Gratis e-book
Gratis e-book · 30 recepten
Fit ontbijten na je 65e
Dertig ontbijtrecepten met 26 tot 41 gram eiwit per portie. Van kwarkbowl tot shakshuka, met producten uit de gewone supermarkt.
- Zoet en hartig, warm en koud, en ontbijtjes die je meeneemt
- Bij elk recept de voedingswaarden per portie
- Twee voorbeeldweken, een boodschappenhulp en een ontbijtplanner
Kijk alvast in het boek
Elk recept op twee pagina’s
Links zie je het gerecht en de voedingswaarden, rechts de ingrediënten en de stappen. Daaronder staan korte tips, bijvoorbeeld hoe je granola knapperig houdt of wat je buiten het bessenseizoen gebruikt.
Recept 01: kwarkbowl met gemengde bessen, granola en pitten. Klaar in 5 minuten.
Wat erin staat
Vier hoofdstukken, voor elke ochtend iets anders
Koude bowls en potjes
Met kwark, skyr, yoghurt of cottage cheese. Overnight oats en de chia-kwarkpot zet je de avond ervoor klaar.
Warme ontbijtjes
Pap met appel en kaneel, baked oats, wentelteefjes en pannenkoekjes van banaan of boekweit.
Hartige ontbijtjes
Shakshuka, omelet met groente of feta, eimuffins en toast met zalm of avocado.
Plantaardig, meeneem en werelds
Wraps met tofu scramble of kip, hummustoast, twee smoothies en menemen, het Turkse ontbijt met ei en paprika.
Waarom eiwit bij het ontbijt
Veel mensen eten hun eiwit vooral ’s avonds
Een boterham met kaas of een schaaltje yoghurt levert vaak minder eiwit op dan je denkt. Het grootste deel komt dan pas bij het avondeten. Met een eiwitrijk ontbijt haal je je dagtotaal makkelijker, zonder dat je avondmaaltijd groter hoeft te worden.
Voor veel gezonde mensen boven de 65 is 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een bruikbaar uitgangspunt (Bauer e.a., 2013; Volkert e.a., 2022). Weeg je 75 kilo, dan kom je uit op ongeveer 75 tot 90 gram per dag. Samen met krachttraining helpt voldoende eiwit om je spieren en je dagelijkse functioneren te ondersteunen.
Zo kun je je dag verdelen
Voorbeeld uit het e-book, bij een doel van 80 tot 90 gram eiwit per dag
Extra kan bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of een glas melk zijn.
Naast de recepten
Hulp bij het plannen
- Twee voorbeeldwekenPer dag een recept, plus wat je de avond ervoor al kunt klaarzetten.
- Boodschappenhulp en slim ruilenWat je in huis haalt, en wat je kunt ruilen: skyr voor magere kwark, of sojadrink voor koemelk.
- Tien minuten vooruitwerkenHavermout afwegen, twee potjes overnight oats maken en eieren koken voor de volgende dagen.
- Weinig trek, onderweg of moeilijker kauwenKleinere porties, meeneemopties en zachtere varianten, zoals langer geweekte havermout.
- OntbijtplannerEen planner voor veertien dagen om zelf in te vullen.
Vragen
Goed om te weten
Wat kost het e-book?
Niets. Je vult je e-mailadres in en krijgt de downloadlink toegestuurd.
Kan ik het lezen op mijn tablet?
Ja. Het is een pdf op A4-formaat. Je leest hem op een tablet of computer, en je kunt de recepten die je vaak maakt ook uitprinten.
Ik eet geen vlees of vis. Heb ik er dan iets aan?
Vier recepten bevatten zalm of kip. De andere zesentwintig zijn vegetarisch, met zuivel, eieren of tofu als eiwitbron. Eet je helemaal plantaardig, dan past onder meer de wrap met tofu scramble, gemaakt met sojayoghurt.
Krijg ik daarna veel mail?
Je ontvangt één artikel per week over voeding, bewegen en gezondheid na je 65e. Wil je dat niet meer, dan meld je je af via de link onderaan elke mail.
Ik heb geen mail ontvangen
Kijk eerst in de map reclame of spam. Staat hij daar ook niet, controleer dan of je e-mailadres goed gespeld was en vraag het e-book opnieuw aan.
Morgen al een ander ontbijt
Vul je e-mailadres in en je hebt het e-book binnen een paar minuten.