heb je geen zin om zelf te rekenen? Gebruik dan de caloriebehoefte calculator hieronder.