De buikomvang is een belangrijke graadmeter voor de gezondheid, en de buikomtrek is voor mannen net wat belangrijker. Hoe groter de buikomvang, hoe ongezonder dit is. Het heeft een impact op veel gezondheidsaspecten zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, en diabetes, maar ook op de gezondheid van gewrichten.
Gezonde buikomtrek
Voor mannen is een gezonde buikomtrek eentje tussen de 79 en 94 centimeter. Dit meet je met een flexibel meetlint ter hoogte van de navel. Zorg er tijdens het meten voor dat je niet diep inademt of helemaal uitademt, dat heeft invloed op de meting. Sta ontspannen tijdens de meting en meet altijd op dezelfde plek, hierdoor meet je het als er daadwerkelijk verandering in de omtrek zijn.
Is je buikomtrek tussen de 94 cm en 102 centimeter, dan loop je een verhoogd gezondheidsrisico. Boven een omtrek van 102 centimeter wordt dit een ‘sterk verhoogd risico’. Dan is het echt tijd om iets aan je buikomtrek te gaan doen als je gezond en fit oud wilt worden.
Soorten buikvet
Er zijn twee soorten buikvet: visceraal en onderhuids vet. Visceraal vet is het vet dat tussen de organen zit, dus onder de spierlaag. Onderhuids vet zit tussen de spieren en de huid. Als iemand een buik heeft met veel visceraal vet dan voelt de buik harder. Het vet zit immers onder de spierlaag. Zit het vet onderhuids, dan voelt de buik vaak zachter aan en bij beweging beweegt het vet ook mee. Veel visceraal vet verhoogd de kans op hart- en vaatziekten en metabole ziektes zoals diabetes type 2. Mannen hebben de neiging meer visceraal vet op te slaan dan vrouwen wat dus ongezonder is.
Oorzaken grote buikomtrek mannen
Een dikke buik bij mannen wordt vaak een ‘bierbuik’ genoemd, en niet zonder reden. Door een hoge (en regelmatige) consumptie van bier voeg je snel extra calorieën toe aan je dagelijkse calorie-inname. In een glas bier (vaasje) zitten 145 kcal, dus als je 6 glazen drinkt kom je al op een inname van bijna 900 kcal. Aangezien je 9000 kcal boven je energie-behoefte nodig hebt om een kilo vet aan te komen, is de rekensom snel gemaakt. Dat extra inname van calorieën tot een toename in gewicht leidt staat vast, maar waar dat vet wordt opgeslagen wordt grotendeels bepaald door ons geslacht. Bij vrouwen wordt het vet vaker opgeslagen op heupen en billen, bij mannen vaker rond het middel. Dit verschil komt door hormonale verschillen in testosteron en oestrogenen.
Met het ouder worden, neemt ook het gehalte van testosteron met gemiddeld 1% per jaar af. Deze verschuiving van de hormonale balans heeft invloed op de opslag van vet bij mannen.Omdat mannen op hogere leeftijd vaak minder actief worden en hun eetpatroon verandert, stapelen de oorzaken voor een grotere kans op meer buikvet zich op.
Gevolgen van een hoge buikomtrek bij mannen
We benoemden al dat een buikomtrek tussen de 94 cm en 102 cm een verhoogd risico op gezondheidsproblemen met zich meebrengt en dat een buikomtrek boven de 102 cm een groot gezondheidsrisico vormt. Er zijn verschillende relaties aangetoond tussen een ongezonde buikomtrek en gezondheidsproblemen. We zetten de belangrijkste op een rij.
Hart- en vaatziekten. Buikvet is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Mannen met bovengemiddeld veel buikvet hebben een verhoogd risico op hartproblemen, zoals hartaanvallen. Bij dit onderzoek is alleen gekeken naar de hoeveelheid buikvet, de verhoogde risico’s traden op als iemand verder niet als obees werd beschouwd (Lakka et al., 2002).
Diabetes type 2: Een verhoogde buikomtrek is sterk verbonden met een hoger risico op diabetes type 2. Dit risico is ook onafhankelijk van het totale lichaamsgewicht, er hoeft dus geen sprake te zijn van overgewicht. Dit suggereert dat vetophoping in de buik specifiek schadelijk is voor de stofwisseling (Chan et al., 1994). Lees ook ons artikel Een gezonde BMI op latere leeftijd.
Metabool syndroom: Buikvet draagt bij aan de ontwikkeling van wat genoemd wordt het metabool syndroom. Dit is een verzameling aandoeningen zoals verhoogde bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel, overtollig lichaamsvet rond de taille, en abnormale cholesterol- of triglycerideniveaus. Dit syndroom verhoogt het risico op hartziekten, beroertes en diabetes (Pi‐Sunyer, 1991).
Insulineresistentie: Visceraal vet is geassocieerd met insulineresistentie, wat leidt tot een verhoogd risico op diabetes en metabole aandoeningen. Buikvet verhoogt de productie van inflammatoire cytokines, wat bijdraagt aan insulineresistentie (Couillard et al., 2005).
Kanker: Er is een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker bij mannen met veel visceraal vet, zoals darmkanker. Dit kan te wijten zijn aan de invloed van buikvet op hormonale en inflammatoire processen (Pi‐Sunyer, 1991)).
Leververvetting: Een verhoogde buikomtrek is vaak geassocieerd met niet-alcoholische leververvetting, wat kan leiden tot leverontsteking en uiteindelijk levercirrose (Smith, 2015).
Hoe voorkom je een te grote buikomvang
Als het gaat om vet aankomen, geldt er maar 1 basisregel: als je meer energie (kcal) eet dan je nodig hebt, kom je aan. Het lichaam zet de overbodige energie om in vet en als je lang genoeg teveel energie tot je neemt, leidt dat tot gewichttoename in vetmassa. Er zijn 9000 kcal nodig om 1 kg vet aan te komen. Dat klinkt misschien als heel veel, maar reken even mee:
Als je per dag 300 kcal teveel eet, zijn dat 2.100 kcal per week teveel en dus 8.400 kcal per maand teveel. Je komt dan 0,93 kg per maand vet aan. Op jaarbasis is dat op het oog kleine energieoverschot goed voor een extra vetmassa van 12 x 0,93 = 11,2 kg!
Een gezonde buikomtrek begint dus bij weten hoeveel energie je lichaam nodig heeft en inzicht in waar die kcal teveel inzitten. Er zijn tegenwoordig verschillende apps waarin je je voeding bij kunt houden om inzicht te krijgen in wat je eet. Onze favoriet is MyFitnesspal omdat gebruikers van deze tool ook zelf voedingsmiddelen kunnen toevoegen aan de applicatie. Hierdoor staan er veel Nederlandse voedingsmiddelen in de database zodat je eenvoudig kunt invoeren wat je eet op een dag. Let er wel even op bij producten die je bereidt (zoals rijst, pasta, vlees, groente, etc) of het product in de database het rauwe product of het bereide product is, deze verschillen kunnen groot zijn vanwege gewichtsverlies door het verlies van vocht. Denk bijvoorbeeld aan spinazie, 400 gram rauwe spinazie is heel wat anders dan 400 gram geroerbakte spinazie waarvoor je 1600 gram rauwe spinazie nodig hebt.
Naast inzicht in hoeveel kcal je per dag binnenkrijgt is inzicht in hoeveel kcal je verbrandt ook noodzakelijk. Met deze gegevens kun je namelijk zien of je teveel of te weinig energie binnenkrijgt per dag. Hierover lees je meer in het artikel Bereken je caloriebehoefte.
Meet dus voor de zekerheid eens je buikomtrek om te kijken of je in een risicogroep valt. Heb je geen flexibel meetlint? Pak dan een verlengsnoer op haspel en een rolmaat. Het snoer doe je middel ter hoogte van de navel en zo meet je de omtrek, met een rolmaat kun je vervolgens opmeten hoeveel centimeter je buikomtrek is.