Elke 4 minuten komt een 65-plusser in Nederland op de spoedeisende hulp door een val. Vooral in de winter op gladde dagen is dit een veelvoorkomend probleem, maar ook in de zomer kunnen slippers of een onverwacht natte ondergrond een val veroorzaken. De gevolgen kunnen ernstig zijn, van verbrijzelde heupen tot gebroken schouders. Daarom is het belangrijk om dit risico te verkleinen, bijvoorbeeld met goede balans- en stabiliteitstraining.
Waarom vallen senioren?
Als je ouder wordt, verlies je spiermassa en flexibiliteit, wat je stabiliteit kan verminderen. Dit kan leiden tot valpartijen omdat je minder kracht hebt om je balans te houden. Daarnaast werkt je evenwichtsorgaan minder goed naarmate je ouder wordt, wat je coördinatie en balans negatief beïnvloedt. Gelukkig kun je dit trainen met balans- en stabiliteitsoefeningen.
Ook medicijnen kunnen invloed hebben. Sommige medicijnen beïnvloeden je bloeddruk, evenwicht of hersenfunctie. Gebruik je vier of meer medicijnen, dan is het risico op vallen groter. Onderzoek naar polyfarmacie (het gebruik van meerdere medicijnen) toont aan dat dit een verhoogd risico op vallen met zich meebrengt.
Voordelen van Balans- en stabiliteitstraining
Voorkomen is beter dan genezen. Balans- en stabiliteitstraining helpt niet alleen je lichaam sterker te maken, maar ook je zelfvertrouwen te vergroten. Door specifieke oefeningen kun je je lichaamscontrole verbeteren en beter reageren op onverwachte situaties, wat het risico op valincidenten vermindert. Dit leidt tot minder ernstige gevolgen zoals botbreuken en andere verwondingen.
Bovendien verbetert deze training je coördinatie en proprioceptie (je bewustzijn van waar je lichaam zich bevindt in de ruimte). Dit is cruciaal voor dagelijkse activiteiten en helpt je beter te bewegen.
Sterkere spieren zorgen ervoor dat je letterlijk en figuurlijk sterker in je schoenen staat. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de spieren in je benen, kern en rug, wat je mobiliteit en onafhankelijkheid verbetert.
Sterker in je schoenen staan, letterlijk en figuurlijk
Balans- en stabiliteitstraining is niet alleen belangrijk om vallen te voorkomen, maar ook om spierkracht te behouden en te verbeteren. Naarmate we ouder worden, verliezen we namelijk spiermassa, wat kan leiden tot verminderde mobiliteit en functionele beperkingen. Dit spierverlies maakt dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, boodschappen dragen of opstaan uit een stoel, moeilijker.
Deze oefeningen richten zich op het versterken van de spieren in de benen, kern en rug. Deze spiergroepen zijn essentieel voor een goede houding en beweging. Door regelmatig te trainen, kunnen ouderen hun spierkracht vergroten, wat niet alleen hun balans verbetert, maar ook hun algehele mobiliteit en zelfstandigheid. Sterkere spieren dragen bij aan een actievere levensstijl, waardoor senioren beter in staat zijn om deel te nemen aan sociale activiteiten en hobby’s. Dit verhoogt hun levenskwaliteit en zelfvertrouwen aanzienlijk. Door je sterker en stabieler te voelen, verminder je de angst om te vallen, wat vaak een beperkende factor is in het dagelijks leven van veel ouderen. Zo sta je letterlijk en figuurlijk sterker in je schoenen.
Daarnaast verbeteren deze oefeningen de bloedsomloop en flexibiliteit, wat helpt om pijn en stijfheid te verminderen. Dit is vooral belangrijk voor ouderen met chronische aandoeningen zoals artritis. Regelmatige training kan de symptomen verlichten en de algehele fysieke gezondheid verbeteren.
Risico op osteoporose verkleinen
Osteoporose is een aandoening die de botten zwakker en brozer maakt, waardoor ze gemakkelijker breken. Dit komt vaak voor bij ouderen, vooral bij vrouwen na de menopauze. De afname van botdichtheid verhoogt het risico op fracturen, wat ernstige gevolgen kan hebben voor de mobiliteit en zelfstandigheid.
Balans- en stabiliteitstraining helpt de botgezondheid te verbeteren. Oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren en het verbeteren van de balans, zorgen voor een verhoogde belasting op de botten. Dit helpt om de botdichtheid te behouden of zelfs te verbeteren. Gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, dansen en specifieke balans- en stabiliteitsoefeningen stimuleren de botgroei en kunnen het verlies van botdichtheid vertragen.
Een verbeterde botgezondheid vermindert het risico op osteoporose en de bijbehorende fracturen. Dit draagt bij aan een grotere bewegingsvrijheid en een hogere levenskwaliteit. Daarnaast kan het voorkomen van botbreuken langdurige ziekenhuisopnames en revalidatie voorkomen, wat zowel fysiek als mentaal zwaar kan zijn voor ouderen.
Naast de fysieke voordelen, heeft balans- en stabiliteitstraining ook een positieve invloed op de geestelijke gezondheid. De concentratie en coördinatie die nodig zijn voor deze oefeningen stimuleren de hersenen en helpen bij het behoud van cognitieve functies. Dit is belangrijk omdat een goede mentale gezondheid bijdraagt aan het algemeen welzijn en het vermogen om actief deel te nemen aan het dagelijks leven.
Hoe train je balans en stabiliteit
Er zijn veel manieren om je balans en stabiliteit te trainen, zoals yoga, Tai Chi, of oefeningen in de sportschool. Hieronder vind je 10 oefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen. Begin rustig en luister naar je lichaam. Als een oefening te zwaar voelt, bouw dan langzaam op met bijvoorbeeld een seconde extra per week of per 2 weken.
1. **Enkelhefboom:**
– Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
– Til langzaam één been op, buig je knie en breng je enkel richting je bil.
– Houd deze positie en balanceer gedurende 10-15 seconden.
– Wissel van been en herhaal de oefening.
2. **Hak-tot-teenstand:**
– Plaats de hiel van het ene voet direct voor de tenen van het andere voet.
– Kijk recht vooruit en loop langzaam vooruit, waarbij je de hak van de voorste voet tegen de teen van de achterste voet plaatst.
– Probeer 20 stappen in elke richting.
3. **Zijwaartse heupabductie:**
– Houd je hand licht vast aan een stoel of muur voor ondersteuning.
– Til langzaam één been op naar de zijkant, houd het been recht.
– Breng het been weer naar beneden en herhaal aan de andere zijde.
– Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
4. **Knieheffen met rotatie:**
– Sta rechtop en til één knie op richting de borst (stop op de hoogte waarop je niet meer verder kunt).
– Draai je romp naar links terwijl je rechterknie omhoog is.
– Herhaal de beweging en draai naar de andere kant.
– Voer 10 herhalingen aan elke zijde uit.
5. **Statische balans op één been:**
– Sta op één been, buig de knie lichtjes en houd de andere voet net boven de grond.
– Houd je handen op heuphoogte.
– Probeer deze positie 30 seconden vast te houden en wissel dan van been.
6. **Tai Chi “Crane Stance”:**
– Adopteer de “kraanhouding” van Tai Chi door één voet op te tillen en de hiel tegen de binnenkant van het andere been te plaatsen.
– Houd je handen voorzichtig omhoog als een kraanvogel.
– Balanceer gedurende 20-30 seconden en wissel van been.
7. **Balansboog:**
– Sta op één been en buig lichtjes voorover terwijl je het andere been naar achteren uitstrekt.
– Houd je armen gestrekt naar voren voor balans.
– Houd deze positie 15 seconden vast en wissel dan van been.
8. **Stoeloefeningen: Heupstabiliteit:**
– Zit op een stoel met je voeten plat op de grond.
– Til één knie op richting de borst en houd het vast met je handen.
– Laat het been langzaam zakken en herhaal met het andere been.
– Voer 10 herhalingen uit aan elke zijde.
9. **Oefening met een oefenbal:**
– Sta rechtop met een oefenbal tussen je rug en een muur.
– Maak kleine kniebuigingen terwijl de bal je onderrug ondersteunt.
– Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
10. **Statische Squat:**
– Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
– Buig langzaam je knieën en laat je heupen zakken in een squatpositie.
– Houd deze positie 20 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog.
– Herhaal dit 8-10 keer.
– Gebruik in het begin desnoods een stoel achter je om je aan vast te houden en waar je op kunt gaan zitten als het omhoogkomen niet lukt.
Begin rustig en luister naar je lichaam. Stop bij ongemak of pijn en zoek professioneel advies. Regelmatige balans- en stabiliteitstraining kan je helpen actief en zelfverzekerd te blijven.
