HomeGezondheid15 Voedingsmiddelen met een gunstig effect op de bloeddruk

15 Voedingsmiddelen met een gunstig effect op de bloeddruk

Bepaalde voedingsmiddelen en een gebalanceerd dieet kunnen helpen bij het behouden van een gezonde bloeddruk. We kijken wat verder dan het algemene advies van ‘2 stuks fruit en 2 ons groente’ en lichten 15 voedingsmiddelen uit die volgens wetenschappelijk onderzoek een gunstig effect op de bloeddruk hebben.

1. Bananen

Bananen bevatten kalium, dat kan helpen bij het beheersen van hypertensie. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 422 milligram (mg) kalium.

Volgens de American Heart Association (AHA) vermindert kalium de effecten van natrium en verlicht het de spanning in de wanden van de bloedvaten.

Het Office of Dietary Supplements adviseert volwassen mannen om dagelijks 3.400 mg kalium te consumeren en volwassen vrouwen 2.600 mg.

Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:

  • abrikozen
  • linzen
  • pruimen
  • aardappelen

Mensen met nierziekte dienen eerst een arts te raadplegen voordat ze hun kaliuminname verhogen, omdat een teveel schadelijk kan zijn.

2. Bessen

Blauwe bessen en aardbeien bevatten antioxidatieve stoffen genaamd anthocyanen, een type flavonoïde.

Een review uit 2019 suggereert consistent bewijs dat anthocyanen en anthocyaanrijke bessen de bloeddruk kunnen verlagen. Meer onderzoek is nodig om deze bewering te bewijzen, maar het kan zeker geen kwaad om een portie bessen in je voedingspatroon op te nemen.

  • eet ze als snack of als zoet toetje na de maaltijd
  • voeg ze toe aan smoothies
  • strooi ze over havermout bij het ontbijt

Een portie blauwe bessen is ongeveer 1 kop verse of bevroren blauwe bessen of een halve kop gedroogde blauwe bessen.

3. Bieten

Het drinken van bietensap kan de bloeddruk op korte en lange termijn verlagen omdat het voedingsnitraat bevat.

Volgens een systematische review uit 2022 tonen onderzoeken aan dat nitraat uit bietensap de systolische bloeddruk bij mensen met arteriële hypertensie verlaagt, maar geen effect heeft op de diastolische bloeddruk.

Tips voor het gebruik van bieten:

  • drink dagelijks 1 glas bietensap
  • voeg bieten toe aan salades
  • bereid bieten als bijgerecht

Een portie bieten is ongeveer 1 kop rauwe, gekookte of geperste bieten.

4. Donkere chocolade

Cacao, een ingrediënt in donkere chocolade, bevat flavonoïden, een antioxidant. Flavonoïden kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, volgens de American Heart Association (AHA). Deze uitspraak is gebaseerd op een onderzoek waar de proefpersonen naast donkere chocolade ook een portie amandelen per dag aten. Hierdoor was de hoeveelheid flavonoïden hoger dan als er alleen chocolade werd gegeten.

De AHA zegt dat een kleine hoeveelheid chocolade af en toe deel kan uitmaken van een evenwichtig dieet. Men adviseert echter chocolade te eten omdat het lekker is, de gezondheidsredenen zijn (nog) niet omonstotelijk bewezen.

5. Noten

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van verschillende soorten noten kan helpen bij het onder controle houden van hypertensie. Een studie uit 2019 suggereert dat regelmatige consumptie van walnoten de systolische bloeddruk bij oudere volwassenen met milde hypertensie verlaagt. Een onderzoek uit 2022 suggereert ook dat matige consumptie van noten, 55–100 g dagelijks, kan helpen bij het beheren van hypertensie bij kinderen. Sla ze uiteraard over als je een notenallergie hebt!

Kies voor ongezouten noten en:

  • snack ze puur
  • voeg ze toe aan salades
  • verwerk ze in pesto’s
  • gebruik ze in hoofdgerechten

6. Citrusvruchten

Citrusvruchten bevatten hesperidine, een antioxidant die gunstig kan zijn voor de hartgezondheid. In een studie uit 2021 consumeerden 159 mensen dagelijks 500 ml sinaasappelsap, hesperidine-verrijkt sinaasappelsap, of een controle drankje gedurende 12 weken. De resultaten geven aan dat regelmatig het drinken van sinaasappelsap de systolische bloeddruk kan verlagen en dat hesperidine bijdraagt aan dit effect.

Men kan citrusvruchten consumeren:

  • als drank, bijvoorbeeld door sinaasappelsap te maken of citroen in water te persen
  • geheel of in fruitsalades, in het geval van sinaasappels en grapefruit
  • als citroensap, geperst op salades voor smaak in plaats van zout

7. Vette vis

De AHA raadt aan om 2 porties van 3 ounces (oz) vette vis per week te consumeren, omdat dit het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.

Een onderzoeksrapport uit 2022 van de AHA suggereert dat het consumeren van ongeveer 3 g omega-3-vetzuren dagelijks kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Deze zijn aanwezig in vette vis zoals zalm of tonijn, of in visolie supplementen.

Voorbeelden van vette vis zijn:

  • ansjovis
  • sardines
  • makreel
  • albacore tonijn

Sommige vissen bevatten kwik, vandaar dat aangeraden wordt om één keer per week vis te eten.

8. Kaneel

Kaneel kan helpen de bloeddruk met een bescheiden hoeveelheid te verlagen, volgens een review uit 2020. De auteurs vonden dat het consumeren van tot 2 g kaneel dagelijks gedurende 8 weken of langer de bloeddruk bij mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger verlaagde.

Om kaneel in het dieet op te nemen, kan je:

  • het toevoegen aan havermout als alternatief voor suiker
  • het strooien op vers gesneden fruit
  • het toevoegen aan smoothies

9. Granaatappels

Granaatappels bevatten antioxidanten en andere ingrediënten die kunnen helpen hoge bloeddruk en atherosclerose te voorkomen. Een onderzoek uit 2018 suggereert dat dagelijkse consumptie van granaatappelsap de systolische en diastolische bloeddruk bij mensen met diabetes kan verlagen. Echter, de auteurs benadrukken de noodzaak van verder onderzoek.

Een review uit 2017 van acht menselijke proeven vond bewijs dat het consistent consumeren van granaatappelsap de bloeddruk verlaagde. Je kan granaatappels geheel consumeren of als sap. Bij het kopen van voorverpakt granaatappelsap is het belangrijk om te controleren of er geen suiker is toegevoegd.

10. Haver

Haver bevat een type vezel genaamd bèta-glucan, dat gunstig kan zijn voor de hartgezondheid, inclusief de bloeddruk. Een studie uit 2020 bij knaagdieren vond dat bèta-glucan en avenanthramide C, beide aanwezig in haver, de niveaus van malondialdehyde, een marker voor oxidatieve stress bij hypertensieve ratten, verlagen. Deze resultaten suggereren dat ingrediënten in haver kunnen helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk en op andere manieren de hartgezondheid kunnen beschermen. Meer onderzoek bij mensen is echter nodig.

Manieren om haver te eten zijn:

  • een kom havermout bij het ontbijt
  • in plaats van paneermeel gebruiken om textuur aan hamburgers te geven
  • strooi het op je yoghurt

11. Bladgroene groenten

Bladgroene groenten zijn rijk aan nitraten, die helpen de bloeddruk te beheren. Onderzoek uit 2021 suggereert dat het dagelijks eten van ten minste 1 kop groene bladgroenten de bloeddruk kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

Voorbeelden van bladgroene groenten zijn:

  • kool
  • boerenkool
  • sla
  • spinazie
  • snijbiet

Om dagelijks een dosis groene groenten binnen te krijgen, kan je:

  • spinazie roerbakken in curry’s en stoofschotels
  • snijbiet sauteren met knoflook als bijgerecht
  • een portie boerenkoolchips bakken

Een portie verse bladgroene groenten is 2 koppen verse bladeren of 1 kop gekookte bladgroene groenten.

12. Kiwi’s

Een dagelijkse portie kiwi kan de systolische bloeddruk verlagen, onder andere voordelen, volgens een gerandomiseerde controleproef uit 2022.

Mensen die 2 kiwi’s per dag aten voor het ontbijt gedurende 7 weken hadden een verlaging van 2,7 millimeter kwik (mmHg) in de systolische bloeddruk vergeleken met een controlegroep.

Kiwi’s zijn ook rijk aan vitamine C. Een meta-analyse uit 2020 suggereert dat vitamine C-suppletie de bloeddruk aanzienlijk verlaagt bij mensen met primaire hypertensie.

Kiwi’s zijn makkelijk toe te voegen aan lunches of smoothies. Een kop kiwi, of 2–3 kiwivruchten, vormt 1 portie.

13. Watermeloen

Watermeloen bevat een aminozuur genaamd citrulline.

Het lichaam zet citrulline om in arginine, en dit helpt het lichaam bij de aanmaak van stikstofoxide, een gas dat bloedvaten ontspant en flexibiliteit in de slagaders bevordert. Deze effecten helpen de bloedstroom, wat hoge bloeddruk kan verlagen.

Een kleine gecontroleerde crossoverstudie uit 2023 onderzocht de effecten van watermeloen Juice op de bloeddruk bij jonge, gezonde volwassenen. Men vond dat watermeloen juice de systolische bloeddruk gedurende twee uur verlaagde.

Op dezelfde manier suggereert een meta-analyse uit 2023 dat onderzoek tot 2021 de bloeddrukverlagende effecten van watermeloen ondersteunt. Echter, de auteurs benadrukken de noodzaak voor meer proeven met grotere steekproefgroottes.

In een kleine studie uit 2019 consumeerden 27 mensen watermeloen juice of een ander drankje voor het sporten. De vrouwen die watermeloen juice dronken, ervoeren geen stijging van de bloeddruk na het sporten, hoewel de mannen dat wel deden.

14. Knoflook

Knoflook heeft antibiotische en schimmelwerende eigenschappen, waarvan vele te danken zijn aan zijn hoofdingrediënt allicine. Een review uit 2020 concludeert dat knofloo kan helpen om:

  • bloeddruk te verlagen
  • arteriële stijfheid te verminderen
  • cholesterol te verlagen

Knoflook kan de smaak van veel hartige gerechten verbeteren, inclusief roerbakgerechten, soepen en omeletten. Het kan ook een alternatief zijn voor zout als smaakmaker.

15. Linzen en andere peulvruchten

Linzen bieden eiwitten en vezels, en deskundigen zeggen dat ze kunnen bijdragen aan de gezondheid van de bloedvaten bij mensen met hypertensie. Een studie uit 2022 analyseerde de consumptie van peulvruchten over 3,7 jaar bij 7.522 mensen uit het Verenigd Koninkrijk. Onderzoekers associeerden een hogere consumptie van peulvruchten van 55–70 gram (g) dagelijks met een lager risico op hypertensie. Onder peulvruchten vielen linzen, erwten, bonen en meer.

Je kan linzen op veel manieren gebruiken, waaronder:

  • als alternatief voor gehakt
  • om extra volume aan salades te geven
  • als basis voor stoofschotels en soepen

16. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan probiotica, die nuttige bacteriën zijn die kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden. In 2020 analyseerden onderzoekers gegevens van 11.566 volwassenen van 50 jaar en ouder in Korea. De resultaten suggereren dat vrouwen die door de menopauze waren gegaan en gefermenteerde sojavoedingsmiddelen aten een lager risico op hypertensie hadden. Dit leek echter niet waar te zijn voor mannen.

Natrium is een risicofactor voor hoge bloeddruk, en deskundigen adviseren mensen om hun zoutinname te beperken. Een studie uit 2017 vond echter niet dat het eten van zoutgefermenteerde groenten het risico op hoge bloeddruk verhoogde, ondanks het hoge natriumgehalte.

Gefermenteerde voedingsmiddelen om aan het dieet toe te voegen zijn onder andere:

  • kimchi
  • kombucha
  • appelazijn
  • miso
  • tempeh

Probiotische supplementen zijn een andere optie.

17. Natuurlijke yoghurt

Yoghurt valt ook onder de gefermenteerde voedingsmiddelen, het is namelijk gefermenteerde zuivelproduct. Een studie uit 2021 keek naar gegevens van mensen met en zonder hoge bloeddruk om te zien of er een verband was tussen gefermenteerde zuivelproducten en hypertensie. De deelnemers met hoge bloeddruk die meer yoghurt consumeerden hadden lagere systolische bloeddruk en lagere arteriële druk dan degenen die dat niet deden.

Om van (ongezoete) yoghurt te genieten:

  • voeg 1 lepel toe aan een bord stoofschotel of curry
  • meng met gehakte komkommer, munt en knoflook als bijgerecht
  • gebruik het in plaats van room op fruit en desserts
  • lepel het op een combinatie van havermout, noten en gedroogd fruit voor het ontbijt

Kortom, er zijn veel voedingsmiddelen die een gunstig effect op de bloeddruk (lijken te) hebben. Soms is verder onderzoek nog nodig om die invloed echt aan te kunnen tonen, maar bovenstaande producten passen allemaal in een gezond voedingspatroon.

GERELATEERDE ARTIKELEN
MSc Camiel Kroesbergen
MSc Camiel Kroesbergen
Camiel Kroesbergen MSc studeerde Voeding & Diëtetiek en behaalde zijn MSc-titel aan de Universiteit van Amsterdam. Daarnaast verdiept hij zich al meer dan 25 jaar in fitness en optimale manieren om te trainen en resultaat te behalen. Hij werkte in diverse fitnesscentra als trainer en gaf daar voedingsadvies. Uit grote passie voor voeding, gezondheid en fitness richtte hij 65 Plus Fit op, om zijn kennis te delen over gezond(er) en fit(ter) oud(er) worden.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in

SMartwatch ad

Meest recent

UITGELICHT

OOK RELEVANT