Veel mensen merken in de herfst en winter dat hun energie daalt en dat spieren of gewrichten sneller protesteren. Een vitamine D-tekort is dan een veelvoorkomende oorzaak. In dit artikel lees je duidelijke, praktische informatie over de symptomen van een vitamine D-tekort, hoe je het herkent en wat je kunt doen om je waarde snel te verbeteren.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam grotendeels zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Zodra zonlicht op de huid komt, start het lichaam met de productie van vitamine D. Daarnaast krijg je kleine hoeveelheden binnen via voeding, zoals vette vis, eieren en verrijkte halvarine of margarine.
Vitamine D ondersteunt verschillende processen in het lichaam. Het speelt onder andere een belangrijke rol bij sterke botten, spierkracht, weerstand en de opname van calcium.
Waarom komt een vitamine D-tekort zo vaak voor?
In Nederland komt een tekort veel voor, vooral tussen oktober en april. In die maanden is de zon minder krachtig en maken mensen minder vitamine D aan via de huid.
Vooral ouderen lopen extra risico. In de praktijk zie je vaak dat mensen boven de 65 minder buiten komen, minder zonlicht krijgen en daardoor ongemerkt een lage vitamine D-spiegel ontwikkelen. Ook mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen hebben vaker een tekort.
De meest voorkomende vitamine D tekort symptomen
Een tekort aan vitamine D ontstaat meestal geleidelijk. Daardoor herkennen veel mensen de signalen niet direct.
Vermoeidheid en weinig energie
Vermoeidheid is één van de meest voorkomende klachten bij een vitamine D-tekort. Mensen voelen zich futloos, hebben weinig energie en merken dat dagelijkse activiteiten meer moeite kosten. Sommige mensen slapen voldoende, maar blijven toch moe wakker worden.
Vooral in de winter horen huisartsen regelmatig dat mensen “niet vooruit te branden” zijn. Wanneer vervolgens bloedonderzoek wordt gedaan, blijkt vitamine D opvallend vaak te laag.
Spierpijn, spierzwakte en krampen
Vitamine D ondersteunt de werking van spieren. Bij een tekort kunnen spieren slap, zwaar of minder krachtig aanvoelen. Mensen merken dit bijvoorbeeld tijdens traplopen, wandelen of opstaan uit een stoel.
Bij ouderen kan spierzwakte extra gevolgen hebben. Fysiotherapeuten zien regelmatig dat balans en stabiliteit achteruitgaan wanneer spieren minder goed functioneren. Daardoor neemt ook het risico op vallen toe.
Botpijn en zwakke botten
Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen. Zonder voldoende vitamine D worden botten langzaam zwakker. Dit kan zorgen voor zeurende pijn in de onderrug, heupen of benen.
Bij langdurige tekorten stijgt bovendien het risico op botontkalking en botbreuken. Vooral ouderen merken soms pas hoe belangrijk vitamine D is nadat zij een breuk oplopen na een relatief kleine val.
Somberheid en stemmingsklachten
Veel mensen merken dat hun stemming in de herfst en winter verandert. Onderzoek laat zien dat lage vitamine D-waardes vaker voorkomen bij mensen met sombere gevoelens of minder motivatie.
Dat betekent niet dat vitamine D de enige oorzaak is van stemmingsklachten, maar het kan wel bijdragen aan een somber gevoel, prikkelbaarheid en minder energie om actief te blijven.
Vaker ziek worden
Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem. Mensen met een tekort merken soms dat ze vaker verkouden zijn of langer nodig hebben om te herstellen van een infectie.
Vooral in de wintermaanden valt dit vaker op, omdat de vitamine D-spiegel dan bij veel mensen daalt.
Stijve gewrichten en rugklachten
Een vitamine D-tekort gaat regelmatig samen met stijve gewrichten en lage rugpijn. Vooral ’s ochtends voelen sommige mensen zich minder soepel.
Omdat dit soort klachten ook bij andere aandoeningen voorkomen, denken veel mensen niet direct aan vitamine D als mogelijke oorzaak.
Hoe weet je of je een vitamine D-tekort hebt?
Alleen bloedonderzoek kan met zekerheid aantonen of je vitamine D-waarde te laag is. Huisartsen adviseren zo’n test vooral bij langdurige vermoeidheid, spierzwakte, botpijn of een verhoogd risico op osteoporose.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
De algemene richtlijn voor volwassenen is 10 microgram (400 IE) per dag. Boven de 65 jaar loopt dit op naar 20 microgram (800 IE) per dag. In de praktijk is een iets hogere inname veilig en vaak nuttig, omdat je lichaam niet alles volledig omzet in de actieve vorm.
Hoe behandel je een vitamine D-tekort?
Er zijn twee manieren om je vitamine D-spiegel te verhogen: zonlicht en supplementen.
Zonlicht
Ga dagelijks 10 tot 20 minuten naar buiten met je gezicht en handen onbedekt. Ook bij bewolking maakt je lichaam vitamine D aan, al gaat dit trager in de winter. Vermijd de felste zon tussen 12.00 en 16.00 uur in de zomer. Zonnebrandcrème blokkeert de aanmaak niet volledig, omdat de meeste mensen minder dik smeren dan in theorie nodig is.
Vitamine D-supplementen
Supplementen zijn vaak nodig om een tekort effectief aan te vullen. Ze zijn verkrijgbaar in tabletten, druppels, capsules en maandampullen. Dagelijkse doseringen van 20 tot 50 microgram (800 tot 2000 IE) worden vaak gebruikt om een tekort tegen te gaan.
Groepen die extra vitamine D nodig hebben:
- Mensen met weinig zonlichtblootstelling
- Personen met een donkere huid
- Vrouwen vanaf 50 jaar
- Personen met osteoporose
- Kinderen tot 4 jaar
- Zwangere vrouwen
Wil je zeker weten welke dosis past bij jouw situatie? Laat een bloedtest doen en bespreek de uitslag met je huisarts.
Conclusie
Veel mensen lopen maanden of zelfs jaren rond met klachten zonder de oorzaak te kennen. Vooral vermoeidheid, spierzwakte en somberheid worden vaak onderschat.
Door op tijd je vitamine D-waarde te laten controleren, kunnen klachten soms opvallend verbeteren. Zeker bij ouderen, mensen die weinig buiten komen en mensen met spier- of botklachten is het verstandig alert te zijn op een mogelijk vitamine D-tekort.
Veelgestelde vragen vitamine D tekort
Veelvoorkomende symptomen van een vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, spierzwakte, botpijn, somberheid en vaker ziek worden.
Alleen bloedonderzoek kan met zekerheid aantonen of je vitamine D-waarde te laag is.
Ja. Vitamine D ondersteunt de spieren. Bij een tekort kunnen spierpijn, krampen en spierzwakte ontstaan.
Vooral ouderen, mensen die weinig buiten komen en mensen met een donkere huid hebben vaker een vitamine D-tekort.
Meer zonlicht, voeding met vitamine D en supplementen kunnen helpen om een tekort aan te vullen.
Lees ook
Vitamine D, hoe cruciaal is het en hoe krijg je er genoeg van binnen
Hoe omega-3, vitamine D en bewegen het biologische verouderingsproces beïnvloeden
