Camiel Kroesbergen MSc is opgeleid in Voeding & Diëtetiek. Hij heeft daarnaast een achtergrond als personal trainer.
Je hoeft niet naar een sportschool om sterker te worden. Met acht oefeningen, een stevige stoel en een paar gevulde flessen train je thuis je hele lichaam. Met één set per oefening ben je ongeveer 15 tot 20 minuten bezig. Kies je twee sets en neem je wat langer rust, reken dan op ongeveer 35 tot 45 minuten.
Krachttraining verdient na je 65e extra aandacht. Sterke spieren helpen je om zelfstandig te blijven. Het American College of Sports Medicine vernieuwde in 2026 zijn richtlijn voor krachttraining. Een van de conclusies: elastische banden, lichaamsgewicht en losse gewichten zijn effectieve vormen. Regelmaat en een geleidelijke verhoging van de weerstand tellen zwaarder dan het soort materiaal.
In dit artikel lees je welke acht oefeningen een brede basis vormen, hoe zwaar je moet trainen en hoe je veilig opbouwt. Je krijgt twee voorbeeldtrainingen en veelgemaakte fouten bij krachttraining thuis.
Inhoudsopgave
- Waarom krachttraining na je 65e belangrijk is
- Voor wie is dit schema?
- Hoe zwaar moet je trainen?
- Hoe vaak per week?
- Wat heb je thuis nodig?
- De acht oefeningen
- Twee voorbeeldtrainingen
- Zo bouw je op
- Wanneer stop je of vraag je hulp?
- Veelgemaakte fouten bij krachttraining thuis
- Conclusie
- Veelgestelde vragen
Waarom krachttraining na je 65e belangrijk is
Vanaf de middelbare leeftijd verlies je geleidelijk spiermassa, gemiddeld ongeveer een procent per jaar. De verschillen tussen mensen zijn groot en hangen samen met activiteit, voeding, ziekte en hormonen.
Je merkt dat verlies meestal aan gewone dingen. Boodschappen voelen zwaarder. Opstaan uit een lage bank kost moeite. Zulke veranderingen kunnen wijzen op afgenomen spierkracht. Ook pijn, stijfheid, ziekte, conditie of je omgeving kunnen een rol spelen. Blijven de klachten of nemen ze snel toe? Bespreek ze dan met je huisarts.
Krachttraining remt spierverlies af. Je kracht kan al in de eerste weken toenemen, omdat je zenuwstelsel je spieren beter aanstuurt. Zichtbare spiergroei duurt langer.
Twee dingen mag je er niet van verwachten. Het bewijs voor minder valpartijen komt vooral van balans- en functionele oefeningen; voor alléén krachttraining is het effect onduidelijk. En je botten hebben belasting nodig die flink genoeg is en toeneemt. Met flessen van twee kilo blijft die prikkel bescheiden.
Voor wie is dit schema?
Dit schema is bedoeld voor mensen die zelfstandig kunnen staan en lopen.
Overleg eerst met je huisarts bij pijn of druk op de borst, ernstige duizeligheid, onverklaarde valpartijen of bekende hart- of neurologische klachten. Een fysiotherapeut kan na beoordeling helpen om de oefeningen aan te passen aan je kracht, gewrichten en evenwicht.
Leg je situatie voor als een van deze punten op je van toepassing is:
- pijn of druk op de borst bij inspanning, of bekende hartklachten
- ernstige duizeligheid, of eerdere valpartijen zonder duidelijke oorzaak
- je bent recent geopereerd of volgt nog herstel- of revalidatie-instructies
- vastgestelde botontkalking of een eerdere wervelbreuk
- ernstige artrose of reuma, of een gewricht dat opzwelt na belasting
- een neurologische aandoening die je evenwicht of spierkracht beïnvloedt
Na beoordeling kan een fysiotherapeut helpen om de bewegingen, weerstand en hoeveelheid steun aan te passen.
Hoe zwaar moet je trainen?
Kies een weerstand waarmee je 8 tot 12 nette herhalingen kunt maken. Aan het eind van de set zou je nog twee of drie keurige herhalingen over moeten hebben. Doortrainen tot je niets meer kunt is niet nodig.
Spierpijn is geen graadmeter. Die ontstaat vaak na een nieuwe of ongebruikelijke belasting. Het ontbreken van spierpijn betekent niet dat de training niet werkt. Spieropbouw en krachtwinst kunnen ook ontstaan zonder duidelijke tekenen van spierschade.
Een fles van anderhalve liter water weegt ongeveer anderhalve kilo. Met droog zand gevuld zit je rond de twee tot tweeënhalve kilo. Dat is een grote sprong, dus vul hem eerst voor de helft.
Begin je na jaren zonder krachttraining? Doe de eerste twee weken één set per oefening met het lichtste gewicht dat je hebt. Zes van de acht oefeningen gaan sowieso zonder materiaal.
💡 Tip: schrijf na elke training op welk gewicht je gebruikte en hoeveel herhalingen je haalde. Met een lijstje zie je beter wanneer je toe bent aan meer weerstand.
Hoe vaak per week?
Twee keer per week is een goed startdoel. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, op hogere leeftijd gecombineerd met balansoefeningen.
De WHO adviseert daarnaast op drie of meer dagen per week activiteiten waarin kracht en balans samenkomen. Dat betekent niet dat je drie volledige krachttrainingen nodig hebt. Drie actieve dagen, waarvan twee met krachtoefeningen, is voor veel mensen een goed streefdoel.
Houd minstens één rustdag tussen twee krachttrainingen.
Wat heb je thuis nodig?
- Een steunpunt dat niet beweegt. Een aanrecht, een zware eettafel of een vaste trapleuning. Een losse stoel kan schuiven of kantelen, ook zonder wielen.
- Een stevige stoel zonder wielen voor het opstaan, met de rugleuning tegen de muur.
- Stevige schoenen met grip, of blote voeten op een stroeve vloer.
- Weerstand: gevulde flessen, gewichtjes van 0,5 tot 3 kilo, een elastische band, eventueel een licht enkelgewicht.
- Je telefoon binnen handbereik, zeker als je alleen thuis bent.
De acht oefeningen
Deze acht vormen een brede basis voor bewegingen die je thuis vaak gebruikt.
| # | Oefening | Waarvoor | Aantal |
|---|---|---|---|
| 1 | Opstaan uit de stoel | Benen en heupen | 8-12 herhalingen |
| 2 | Heupscharnier | Billen, hamstrings, onderrug | 8-12 herhalingen |
| 3 | Roeien | Bovenrug en biceps | 8-12 herhalingen |
| 4 | Muur-push-up | Borst, schouders, triceps | 8-12 herhalingen |
| 5 | Schouderdruk | Schouders en triceps | 8-12 herhalingen |
| 6 | Zijwaartse beenlift | Heupen en stabiliteit | 8-12 herhalingen per been |
| 7 | Kuitheffing | Kuiten en enkels | 8-12 herhalingen |
| 8 | Schuine plank | Romp | 15-30 seconden |
Adem uit tijdens de inspanning. Houd je adem niet vast, want dat laat je bloeddruk pieken.
1. Opstaan uit de stoel
Ga op het puntje van de stoel zitten, voeten plat op de grond en iets achter je knieën. Kom omhoog zonder je handen te gebruiken. Ga in ongeveer drie tellen weer zitten. Dat langzame zakken belast je spieren ook op de terugweg.
Lichter: handen op je knieën, of een hogere zitting. Zwaarder: een gevulde fles tegen je borst.
2. Heupscharnier
Sta rechtop, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Duw je heupen naar achteren en kantel je bovenlichaam naar voren tot je een trek voelt aan de achterkant van je bovenbenen. Kom overeind door je billen aan te spannen. Houd je rug recht en zak niet verder dan dat lukt.
Lichter: kantel minder ver, handen over je bovenbenen. Zwaarder: een gevulde fles in elke hand.
Heb je botontkalking of ooit een wervelbreuk gehad? Overleg dan eerst met je fysiotherapeut.
3. Roeien
Buig je knieën licht en kantel vanuit je heupen iets voorover. Houd een fles in elke hand met gestrekte armen. Trek beide flessen naar je onderste ribben, met je ellebogen langs je lichaam. Laat ze gecontroleerd zakken. Houd je schouders laag.
Meer steun nodig? Ga op het voorste deel van een stoel zitten. Kantel met een rechte rug vanuit je heupen voorover. Laat de flessen recht omlaag hangen en trek ze naar je onderste ribben. Gebruik lichtere flessen als dat nodig is.
Zwaarder: zwaardere flessen, of een band onder je voeten die je korter pakt.
4. Muur-push-up
Zet je handen op schouderhoogte tegen de muur, met je voeten ongeveer een armlengte van de muur. Buig je ellebogen en breng je borst richting de muur. Duw jezelf terug. Houd je lichaam in één lijn en laat je heupen niet doorzakken.
Lichter: ga dichter bij de muur staan. Hoe rechter je staat, hoe minder van je gewicht op je armen rust. Zwaarder: verder van de muur, of steunen op een aanrecht.
5. Schouderdruk
Zit of sta rechtop met een gewichtje in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Druk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze rustig zakken. Zet je ellebogen bovenin niet op slot.
Lichter: gebruik minder gewicht of druk binnen een kleiner bereik dat geen pijn doet. Zwaarder: gebruik iets meer gewicht wanneer je alle herhalingen rustig en pijnvrij uitvoert. Staand drukken vraagt meer stabiliteit, maar is niet automatisch zwaarder voor je schouders.
Komt schouderpijn terug? Laat je schouder beoordelen door een fysiotherapeut.
6. Zijwaartse beenlift
Sta rechtop met één hand op het aanrecht. Beweeg je been recht opzij en houd je tenen en knie naar voren. Houd je romp stil en maak de beweging liever klein en gecontroleerd. Je hoeft de spieren aan de zijkant van je bil niet duidelijk te voelen om de oefening goed uit te voeren. Doe 8 tot 12 herhalingen per been.
Lichter: kleinere beweging, beide handen aan het aanrecht. Zwaarder: een licht enkelgewicht of een band om je enkels.
7. Kuitheffing
Sta achter het aanrecht met beide handen er losjes op. Kom op je tenen, houd het bovenin één tel vast en zak in ongeveer drie tellen terug. Voer dit op de vloer uit, niet op de rand van een traptrede.
Lichter: kom minder hoog en laat je handen meer gewicht dragen. Zwaarder: verplaats geleidelijk meer gewicht naar één been, met beide handen aan het aanrecht.
8. Schuine plank
Zet je onderarmen op het aanrecht en loop met je voeten ongeveer een stap naar achteren. Breng je lichaam in één lijn, span je billen aan en houd je onderrug recht. Houd 15 tot 30 seconden vast en adem rustig door. Zakt je onderrug door, stop dan.
Lichter: voeten dichter bij het aanrecht. Zwaarder: voeten verder naar achteren.
Twee voorbeeldtrainingen
Een set van tien rustige herhalingen duurt ongeveer veertig seconden. Neem daarna 45 tot 90 seconden rust, plus tijd om van houding en materiaal te wisselen.
| Korte training | Volledige training | |
|---|---|---|
| Duur | 15 tot 20 minuten | 35 tot 45 minuten |
| Opwarmen | 2 tot 3 minuten | 3 minuten |
| Oefeningen | alle acht, 1 set | alle acht, 2 sets |
| Afsluiten | rustig lopen en ademhalen | rustig lopen en ademhalen |
Warm op door rustig door de kamer te lopen, je armen los te zwaaien en je knieën een paar keer te buigen en te strekken. Rekken is niet nodig voor het effect; doe het als je het prettig vindt.
Eén set per oefening kan voor beginners al een zinvolle trainingsprikkel geven. Onderzoek naar begeleide krachttraining bij voornamelijk fysiek gezonde mensen vanaf 60 jaar laat zien dat ook een lage trainingsomvang het functioneren kan verbeteren.
Zo bouw je op
Volg één route, zodat je niet hoeft te kiezen tussen meer gewicht, meer sets of een moeilijkere variant.
- Begin de eerste twee weken met één set per oefening.
- Kun je twaalf herhalingen maken en houd je daarna nog minstens vier nette herhalingen over? Verhoog dan eerst de weerstand een kleine stap. Van anderhalf naar twee kilo is al ruim dertig procent erbij.
- Is de weerstand goed, herstel je voldoende en blijft je techniek tijdens twee trainingen netjes? Voeg dan bij enkele oefeningen een tweede set toe.
- Gaan twee sets goed en kun je de weerstand niet verder verhogen? Kies dan eventueel een moeilijkere variant.
Zo voorkom je dat je extra sets gaat doen met een gewicht dat eigenlijk al te licht is.
Wanneer stop je of vraag je hulp?
Niet elk signaal vraagt om dezelfde reactie.
| Signaal | Wat doe je? |
|---|---|
| Lichte spierpijn | Train opnieuw wanneer gewone bewegingen goed gaan. Kies tijdelijk een lichtere training als de spierpijn je beweging beperkt |
| Blijvend duidelijk verschil tussen links en rechts | Stem de belasting af op de zwakkere kant. Laat een groot of nieuw verschil beoordelen |
| Scherpe of toenemende gewrichtspijn | Stop met deze oefening, controleer je houding en kies een lichtere variant. Blijft de pijn een paar dagen? Bel je huisarts of buiten kantooruren de huisartsenspoedpost |
| Duizeligheid of misselijkheid | Stop en ga zitten. Voel je dat je gaat flauwvallen, ga dan op de grond zitten of liggen. Trekt het niet weg? Bel je huisarts of de huisartsenspoedpost |
| Flauwvallen tijdens het trainen, hartkloppingen met benauwdheid, of pijn op de borst die weer verdwijnt | Bel direct je huisarts of de huisartsenspoedpost |
| Zwaar drukkend gevoel op de borst dat in rust niet verdwijnt, vooral met zweten of misselijkheid; plotselinge ernstige benauwdheid; een scheve mond, onduidelijke spraak of plotseling krachtsverlies; iemand reageert niet | Bel direct 112. Laat iemand anders bellen als je daar zelf niet toe in staat bent |
Veelgemaakte fouten bij krachttraining thuis
De eerste fout is jarenlang met dezelfde flessen trainen. Zonder verhoging wordt de prikkel steeds kleiner.
De tweede fout is een losse stoel als steunpunt gebruiken bij staande oefeningen. Die kan schuiven. Gebruik het aanrecht.
De derde fout is alleen benen en armen trainen. Het heupscharnier en de romp worden thuis vaak overgeslagen.
De vierde fout is meer gewicht, meer sets en een moeilijkere variant tegelijk invoeren. Verander één ding per keer.
De vijfde fout is denken dat krachttraining het valrisico oplost. Daar heb je balansoefeningen bij nodig.
De zesde fout is te weinig eiwit eten.
Conclusie
Krachttraining thuis werkt als je het volhoudt en de belasting laat meegroeien. Twee keer per week is een goed startdoel. Zorg dat de laatste herhalingen moeite kosten en dat je techniek netjes blijft.
Let daarnaast op herstel, opbouw en veiligheid. Een rustdag tussen twee trainingen, één verandering per keer en een stevig steunpunt horen er net zo goed bij.
Begin met de korte training en één set per oefening. Schrijf per keer je gewicht en herhalingen op, en kijk over acht weken terug in je lijstje.
👉 Lees ook: 10 fitnesstips voor boven de 65
Veelgestelde vragen over krachttraining thuis
Beide werken. Banden zijn goedkoper en makkelijker op te bergen. Met gewichtjes houd je makkelijker bij hoe zwaar je traint. Belangrijker is dat je de weerstand geleidelijk verhoogt.
Vaak wel. Blijven bewegen en spierversterkende oefeningen doen wordt bij artrose geadviseerd. Zoek eerst een beweging en weerstand die je goed verdraagt. Enige stijfheid of lichte napijn kan voorkomen. Nemen de klachten duidelijk toe? Maak de beweging kleiner of verlaag tijdelijk de weerstand.
Een algemene richtlijn voor volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Vanaf 65 jaar is 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag een beter streefadvies. Voor iemand van 75 kilo komt dat uit op 75 tot 90 gram per dag. Heb je een nierziekte of volg je een medisch dieet? Overleg dan eerst met je huisarts of diëtist.
Naast je trainingslijst kun je de dertig-secondenstoeltest gebruiken. Tel hoe vaak je in dertig seconden kunt opstaan. Gebruik een stoel zonder armleuningen met een zithoogte van ongeveer 43 centimeter, tegen een muur, en kruis je armen voor je borst. Kom bij elke herhaling volledig rechtop. Gebruik steeds dezelfde stoel en dezelfde uitvoering.
Voel je je onzeker bij het opstaan of heb je eerder je evenwicht verloren? Doe de test dan niet alleen. Laat iemand naast je staan of laat de test afnemen door een fysiotherapeut. Moet je je armen gebruiken om op te staan? Stop dan de test. Volgens het officiële protocol noteer je in dat geval een score van nul.
Bronnen
American College of Sports Medicine, 2026 – Resistance Training Guidelines Update – Officiële samenvatting van de vernieuwde richtlijn. Thuis trainen, lichaamsgewicht en elastische banden kunnen effectieve vormen zijn.
Currier BS et al., 2026 – ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults – Medicine & Science in Sports & Exercise. Overzicht van reviews bij gezonde volwassenen in het algemeen, niet uitsluitend mensen vanaf 65 jaar.
Radaelli R et al., 2025 – Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults – Sports Medicine. Netwerk-meta-analyse van 151 onderzoeken. De geïncludeerde interventies waren begeleide krachttraining.
Sherrington C et al., 2019 – Exercise for preventing falls in older people living in the community – Cochrane Database of Systematic Reviews. Balans- en functionele oefeningen verlagen het aantal valpartijen; voor alleen krachttraining is het effect onzeker.
Wilkinson DJ et al., 2018 – The age-related loss of skeletal muscle mass and function – Ageing Research Reviews. Over de geleidelijke afname van spiermassa vanaf de middelbare leeftijd.
Flann KL et al., 2011 – Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? – Journal of Experimental Biology. Kleine studie die laat zien dat spiergroei en krachtwinst kunnen optreden zonder duidelijke tekenen van spierschade.
Wilke J, Behringer M, 2021 – Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? – International Journal of Molecular Sciences. Over het ontstaan en de interpretatie van spierpijn na ongebruikelijke belasting.
Gezondheidsraad, 2017 – Beweegrichtlijnen 2017 – Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, op hogere leeftijd gecombineerd met balansoefeningen.
World Health Organization, 2020 – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour – Spierversterkende activiteiten op minstens twee dagen per week, en gevarieerde activiteiten met functionele balans en kracht op drie of meer dagen.
Volkert D et al., 2022 – ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics – Clinical Nutrition. Minimaal 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor mensen op hogere leeftijd.
Jones CJ, Rikli RE, Beam WC, 1999 – A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults – Research Quarterly for Exercise and Sport. De dertig-secondenstoeltest als maat voor functionele beenkracht.
CDC STEADI – 30-Second Chair Stand Assessment – Protocol met stoelhoogte, uitvoering, de stopregel bij armgebruik en de instructie dat iemand naast de deelnemer staat.
Thuisarts.nl – Ik heb artrose in mijn knie – Blijven bewegen en oefeningen doen wordt geadviseerd; de belasting wordt aangepast wanneer klachten duidelijk toenemen.
Thuisarts.nl – Pijn op de borst – Welke kenmerken van pijn op de borst om spoedhulp vragen en welke om overleg met de huisarts.
