Veel mensen willen gezond ouder worden. Dat betekent niet alleen meer jaren, maar vooral meer jaren in goede gezondheid. Wetenschappers zoeken daarom manieren om het biologische verouderingsproces te vertragen. Dit proces gaat niet alleen over de leeftijd in jaren, maar over hoe goed het lichaam werkt op celniveau. Een belangrijk hulpmiddel om dat te meten, is de zogenaamde epigenetische klok.
In een groot onderzoek, de DO-HEALTH trial, keken onderzoekers naar de effecten van omega-3-vetzuren, vitamine D en bewegen op deze epigenetische klokken. Ze wilden weten of deze factoren het biologische ouder worden kunnen vertragen. Hier lees je wat ze ontdekten en wat dit voor jouw gezondheid kan betekenen.
Wat is de epigenetische klok?
Ons lichaam veroudert niet overal even snel. Twee mensen van 75 kunnen er bijvoorbeeld heel verschillend uitzien en zich anders voelen. Dat komt doordat cellen en weefsels op celniveau anders kunnen verouderen.
De epigenetische klok meet dit proces. Deze klok kijkt naar DNA-methylatie, een soort chemisch ‘etiket’ dat cellen aan en uit kan zetten. Hoe meer veranderingen in deze etiketten, hoe sneller iemand biologisch veroudert. Dit geeft wetenschappers een manier om te meten of iemand biologisch ouder of jonger is dan zijn werkelijke leeftijd.
Het belang van biologische leeftijd
De biologische leeftijd zegt meer over je gezondheid dan je geboortedatum. Mensen met een lagere biologische leeftijd hebben minder kans op ziekten zoals kanker, hartziekten en dementie. Ze lopen ook minder risico op een kwetsbare gezondheidstoestand met meer kans op vallen en ziekenhuisopnames.
Daarom is onderzoek naar manieren om de biologische leeftijd te verlagen belangrijk. Het zou kunnen helpen om gezonder oud te worden en ziektes langer uit te stellen.
Het DO-HEALTH onderzoek
Het DO-HEALTH onderzoek is een groot Europees project naar gezond ouder worden. Hierin deden 2.157 gezonde en actieve mensen mee van 70 jaar en ouder. De onderzoekers wilden weten of vitamine D, omega-3-supplementen en een simpel thuisoefenprogramma invloed hebben op de gezondheid op lange termijn.
Een deel van de deelnemers, namelijk 777 mensen uit Zwitserland, leverde bloedmonsters in. De onderzoekers onderzochten hun epigenetische klok bij de start van het onderzoek en na drie jaar. Zo konden ze zien of deze drie leefstijlfactoren het tempo van veroudering op celniveau beïnvloeden.
Wat kregen de deelnemers?
Het onderzoek had een slimme opzet. De deelnemers kregen één of meer van de volgende interventies:
- Vitamine D: 2.000 IE per dag
- Omega-3 vetzuren: 1 gram per dag (330 mg EPA en 660 mg DHA uit algen)
- Thuisoefenprogramma (SHEP): 3 keer per week 30 minuten krachttraining
Sommigen kregen een combinatie van alle drie, anderen een placebo of een andere combinatie. Zo konden de onderzoekers precies uitzoeken welke stof of activiteit effect had.
Omega-3 vertraagt biologische veroudering
Uit het onderzoek bleek dat vooral omega-3 vetzuren invloed hebben op de epigenetische klok. Mensen die omega-3 slikten, lieten een vertraging zien in drie van de vier gemeten klokken. Dit betekent dat hun cellen langzamer verouderden dan bij mensen die geen omega-3 namen.
De effecten waren klein, maar zichtbaar. De vertraging kwam neer op ongeveer 2,9 tot 3,8 maanden over een periode van drie jaar. Dat klinkt weinig, maar zelfs kleine vertragingen in biologische veroudering kunnen op lange termijn veel gezondheidswinst opleveren.
Omega-3 lijkt vooral effectief bij mensen die bij de start van het onderzoek lage omega-3-waarden in hun bloed hadden. Dit wijst erop dat mensen met een tekort mogelijk het meest profiteren van een supplement.
Omega 3 Visolie 2000mg – 240 softgels – 660 mg EPA en 440 mg DHA
- Beoordeling: ⭐⭐⭐⭐☆ 4.6/5
- Hoge dosis EPA en DHA
- 2000 mg per dosering, 2 capsules per dag
- Hoogwaardige kwaliteit
- 240 softgels, genoeg voor 4 maanden
Geen groot effect van vitamine D of bewegen afzonderlijk
Vitamine D of het thuisoefenprogramma afzonderlijk hadden geen duidelijk effect op de epigenetische klokken. Maar dat betekent niet dat ze geen nut hebben. Vitamine D en bewegen zijn belangrijk voor andere gezondheidsaspecten, zoals botgezondheid, spierkracht en stemming.
Combinatie werkt het beste
De kracht zit vooral in de combinatie. Omega-3 samen met vitamine D en bewegen gaf een extra beschermend effect. Dit bleek vooral uit één van de epigenetische klokken, namelijk PhenoAge. Deze klok voorspelt hoe groot je kans is op ziekten en vroegtijdige sterfte.
Bij deelnemers die alle drie de interventies kregen, vertraagde de PhenoAge-klok het meest. Dit sluit aan bij eerdere resultaten van het DO-HEALTH onderzoek, waarin dezelfde combinatie het risico op beginnende kwetsbaarheid met 39% verlaagde en het risico op invasieve kanker zelfs met 61%.
Now Foods Vitamin D-3 (2.000 IE) – 180 Softgels
Beoordeling: 4,8 (op basis van 6.785 beoordelingen)
Vanaf € 0,08 per stuk
Now Foods Vitamin D-3 (1.000 IE) – 180 Softgels
Beoordeling: 4,8 (op basis van 3.386 beoordelingen)
Vanaf € 0,04 per stuk
Biologische markers in het bloed
De onderzoekers keken niet alleen naar epigenetische klokken, maar ook naar bloedmarkers die samenhangen met veroudering. Dit zijn stoffen in het bloed die iets zeggen over ontsteking, stofwisseling en andere processen die te maken hebben met ouder worden.
Drie van deze stoffen daalden bij mensen die omega-3 namen:
- PAI-1: betrokken bij bloedstolling en ontsteking
- Leptine: hormoon dat honger en vetopslag regelt
- TIMP-1: betrokken bij weefselherstel en ontstekingen
Als mensen zowel omega-3, vitamine D als bewegen combineerden, zagen onderzoekers ook dalingen in andere markers zoals:
- B2M: betrokken bij immuunsysteem
- GDF-15: geassocieerd met veroudering en ziekte
Dit wijst erop dat omega-3 niet alleen het verouderingstempo vertraagt, maar ook gunstige veranderingen geeft in belangrijke bloedwaarden.
Waarom zijn de effecten klein?
Sommigen vinden een vertraging van drie maanden in biologische leeftijd niet indrukwekkend. Toch zeggen onderzoekers dat zelfs kleine verschillen belangrijk zijn. Als miljoenen mensen hun biologische leeftijd met een paar maanden vertragen, kan dat op bevolkingsniveau zorgen voor minder ziektes en lagere zorgkosten.
Bovendien duurde het onderzoek maar drie jaar. Mogelijk worden de effecten groter als mensen deze leefstijlveranderingen nog langer volhouden.
Vergelijking met andere studies
De resultaten van DO-HEALTH lijken op die van de CALERIE trial. In dat onderzoek zorgde caloriebeperking bij gezonde volwassenen ook voor een vertraagde biologische veroudering. Ook daar waren de effecten klein maar meetbaar.
Opvallend is dat in beide onderzoeken vooral de nieuwere epigenetische klokken, zoals DunedinPACE en GrimAge, reageren op leefstijlveranderingen. Oudere klokken, zoals die van Horvath en Hannum, zijn goed in het voorspellen van kalenderleeftijd, maar reageren minder op leefstijl.
Wat betekent dit voor jou?
Wil je gezond ouder worden, dan kun je veel doen:
- Eet regelmatig vette vis zoals zalm, makreel of haring, of neem omega-3 uit supplementen, zeker als je weinig vis eet. Lees hier de aanbevolen dosering van een omega-3 supplement.
- Zorg voor voldoende vitamine D. Vooral mensen boven de 65 hebben vaak een tekort, zeker in de winter. Lees ook Vitamine D, hoe cruciaal is het en hoe krijg je er genoeg van binnen
- Blijf bewegen. Krachttraining helpt spieren en botten sterk te houden en kan het risico op vallen verminderen.
Hoewel vitamine D en bewegen in dit onderzoek afzonderlijk geen grote invloed hadden op de epigenetische klokken, zijn ze essentieel voor een fit en gezond lichaam.
Persoonlijke verschillen spelen een rol
Niet iedereen reageert hetzelfde op supplementen of beweging. Uit het onderzoek blijkt dat mensen met lage omega-3-waarden in hun bloed het meeste voordeel haalden uit een supplement. Ook vrouwen lieten iets grotere effecten zien dan mannen.
Dat wijst erop dat persoonlijke factoren belangrijk zijn. Mogelijk is een toekomst denkbaar waarin artsen eerst bloedwaarden meten en vervolgens persoonlijk advies geven over voeding en supplementen om het verouderingsproces te vertragen.
Wat weten we nog niet?
Het DO-HEALTH onderzoek geeft belangrijke inzichten. Maar er blijven vragen over:
- Houden deze effecten stand als mensen de interventies langer dan drie jaar volhouden?
- Leiden veranderingen in de epigenetische klok ook echt tot minder ziektes of een langer leven?
- Voor wie werken deze interventies het beste?
Wetenschappers werken verder aan deze vragen. Nieuwe resultaten uit andere landen en langere opvolging van de DO-HEALTH deelnemers moeten hier meer duidelijkheid over geven.
Conclusie: kleine stapjes, grote winst
Het DO-HEALTH onderzoek laat zien dat omega-3-supplementen het biologische verouderingsproces iets kunnen vertragen. De effecten zijn klein, maar ze wijzen op een belangrijke boodschap: leefstijl en voeding beïnvloeden hoe ons lichaam ouder wordt.
Vooral de combinatie van omega-3, vitamine D en bewegen lijkt een krachtig trio om gezond ouder te worden. Dat sluit perfect aan bij wat veel andere studies ook zeggen: een gezonde levensstijl kan het verschil maken, zelfs op celniveau.
Wil je zelf aan de slag? Eet gezond, beweeg voldoende en zorg voor voldoende omega-3 en vitamine D.
