Bepaalde voedingsmiddelen en een gebalanceerd dieet kunnen helpen bij het behouden van een gezonde bloeddruk. We kijken wat verder dan het algemene advies van ‘2 stuks fruit en 2 ons groente’ en lichten 15 voedingsmiddelen uit die volgens wetenschappelijk onderzoek een gunstig effect op de bloeddruk hebben.
1. Bananen
Bananen bevatten kalium, dat kan helpen bij het beheersen van hypertensie. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 422 milligram (mg) kalium.
Kalium vermindert de effecten van natrium en verlicht het de spanning in de wanden van de bloedvaten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 3.500 mg kalium per dag.
Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:
- abrikozen
- linzen
- pruimen
- aardappelen
Mensen met nierziekte dienen eerst een arts te raadplegen voordat ze hun kaliuminname verhogen, omdat teveel kalium schadelijk kan zijn.
2. Bessen
Blauwe bessen en aardbeien bevatten antioxidatieve stoffen genaamd anthocyanen, een type flavonoïde. Een onderzoek uit 2019 suggereert dat er overtuigend bewijs is dat deze anthocyanen en anthocyaanrijke bessen de bloeddruk kunnen verlagen. Meer onderzoek is nodig om deze bewering te bewijzen, maar het kan zeker geen kwaad om een portie bessen in je voedingspatroon op te nemen.
- Eet ze als snack of als zoet toetje na de maaltijd
- Voeg ze toe aan smoothies
- Strooi ze over havermout bij het ontbijt
Een portie blauwe bessen is ongeveer 1 kop verse of bevroren blauwe bessen, voor gedroogde blauwe bessen is een portie een half kopje.
3. Bieten
Bietensap kan de bloeddruk op korte en lange termijn verlagen omdat het voedingsnitraat bevat. Volgens een studie uit 2022 tonen onderzoeken aan dat nitraat uit bietensap de systolische bloeddruk (bovendruk) bij mensen met hypertensie verlaagt, maar geen effect heeft op de diastolische bloeddruk (onderdruk).
Tips voor het gebruik van bieten:
- Drink dagelijks 1 glas bietensap
- Voeg bieten toe aan salades
- Bereid bieten als bijgerecht
Een portie bieten is ongeveer 1 kop rauwe, gekookte of geperste bieten.
4. Donkere chocolade
Cacao, een ingrediënt in donkere chocolade, bevat flavonoïden, dat is een soort antioxidant. Flavonoïden kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. Deze uitspraak is gebaseerd op een onderzoek waar de proefpersonen naast donkere chocolade ook een portie amandelen per dag aten. Hierdoor was de hoeveelheid flavonoïden hoger dan als er alleen chocolade werd gegeten.
Een kleine hoeveelheid chocolade kan deel uitmaken van een evenwichtig dieet. Let er wel op dat je niet te regelmatig en teveel chocolade eet, zeker niet als er aan de chocolade ook nog veel suiker is toegevoegd. De gezondheidseffecten van donkere chocolade zijn (nog) niet omonstotelijk bewezen.
5. Noten
Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van verschillende soorten noten kan helpen bij het onder controle houden van hypertensie. Een studie uit 2019 suggereert dat regelmatige consumptie van walnoten de systolische bloeddruk bij oudere volwassenen met milde hypertensie verlaagt. Sla ze uiteraard over als je een notenallergie hebt!
Kies voor ongezouten noten en:
- Snack ze puur
- Voeg ze toe aan salades
- Verwerk ze in pesto’s
- Gebruik ze in hoofdgerechten
6. Citrusvruchten
Citrusvruchten bevatten hesperidine, een antioxidant die gunstig kan zijn voor de hartgezondheid. In een studie uit 2021 consumeerden 159 mensen dagelijks 500 ml sinaasappelsap, hesperidine-verrijkt sinaasappelsap, of een controle drankje gedurende 12 weken. De resultaten geven aan dat regelmatig het drinken van sinaasappelsap de systolische bloeddruk kan verlagen en dat hesperidine bijdraagt aan dit effect.
Je kan citrusvruchten consumeren:
- Geheel of in fruitsalades, in het geval van sinaasappels en grapefruit. Je krijgt dan ook de vezels binnen uit de vruchten, wat ook een positieve invloed op de bloeddruk heeft.
- Als drank, bijvoorbeeld door sinaasappelsap te maken of citroen in water te persen.
- Als citroensap, geperst op salades voor smaak in plaats van zout.
7. Vette vis
Het advies is om 1 of 2 keer vette vis per week te consumeren, omdat dit het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Een onderzoeksrapport uit 2022 van de American Heart Association suggereert dat het consumeren van ongeveer 3 gram omega-3-vetzuren dagelijks kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Deze vetzuren zijn van nature aanwezig in vette vis zoals zalm of tonijn. Omdat vette vis
Voorbeelden van vette vis zijn:
- Ansjovis
- Sardines
- Makreel
- Zalm
Sommige vissen bevatten kwik, vandaar dat aangeraden wordt om één keer per week vis te eten.
8. Kaneel
Kaneel kan helpen de bloeddruk een klein beetje te verlagen volgens een onderzoek uit 2020. De onderzoekers zagen dat een dagelijkse consumptie van 2 gram kaneel gedurende 8 weken of langer de bloeddruk bij mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger, verlaagde.
Kaneel kun je in je voeding opnemen door:
- Het toe te voegen aan havermout als alternatief voor suiker.
- Het op vers gesneden fruit te strooien.
- Het toe te voegen aan smoothies.
9. Granaatappels
Granaatappels bevatten antioxidanten en andere ingrediënten die kunnen helpen hoge bloeddruk en slagaderverkalking (atherosclerose) te voorkomen. Een onderzoek uit 2018 suggereert dat dagelijkse consumptie van granaatappelsap de systolische en diastolische bloeddruk bij mensen met diabetes kan verlagen.
Een review uit 2017 vond bewijs dat regelmatig granaatappelsap drinken de bloeddruk verlaagde. Je kan granaatappels geheel consumeren of als sap. Koop je voorverpakt granaatappelsap, dan is het belangrijk om te controleren of er geen suiker is toegevoegd.
10. Haver
Haver bevat een type vezel genaamd bèta-glucan, dat gunstig kan zijn voor de gezondheid van je hart en je bloeddruk. Een studie uit 2020 bij knaagdieren vond dat bèta-glucan en avenanthramide C, beide aanwezig in haver, kunnen helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk.
Manieren om haver te eten zijn:
- Een kom havermout bij het ontbijt
- In plaats van paneermeel gebruiken om textuur aan hamburgers te geven
- Strooi het door je yoghurt
11. Bladgroene groenten
Bladgroene groenten zijn rijk aan nitraten, die helpen de bloeddruk te beheren. Onderzoek uit 2021 suggereert dat het dagelijks eten van ten minste 1 kop groene bladgroenten de bloeddruk kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Voorbeelden van bladgroene groenten zijn:
- kool
- boerenkool
- sla
- spinazie
- snijbiet
Om dagelijks een dosis groene groenten binnen te krijgen, kan je:
- spinazie roerbakken in curry’s en stoofschotels
- snijbiet sauteren met knoflook als bijgerecht
- een portie boerenkoolchips bakken
Een portie verse bladgroene groenten is 2 koppen verse bladeren of 1 kop gekookte bladgroene groenten.
12. Kiwi’s
Een dagelijkse portie kiwi kan de systolische bloeddruk verlagen, onder andere voordelen, volgens een onderzoek uit 2022.
Mensen die 2 kiwi’s per dag aten voor het ontbijt gedurende 7 weken hadden een verlaging van 2,7 millimeter kwik (mmHg) in de systolische bloeddruk vergeleken met een controlegroep.
Kiwi’s zijn ook rijk aan vitamine C. Een meta-analyse uit 2020 suggereert dat vitamine C-suppletie de bloeddruk aanzienlijk verlaagt bij mensen met primaire hypertensie.
Kiwi’s zijn makkelijk toe te voegen aan lunches of smoothies en heerlijk om zo te eten.
13. Watermeloen
Watermeloen bevat een aminozuur genaamd citrulline. Het lichaam zet citrulline om in arginine, en dit helpt het lichaam bij de aanmaak van stikstofoxide, een gas dat bloedvaten ontspant en flexibiliteit in de slagaders bevordert. Deze effecten helpen de bloedstroom, wat hoge bloeddruk kan verlagen.
Een kleine studie uit 2023 onderzocht de effecten van watermeloensap op de bloeddruk bij jonge, gezonde volwassenen. Men vond dat drinken van het sap van watermeloen de systolische bloeddruk gedurende twee uur verlaagde.
In een kleine studie uit 2019 consumeerden 27 mensen watermeloensap of een ander drankje voor het sporten. De vrouwen die watermeloensap dronken, ervaarden geen stijging van de bloeddruk na het sporten, hoewel de mannen dat wel deden. Watermeloensap maak je zelf eenvoudig door stukken watermeloen in de blender te doen.
14. Knoflook
Knoflook heeft antibiotische en schimmelwerende eigenschappen, waarvan vele te danken zijn aan zijn hoofdingrediënt allicine. Een review uit 2020 concludeert dat knoflook kan helpen om de bloeddruk te verlagen, de stijfheid van de vaten te verminderen en het cholesterol te verlagen. Voeg dus wat knoflook toe aan je gerechten, het kan ook een alternatief zijn voor zout als smaakmaker.
15. Linzen en andere peulvruchten
Linzen bieden eiwitten en vezels, en deskundigen zeggen dat ze kunnen bijdragen aan de gezondheid van de bloedvaten bij mensen met hypertensie. Een studie uit 2022 analyseerde de consumptie van peulvruchten over bijna 4 jaar bij 7.522 mensen uit het Verenigd Koninkrijk. Onderzoekers associeerden een hogere consumptie van peulvruchten van 55–70 gram (g) dagelijks met een lager risico op hypertensie. Onder peulvruchten vielen linzen, erwten en alle soorten bonen.
Je kan linzen op veel manieren gebruiken, waaronder:
- Als alternatief voor gehakt
- Om extra volume aan salades te geven
- Als basis voor stoofschotels en soepen
16. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Natrium is een risicofactor voor hoge bloeddruk, en deskundigen adviseren mensen om hun zoutinname te beperken. Een studie uit 2017 vond echter niet dat het eten van zoutgefermenteerde groenten het risico op hoge bloeddruk verhoogde, ondanks het hoge natriumgehalte.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan probiotica, die nuttige bacteriën zijn die kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden. In 2020 analyseerden onderzoekers gegevens van 11.566 volwassenen van 50 jaar en ouder in Korea. De resultaten suggereren dat vrouwen die door de menopauze waren gegaan en gefermenteerde sojavoedingsmiddelen aten een lager risico op hypertensie hadden. Dit leek echter niet op te gaan voor mannen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn onder andere:
- Kimchi
- Kombucha
- Appelazijn
- Miso
- Tempeh
Probiotische supplementen zijn een andere optie.
17. Yoghurt
Yoghurt valt ook onder de gefermenteerde voedingsmiddelen, het is namelijk gefermenteerde zuivelproduct. Een studie uit 2021 keek naar gegevens van mensen met en zonder hoge bloeddruk om te zien of er een verband was tussen gefermenteerde zuivelproducten en hypertensie. Deelnemers aan de studie met hoge bloeddruk die regelmatig yoghurt consumeerden hadden lagere systolische bloeddruk en lagere arteriële druk dan degenen die dat niet deden.
Om van (ongezoete) yoghurt te genieten:
- voeg 1 lepel toe aan een bord stoofschotel of curry
- meng met gehakte komkommer, munt en knoflook als bijgerecht
- gebruik het in plaats van room op fruit en desserts
- lepel het op een combinatie van havermout, noten en gedroogd fruit voor het ontbijt
Kortom, er zijn veel voedingsmiddelen die een gunstig effect op de bloeddruk (lijken te) hebben. Soms is verder onderzoek nog nodig om die invloed echt aan te kunnen tonen, maar bovenstaande producten passen allemaal in een gezond voedingspatroon.
