Hoe versterk je je knieën

Ongeacht je leeftijd kun je kniepijn ervaren. Zelfs bij mensen die heel actief zijn kan deze pijn voorkomen, dit gaat dan vaak om wat genoemd wordt een ‘lopersknie’. Een andere oorzaak van kniepijn kan artritis zijn, wat een grote impact op de gewrichten heeft. Deze pijn is door de juiste oefeningen te verzachten. Het wordt vaak aangeraden om oefeningen te doen om je knieën en de spieren eromheen te versterken. Deze oefeningen helpen om het gewricht stabiel te houden en kan ook eventuele pijn verminderen als je pijnlijke knieën hebt. Wij zetten op een rijtje hoe je effectief je knieën versterkt.

Hoewel je vaak denkt dat je niet moet bewegen wat pijn doet, is het vaak wel de oplossing tegen de pijn en om verdere klachten te voorkomen. Sommige vormen van beweging helpen tegen de pijn en voorkomen verdere schade of pijn in de toekomst. Hieronder lees je de voordelen van sterke knieën en geven we je enkele oefeningen die je eenvoudig thuis kan doen die je knieën versterken. Mocht je twijfelen of het verstandig is om je knie te trainen om zo pijn te verlichten of te voorkomen, stem dan af met je huisarts of fysiotherapeut. Doe dit zeker als je hevige pijn ervaart in je knie.

Voordelen van sterke knieën

Oefeningen doen, of trainen, is door de onderzoeken bewezen als de beste manier om osteoartritis te behandelen. Sterke, flexibele spieren rondom de knie helpen het gewricht gezond en stabiel te houden en je voorkomt ermee blessures. Het doel van deze oefeningen is om de spieren rondom het gewricht sterk te maken en de pezen en aanhechtingen in goede conditie te houden. Zo worden de botten stevig op zijn plek gehouden. Daarnaast reageren getrainde spieren sneller waardoor de kans op blessures verlaagt.

Hieronder volgen de beste oefeningen om je knieën gezond en sterk te houden. Zorg voor een warming-up voordat je aan deze oefeningen begint. Die kan bestaan uit 15 minuten wandelen of fietsen. Wil je de warming up in huis doen, wandel dan op de plek of fiets 15 minuten op een hometrainer. Op deze manier verhoogt de doorstroming van bloed door de spieren en worden ze meer flexibel waardoor je minder snel blessures oploopt.

Oefeningen om je knieën te versterken

Squats

Gebruikte spieren: quadriceps (bovenbeenspieren) en glutes (bilspieren)

1. Sta rechtop en zet een stoel achter je.
2. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Pak met 1 hand een stoel naast je vast, of zet een stoel voor je neer en pak die met 2 handen vast.
4. Buig je benen en zak omlaag tot je bovenbeen parallel aan de vloer is (er is een hoek van 90 graden tussen je onderbeen en bovenbeen). Zorg ervoor dat je billen de stoel net of net niet raken.
5. Beweeg weer naar de rechte positie.
6. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
7. Neem rust voor 1 a 2 minuten en herhaal dit nog 3 keer.

Let op dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.

Als je de stoel voor je hebt staan, leun dan niet teveel naar achteren waardoor je met stoel en al achterover kunt vallen. De stoel is puur om te helpen om vanuit de laagste positie omhoog te komen en je stabiliteit te bewaren.

Legextensions

Gebruikte spieren: quadriceps

Deze oefening kan na een tijdje te licht worden, overweeg dan het gebruik van weerstandsbanden. Je vindt ze in dit artikel.

1. Ga op een stoel of bank zitten.
2. Zet 1 voet stevig op de grond, de andere voet laat je er iets boven zweven terwijl je knie wel gebogen is.
3. Breng het onderbeen met de voet die boven de grond zweeft, langzaam omhoog.
4. Probeer je been uit te strekken, lukt dit niet, ga dan zover als mogelijk is.
5. Bovenaan de beweging span je je spieren aan en houd je dit vast voor 1 tot 3 seconden.
6. Naarmate je meer traint, kun je dit langer volhouden.
7. Laat je voet zakken tot iets boven de grond en herhaal dit 10-15 keer.
8. Herhaal dit nog 3 keer, dus 4 sets totaal.
9. Doe dit vervolgens met het andere been, ook 4 keer 10-15 herhalingen.

Been lifts

Gebruikte spieren: quadriceps en buikspieren

Voor deze oefening heb je een yoga-mat nodig en het liefst eentje met anti-slip. In dit artikel hebben we een goede yoga-mat voor je geselecteerd die in vele kleuren en designs te koop is.

1. Ga op de yoga-mat liggen met gestrekte benen. Je mag ook 1 been optrekken, zolang je maar stevig en stabiel ligt.
2. Houd je benen recht, maar buig 1 been een klein beetje.
3. Zorg dat je onderrug goed tegen de mat ligt. Denk je maar in dat je je navel naar je vloer wilt brengen, hierdoor span je je buikspieren aan en kantel je je bekken een beetje. Om te testen of je goed ligt, kun je proberen een hand tussen de vloer en je onderrug te plaatsen. Als dit lukt, moet je je rug nog meer naar de grond brengen. Lukt het niet, dan lig je goed.
4. Beweeg je been langzaam omhoog. Je tenen blijven naar het plafond wijzen.
5. Breng je been niet teveel omhoog, een hoek van 45 graden is voldoende. Als je 1 been hebt opgetrokken, kun je als regel houden dat het been niet hoger komt dat de opgetrokken knie.
6. Laat je been langzaam weer omlaag zakken, deze beweging moet minimaal 2 seconden duren. Hef je been 10 tot 15 keer en doe dan je andere been.
7. Het doel is om deze oefening ook weer 4 keer 10-15 herhalingen te doen per been. Aangezien dit in het begin pittig kan zijn, begin je met 3 keer 4 herhalingen per been.

Let tijdens de oefening op dat je onderrug op de grond blijft.

Beweeg je been niet snel omhoog om hem daarna te laten vallen, controleer de beweging. Beter voer je de oefening heel langzaam uit, dan heel snel.

Deze oefening is niet geschikt voor mensen met osteoporose.

Hamstring curls

Gebruikte spieren: hamstrings en glutes (bilspieren)

1. Ga rechtop staan en houd voor je evenwicht een stoel, tafel of muur vast.
2. Houd 1 voet iets boven de vloer.
3. Beweeg de hiel van de zwevende voet langzaam naar je bil. Houd je bovenbenen naast elkaar.
4. Houd bovenaan de beweging je been voor 2-3 seconden stil en laat je onderbeen vervolgens langzaam zakken.
5. Herhaal dit wederom 10-15 keer en doe dit 4 keer met 1 a 2 minuten rust tussen deze sets van 10-15 herhalingen.
6. Wissel hierna van been.

Na deze oefeningen doe je een aantal stretch oefeningen en een cooling down.

Om de quadriceps te stretchen ga je op 1 been staan en breng je de andere naar je billen. Met 1 hand pak je je enkel en duw je het onderbeen nog iets meer naar je bil. Je voelt nu de quadriceps strekken, ga niet verder dan het moment waarop je voelt dat de spieren goed gestrekt zijn. Houd dit 30 seconden vol en strek dan het andere been. Doe dit 3 keer per been.

Hierna strek je de hamstrings. Dit doe je door rechtop te staan en met je vingertoppen je tenen aan te raken. Houd je benen recht, maar doe je knieen niet ‘op slot’, je houdt je knieen heel licht gebogen. Zak langzaam naar beneden met je bovenlichaam en breng je billen iets naar achter. Houd je rug recht. Als je je tenen niet kunt aanraken is dit niet erg, zak zo ver als het goed voelt en je de strek in je hamstrings voelt. Houd dit 30 seconden vol en beweeg dan weer omhoog. Herhaal dit 3 keer.

Hierna is het goed om 15 minuten tot een half uur rustig te lopen of fietsen als cooling down.  

Herhaal deze reeks aan oefeningen 2 keer per week. Verspreid de oefeningen niet over de dagen van de week, houd het bij de volledige reeks, 2 keer per week.

Als de oefeningen te eenvoudig worden, overweeg dan de oefeningen met weerstandsbanden te doen voor meer weerstand. Hierdoor versterk je je knieën nog beter.