zaterdag, 24 februari, 24
HomeFitnessBalans- en stabiliteitstraining: Valpartijen en letsel voorkomen

Balans- en stabiliteitstraining: Valpartijen en letsel voorkomen

Elke 4 minuten komt er op de spoedeisende hulp van een ziekenhuis in Nederland een 65-plusser binnen met letsel door vallen. De piek ligt vaak in de winter op gladde dagen, maar ook in de zomer gaat het door als slippers of een onverwacht natte ondergrond een val kunnen veroorzaken. De gevolgen van een val kunnen groot zijn, tot aan verbrijzelde heupen en schouders aan toe. Alle reden om stil te staan bij dit risico en te beginnen om dit risico te verkleinen, bijvoorbeeld door een goede balans- en stabiliteitstraining.

Oorzaken valpartijen

Naarmate de leeftijd vordert, is er een natuurlijke afname van spiermassa en flexibiliteit. Deze lichamelijke veranderingen kunnen leiden tot verminderde stabiliteit doordat de kracht er niet meer (voldoende) is om het lichaam in balans te houden. Eenmaal uit balans en met een wat tragere correctie van de balans, breng je het lichaam in beweging en doet de zwaartekracht de rest en ontstaat een val.

Een andere oorzaak is de veranderingen die optreden in het evenwichtsorgaan bij het ouder worden. Coördinatie van het lichaam en het evenwichtsgevoel kan hierdoor nadelig worden beïnvloedt. Gelukkig valt dit te trainen met balans- en stabiliteitsoefeningen.

Sommige medicijnen beïnvloeden bloeddruk, het evenwicht of de hersenen. Het is zelfs zo dat er bij gebruik van 4 of meer medicijnen het risico op vallen groter is. De onderzoeken naar polyfarmacie, gebruik van meerdere medicijnen, en de relatie met valincidenten zijn vrij recent, maar duidelijk dat er rekening gehouden moet worden met een verhoogd risico op vallen. Door goede training en overleg met behandeld arts en apotheker kan dit risico doen afnemen.

Voordelen van Balans- en stabiliteitstraining

‘Voorkomen is beter dan genezen’ is een bekend gezegde wat absoluut opgaat bij training van de balans en stabiliteit van het lichaam. Niet heeft dit een positief effect op het lichaam, maar ook op het zelfvertrouwen en zo ook de algemene levenskwaliteit.

Door specifieke oefeningen die de stabiliteit verbeteren, kunnen ouderen hun lichaamscontrole aanscherpen en beter reageren op onverwachte situaties. Dit draagt bij aan het voorkomen van valincidenten, die helaas vaak ernstige gevolgen hebben, zoals botbreuken en verwondingen. Een verbeterde balans versterkt niet alleen de fysieke weerbaarheid, maar geeft ook gemoedsrust aan senioren en hun naasten.

Daarnaast stimuleert balans- en stabiliteitstraining de coördinatie en proprioceptie bij senioren. Proprioceptie, het gevoel van waar je lichaam zich bevindt in een ruimte en hoeveel bewegingsruimte je om je heen hebt, neemt vaak af met de leeftijd. Door specifieke oefeningen gericht op evenwicht en stabiliteit worden de zintuigen die verantwoordelijk zijn voor proprioceptie gestimuleerd. Dit resulteert niet alleen in betere stabiliteit, maar ook in een verbeterde bewustwording van de lichaamshouding, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten.

Sterker in je schoenen staan, letterlijk en figuurlijk

Een ander belangrijk voordeel van deze vorm van training is het behoud en de verbetering van de spierkracht. Senioren ervaren vaak spierverlies als gevolg van veroudering, wat kan leiden tot verminderde mobiliteit en functionele beperkingen. Balans- en stabiliteitsoefeningen richten zich op het versterken van de spieren in de benen, kern en rug, waardoor ouderen meer kracht ontwikkelen om dagelijkse taken uit te voeren. Sterkere spieren dragen niet alleen bij aan een actievere levensstijl, maar verminderen ook het risico op blessures en dragen bij aan het behoud van onafhankelijkheid. Je staat dus letterlijk en figuurlijk sterker in je schoenen.

Risico op osteoporose verkleinen

Bovendien biedt deze vorm van training een positieve invloed op de botgezondheid van senioren. Ouder worden gaat vaak gepaard met een afname van de botdichtheid, wat het risico op fracturen verhoogt. Door het integreren van oefeningen die het evenwicht verbeteren, wordt niet alleen de spierkracht vergroot, maar ook de belasting op de botten verhoogd. Dit kan bijdragen aan het behoud van de botdichtheid en het verminderen van het risico op osteoporose en fracturen.

Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar niet minder belangrijk is, is de positieve impact van balans- en stabiliteitstraining op cognitieve functies (scherpe geest) van senioren. Deze oefeningen vereisen concentratie, coördinatie en aandacht, wat allemaal bijdraagt aan het behoud van een scherpe geest. Door regelmatig te trainen worden niet alleen de fysieke, maar ook de cognitieve vaardigheden gestimuleerd, wat essentieel is voor een gezonde ouderdom.

Hoe train je balans en stabiliteit

Er zijn verschillende mogelijkheden om je balans en stabiliteit te trainen. Dit kan bijvoorbeeld door yoga of Tai Chi, maar ook door oefeningen in de sportschool te doen, alleen of in een groepsles, of thuis. Hieronder vind je 10 oefeningen die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren. Het advies is om rustig te beginnen en naar het lichaam te luisteren. Staat er dat je een positie 10-15 seconden vast moet houden en voel je na 5 seconden al een zwaar gevoel, stop dan en bouw langzaam op met bijvoorbeeld een seconde extra per week of per 2 weken.

1. **Enkelhefboom:**

   – Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.

   – Til langzaam één been op, buig je knie en breng je enkel richting je bil.

   – Houd deze positie en balanceer gedurende 10-15 seconden.

   – Wissel van been en herhaal de oefening.

2. **Hak-tot-teenstand:**

   – Plaats de hiel van het ene voet direct voor de tenen van het andere voet.

   – Kijk recht vooruit en loop langzaam vooruit, waarbij je de hak van de voorste voet tegen de teen van de achterste voet plaatst.

   – Probeer 20 stappen in elke richting.

3. **Zijwaartse heupabductie:**

   – Houd je hand licht vast aan een stoel of muur voor ondersteuning.

   – Til langzaam één been op naar de zijkant, houd het been recht.

   – Breng het been weer naar beneden en herhaal aan de andere zijde.

   – Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.

4. **Knieheffen met rotatie:**

   – Sta rechtop en til één knie op richting de borst (stop op de hoogte waarop je niet meer verder kunt).

   – Draai je romp naar links terwijl je rechterknie omhoog is.

   – Herhaal de beweging en draai naar de andere kant.

   – Voer 10 herhalingen aan elke zijde uit.

5. **Statische balans op één been:**

   – Sta op één been, buig de knie lichtjes en houd de andere voet net boven de grond.

   – Houd je handen op heuphoogte.

   – Probeer deze positie 30 seconden vast te houden en wissel dan van been.

6. **Tai Chi “Crane Stance”:**

   – Adopteer de “kraanhouding” van Tai Chi door één voet op te tillen en de hiel tegen de binnenkant van het andere been te plaatsen.

   – Houd je handen voorzichtig omhoog als een kraanvogel.

   – Balanceer gedurende 20-30 seconden en wissel van been.

7. **Balansboog:**

   – Sta op één been en buig lichtjes voorover terwijl je het andere been naar achteren uitstrekt.

   – Houd je armen gestrekt naar voren voor balans.

   – Houd deze positie 15 seconden vast en wissel dan van been.

8. **Stoeloefeningen: Heupstabiliteit:**

   – Zit op een stoel met je voeten plat op de grond.

   – Til één knie op richting de borst en houd het vast met je handen.

   – Laat het been langzaam zakken en herhaal met het andere been.

   – Voer 10 herhalingen uit aan elke zijde.

9. **Oefening met een oefenbal:**

   – Sta rechtop met een oefenbal tussen je rug en een muur.

   – Maak kleine kniebuigingen terwijl de bal je onderrug ondersteunt.

   – Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

10. **Statische Squat:**

    – Sta rechtop met voeten op heupbreedte.

    – Buig langzaam je knieën en laat je heupen zakken in een squatpositie.

    – Houd deze positie 20 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.

    – Herhaal dit 8-10 keer.

    – Gebruik in het begin desnoods een stoel achter je om je aan vast te houden en waar je op kunt gaan zitten als het omhoogkomen niet lukt.

Zoals altijd is het belangrijk om voorzichtig te beginnen en te luisteren naar het lichaam. Als er ongemak of pijn optreedt, is het raadzaam de oefening te stoppen en professioneel advies in te winnen. Regelmatige balans- en stabiliteitstraining kan echter aanzienlijke voordelen bieden voor de gezondheid en het welzijn, waardoor je actief en zelfverzekerd kunt blijven in de dagelijkse activiteiten.

GERELATEERDE ARTIKELEN

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul alstublieft uw commentaar in!
Vul hier uw naam in

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

UITGELICHT

Meest Populair