Je hebt van die dagen dat je geen tijd hebt om naar het fitnesscentrum te gaan. De dag vult zich zo snel met allemaal to-do’s en je hebt ook nog beloofd om ’s avond op te passen op je kleinkinderen. Zo leuk, maar helaas slokt het wel de tijd op die eigenlijk had gereserveerd om fit(ter) te worden. De oplossing? Aan de slag als de kinderen in bed liggen! Wij geven de 5 beste fitnessoefeningen die je overal kunt uitvoeren.
Trainen met lichaamsgewicht is in veel gevallen voldoende om de spieren en gewrichten soepel en gezond te houden. Erg makkelijk als je geen tijd hebt om naar een fitnesscentrum te gaan of als je op vakantie bent. Deze oefeningen kun je overal doen en zorgen voor een goede workout.
#1 Squats
Kniebuigingen, oftewel squats, zijn makkelijk overal uit te voeren. Met deze oefening train je de spieren van de benen en billen, maar ook de buikspieren. Deze oefening zorgt voor meer stabiliteit van de heup en is goed voor sterke botten. Voor een correcte uitvoering zijn een paar punten essentieel:
#1 Zorg er voor dat je de oefening veilig kan doen. Dus zorg er voor dat je niet omvalt of ergens steun aan hebt als je de oefening uitvoert. Je kunt bijvoorbeeld voor de bank gaan staan en de kniebuiging doen tot je net de bank niet raakt en dan weer omhoog komen. Lukt het omhoogkomen niet meer, dan zit je op de bank.
#2 Zet je voeten op schouderbreedte neer en draai ze iets naar buiten
#3 Als je naar beneden zakt, zak dan tot je bovenbenen een hoek van 90 graden maken met je onderbenen.
#4 Zorg dat je onderbenen een hoek van 90 graden met de vloer houden. Je knieën mogen niet voorbij je tenen gaan als je omlaag zakt. Je schouders bewegen hierdoor alleen maar verticaal, ze verplaatsen niet naar voren of naar achteren
#5 Beweeg niet te snel. Tel tot 3 als je naar beneden gaat en ook weer tot 3 als je omhoog komt
Trainen met lichaamsgewicht is in veel gevallen voldoende om de spieren en gewrichten soepel en gezond te houden
#2 Pushups
Deze oefening is goed voor de borstspieren, de schouders en de triceps (achterkant van de armen), maar ook voor de buik en benen. Deze oefening is op verschillende manieren uit te voeren waardoor verschillende spieren geactiveerd worden. Wij gaan hier uit van de standaard push up.
#1 Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je neer, net wat verder uit elkaar dan schouderbreedte. Steun op je handen en zak langzaam voor over zodat je ellebogen naast je lichaam gaan
#2 Strek je benen naar achteren zodat je lichaam in een rechte lijn is, hierbij steun je op je tenen. Zorg dat je je billen en buikspieren aanspant zodat er geen beweging in de heupen of onderrug mogelijk is
#3 Zak langzaam tot je bijna bij de grond bent en duw je weer omhoog, adem uit als je omhoog gaat oftewel kracht zet.
#3 Pull ups
De pull up richt zich vooral op de rugspieren, zeker als je deze oefening met een wijde grip uitvoert. Om deze oefening thuis uit te voeren heb je echter wel een pull up stang nodig die je tussen de deurposten bevestigt.
Trek je je op met je handen wijder dan schouderbreedte en met je borst naar de stang, dan train je optimaal de rugspieren. Trek je je op met de handpalmen naar je toe en je handen dicht bij elkaar, dan train je naast de rug ook de biceps mee. Tijdens deze oefening is het van belang om je lichaam zo stil mogelijk te houden en dus niet gaan slingeren. Adem uit als je kracht zet (en je dus omhoog trekt) en adem in als je jezelf weer laat zakken.
#4 Lunges
Deze oefening is ook wel bekend als uitstappen en hiermee train je de beenspieren. Bij deze oefening ga je rechtop staan en doe je een grote stap naar voren, vervolgens laat je je langzaam zakken. Let op dat tijdens het zakken je kniegewricht niet voorbij je tenen gaat en adem tijdens het zakken in. Laat je zover zakken tot je onder- en bovenbeen een hoek van 90 graden vormen. Zet je vervolgens af met je hiel om weer terug te gaan naar de uitgangspositie. Tijdens deze beweging adem je uit. Doe vervolgens dezelfde beweging met je andere been.
#5 Planks
De naam van deze oefening verwijst naar hoe hij er uit ziet, je houdt je lichaam namelijk helemaal recht als een plank. Deze oefening is niet alleen goed voor de ‘core’ van je lichaam (zeg maar de romp), je traint er ook je bilspieren, armen en benen mee. De uitvoering lijkt simpel, maar je moet wel goed opletten dat je rug recht blijft en je niet teveel je rug naar boven of naar onderen door laat zakken. Ga allereerst op je knieën zitten en zet je armen op schouderbreedte voor je neer. Buig je armen zodat je onderarmen op de grond rusten. Strek je benen naar achteren en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, je rust dus op je tenen in deze positie. Span vervolgens je buikspieren aan en vorm een rechte lijn van je voeten naar je schouders. Probeer dit een minuut vol te houden als je net begint, hierna kun je steeds langer proberen te planken. Het is aan te raden een lopende stopwatch op de vloer voor je neer te leggen, zo houd je bij hou lang je kunt planken en heb je een streeftijd voor de volgende keer dat je deze fitnessoefening doet.
Denk je dat je te oud bent om te gaan trainen? Lees hoe we de mythes rondom het ‘te oud zijn om te gaan sporten’ ontkrachten
