Regelmatige lichaamsbeweging is voor vrijwel iedereen voordelig, maar vrouwen lijken grotere cardiovasculaire voordelen te ervaren dan mannen — en dat ook nog eens in minder tijd, volgens een studie die vandaag is gepubliceerd in het tijdschrift van de American College of Cardiology.
Waarom beweging extra belangrijk is voor vrouwen
Onderzoekers volgden ruim 400.000 volwassenen in de Verenigde Staten gedurende twintig jaar. Ze keken naar het effect van beweging op gezondheid en levensverwachting.
De uitkomsten zijn opvallend. Vrouwen die regelmatig bewegen hebben een duidelijk lager risico op overlijden en hart- en vaatziekten dan vrouwen die weinig actief zijn. Dat verschil is groter dan bij mannen.
Bij vrouwen daalde het risico op overlijden met ongeveer een kwart. Het risico op een ernstige hart- of vaatziekte lag zelfs nog lager. Mannen profiteren ook van beweging, maar het effect is minder sterk bij dezelfde hoeveelheid activiteit.
Dit betekent niet dat mannen minder baat hebben bij bewegen. Het laat vooral zien dat vrouwen met relatief weinig inspanning al grote winst kunnen behalen.
Hoeveel beweging heb je nodig
De hoeveelheid beweging die nodig is voor gezondheidsvoordeel verschilt per persoon. Toch zijn er duidelijke richtlijnen.
Voor vrouwen lijkt al een relatief bescheiden hoeveelheid beweging voldoende om effect te zien. Ongeveer 140 minuten matig intensieve activiteit per week geeft al een duidelijke daling in het risico op overlijden. Denk aan stevig wandelen of fietsen.
Kies je voor intensievere inspanning, zoals hardlopen of stevig doorfietsen, dan ligt de grens lager. Rond een uur per week kan al voldoende zijn om merkbaar gezondheidsvoordeel te behalen.
Bij mannen ligt deze grens hoger. Zij hebben gemiddeld meer tijd of intensiteit nodig om hetzelfde effect te bereiken.
Wat betekent matig en intensief bewegen
Matig intensief bewegen betekent dat je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Wandelen in een stevig tempo of rustig fietsen zijn goede voorbeelden.
Intensief bewegen zorgt ervoor dat praten moeilijker wordt. Je ademhaling versnelt duidelijk. Denk aan hardlopen, stevig fietsen of zwemmen.
Een combinatie van beide vormen werkt in de praktijk het beste.
Krachttraining maakt het verschil
Naast conditietraining speelt krachttraining een belangrijke rol. Vooral na je zestigste helpt dit om spiermassa en kracht te behouden.
Uit het onderzoek blijkt dat vrouwen ook hier relatief meer voordeel uit halen. Regelmatige krachttraining hangt samen met een lager risico op overlijden en minder kans op hartproblemen.
Voor mannen geldt hetzelfde principe, maar opnieuw lijkt het effect bij vrouwen iets sterker.
Twee tot drie keer per week trainen is voldoende. Dat kan met gewichten, maar ook met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht.
Waarom vrouwen anders reageren op beweging
De precieze oorzaak ligt waarschijnlijk in verschillen in lichaamssamenstelling, hormonen en stofwisseling. Vrouwen hebben bijvoorbeeld gemiddeld minder spiermassa en een andere vetverdeling dan mannen.
Daardoor reageert het lichaam anders op training. Kleine hoeveelheden beweging kunnen al een groot effect hebben op de gezondheid.
Voor de praktijk maakt de exacte oorzaak minder uit. Het belangrijkste is dat bewegen loont en dat je niet extreem veel hoeft te doen om resultaat te zien.
Praktische tips om meer te bewegen
- Begin rustig en bouw het geleidelijk op. Zeker als je lange tijd weinig hebt bewogen.
- Zoek een vorm van beweging die je prettig vindt. Dat vergroot de kans dat je het volhoudt.
- Plan vaste momenten in de week. Regelmaat is belangrijker dan intensiteit.
- Beweeg samen met iemand. Dat maakt het leuker en helpt om gemotiveerd te blijven.
- Kies vaker voor beweging in het dagelijks leven. Neem de trap, ga lopend naar de winkel of maak na het eten een wandeling.
Conclusie
Regelmatig bewegen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen hier zelfs extra van profiteren.
Het belangrijkste inzicht is dat je geen extreme inspanning nodig hebt. Met een paar uur beweging per week kun je al een groot verschil maken voor je gezondheid.
Door te kiezen voor een combinatie van wandelen, fietsen en lichte krachttraining werk je gericht aan een fitter lichaam en een beter herstelvermogen. Dat is precies wat nodig is om gezond en actief ouder te worden.
