Zelfs bij mensen die het grootste deel van de dag zitten
Een nieuwe studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine brengt bemoedigend nieuws voor mensen die moeite hebben tijd te vinden om te bewegen. Onderzoekers zeggen dat elke stap die je zet richting het doel van 10.000 stappen per dag, het risico op overlijden en hart- en vaatziekten vermindert. Bovendien krijg je deze gezondheidsvoordelen, zelfs als je de rest van de dag voornamelijk zittend doorbrengt.
De onderzoekers, geleid door wetenschappers van de Universiteit van Sydney/Charles Perkins Centre in Australië, hadden toegang tot gegevens van 72.174 individuen, met een gemiddelde leeftijd van 61. Ongeveer 58% van de deelnemers was vrouwelijk.
De individuen namen deel aan de UK Biobank-studie – een grote biomedische database – en droegen 7 dagen lang een accelerometer op hun pols om fysieke activiteit en tijd besteed aan sedentair gedrag (zitten of liggen terwijl men wakker is) te meten.
De auteurs van de studie zeiden in een persbericht dat eerdere studies hebben aangetoond dat een hoger dagelijks aantal stappen geassocieerd wordt met lagere niveaus van hart- en vaatziekten (CVD) en overlijden, terwijl andere studies een verband hebben gelegd tussen hoge niveaus van sedentair gedrag en verhoogde risico’s op overlijden en CVD.
Echter, geen van de studies keek of hoge niveaus van fysieke activiteit, door bijvoorbeeld wandelen, dit hogere risico kunnen compenseren of verminderen.
Details van de studie over dagelijkse stappen en hartziekten
De onderzoekers keken naar het gemiddelde aantal stappen van de deelnemers die 6.222 stappen per dag registreerden en degenen die 2.200 stappen per dag telden, wat de laagste 5% van de dagelijkse stappen onder de deelnemers was. Ze gebruikten deze metingen als referentiepunt om de impact op overlijden en CVD-gebeurtenissen te beoordelen met een toenemend aantal stappen.
De gemiddelde stilzittende tijd van de studie deelnemers was 10,6 uur per dag. Deelnemers aan het onderzoek die 10,5 uur per dag of meer stil zaten, werden beschouwd als ‘met een hoge sedentaire tijd’, terwijl degenen die minder dan 10,5 uur per dag voornamelijk stil zaten, werden beschouwd als ‘met een lage sedentaire tijd’.
Onderzoekers zeiden dat gedurende de gemiddeld bijna 7 jaar van follow-up, 1.633 deelnemers overleden en 6.190 deelnemers cardiovasulaire gebeurtenissen (CVD) ervaarden, zoals een hartaanval.
Na het overwegen van andere mogelijk invloedrijke factoren, concludeerden de auteurs van de studie dat tussen 9.000 en 10.500 stappen per dag het optimale aantal dagelijkse stappen was om hoge sedentaire tijd te compenseren.
Dat aantal stappen verlaagde het mortaliteitsrisico met 39% en het risico op cardiovasculaire aandoeningen met 21%. In beide scenario’s kwam 50% van het voordeel tussen de 4.000 en 4.500 stappen per dag.
Hoeveel stappen per dag wandelen biedt voordelen voor de gezondheid van het hart?
De auteurs merkten op dat hun onderzoek een observationele studie betrof en daarom geen oorzaak en gevolg kon vaststellen. De auteurs voegden toe dat hoewel de grote steekproefgrootte en de lange follow-up periode het risico op bias verminderden, het mogelijk was dat andere ongemeten factoren de resultaten hadden kunnen beïnvloeden.
Ze zeiden dat het feit dat stappen en sedentaire tijd op één tijdstip moesten worden opgegeven door de deelnemers, geleid kan hebben tot fouten. Echter, ze concludeerden dat elke dagelijkse stappen boven de 2.200 stappen per dag geassocieerd waren met een lager mortaliteits- en CVD-risico voor degenen met zowel een lage als hoge sedentaire tijd.
“Het bereiken van tussen de 9.000 en 10.000 stappen/dag verlaagde optimaal het risico op mortaliteit en incident CVD bij zeer sedentaire deelnemers,” schreven de auteurs van de studie. “De minimale drempel geassocieerd met aanzienlijk lagere mortaliteit en CVD-risico was tussen de 4.000 en 4.500 stappen/dag.”
“Onze vooruitzichtige resultaten bieden relevante bevindingen die kunnen worden gebruikt om de volksgezondheidsboodschap te versterken en de eerste generatie van op apparaten gebaseerde fysieke activiteit en sedentair gedrag richtlijnen te informeren, die waarschijnlijk specifieke aanbevelingen over dagelijks stappen zullen bevatten,” voegden ze toe.
Een nieuwe invalshoek
Dat bewegen, en zeker wandelen, goed is voor de algehele gezondheid is langer bekend. Dit onderzoek was echter anders dan eerdere onderzoeken. In dit onderzoek keken de wetenschappers of activiteit kan compenseren voor een zittende levensstijl in termen van het verkleinen van cardiovasculaire risico’s. Het onderzoek geeft door de omvang een goede indicatie van deze positieve effecten.
Hoe bereik je je stappendoel met wandelen
De beste manieren om dagelijkse stapdoelen te bereiken is door tijd vrij te maken voor fysieke activiteit wanneer mogelijk. Er zijn meerdere manieren om fysieke activiteit te verhogen, wat zich vertaalt in stappen in je dagelijks leven. Wanneer je naar de supermarkt rijdt bijvoorbeeld, vermijd dan dichtbij de ingang te parkeren. Je kunt ook je hond uitlaten als je thuiskomt. Als je geen hond hebt, kun je je aanbieden als hondenuitlater voor je buurman, vrienden of familieleden.
Probeer ook altijd de trap te gebruiken in plaats van de lift. Of loop eens langs de kennissen die verderop wonen in plaats van de telefoon te pakken. Investeer in een smartwatch met een stappenteller zodat je je voortgang kunt bijhouden en een doel voor jezelf kunt stellen.
