Sterke buikspieren helpen je om je romp stabiel te houden tijdens lopen, tillen, draaien en opstaan. Goede buikspieroefeningen na je 65e hoeven daarvoor niet zwaar of ingewikkeld te zijn. Oefeningen zoals de dead bug, bird dog, plank tegen het aanrecht en Pallof press zijn goed aan te passen aan je eigen niveau. Je traint daarmee meer dan de zichtbare buikspieren. Je versterkt je hele core: het spiergebied rond je buik, rug en bekken dat je romp controleert.
Een recente meta-analyse naar coretraining bij mensen vanaf 60 jaar vond verbeteringen in verschillende maten voor balans. De analyse omvatte 11 onderzoeken met in totaal 442 deelnemers tussen ongeveer 60 en 85 jaar. De programma’s duurden 6 tot 18 weken en werden één tot drie keer per week uitgevoerd. Dat betekent niet dat buikspieroefeningen op zichzelf vallen voorkomen. Voor valpreventie blijven krachttraining, balansoefeningen en functionele training samen belangrijk. De WHO adviseert mensen vanaf 65 jaar daarom naast spierversterkende training ook meerdere dagen per week oefeningen waarin kracht en balans worden gecombineerd.
Waarom zijn buikspieroefeningen na je 65e nuttig?
Je core houdt je romp stabiel terwijl je armen en benen bewegen. Dat gebeurt vrijwel continu.
Je gebruikt je core bijvoorbeeld wanneer je:
- uit een stoel opstaat;
- een boodschappentas draagt;
- iets uit een kast pakt;
- een trap oploopt;
- je omdraait;
- struikelt en jezelf probeert te herstellen.
Een sterke core maakt zulke bewegingen niet automatisch veilig, maar geeft je wel een stevigere basis.
Dat effect is ook meetbaar. In de meta-analyse uit 2025 verbeterde coretraining onder andere de Functional Reach Test. Die test meet hoe ver iemand naar voren kan reiken zonder een stap te zetten. Ook konden deelnemers na training gemiddeld ongeveer 3,2 seconden langer op één been staan. De uitkomsten verschilden wel behoorlijk tussen onderzoeken. Daarom is het te sterk om te zeggen dat een paar buikspieroefeningen automatisch je valrisico verlagen.
Een eerder experiment laat hetzelfde basisidee zien. Daar volgden 16 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van ongeveer 71 jaar negen weken progressieve coretraining. De onderzoekers maten onder andere rompkracht, mobiliteit en balans.
Je core bestaat uit meer dan je buikspieren
Bij buikspieren denken veel mensen vooral aan de zichtbare rechte buikspier. De core bestaat uit meer spieren.
De rectus abdominis loopt aan de voorkant van je buik. Dit is de spier waarin bij een laag vetpercentage de bekende blokken zichtbaar kunnen worden. Je hebt niet letterlijk aparte “bovenste” en “onderste” buikspieren. Het gaat om één doorlopende spier.
Aan beide zijkanten liggen de binnenste en buitenste schuine buikspieren. Ze helpen bij draaien en zijwaartse bewegingen.
Dieper in de buik ligt de transversus abdominis. Deze spier helpt de romp te stabiliseren. Ook spieren rond de wervelkolom, zoals de multifidus en rugstrekkers, dragen aan die stabiliteit bij.
Daarom hoeft een goede coretraining niet uit tientallen sit-ups te bestaan. Je core moet ook leren voorkomen dat je romp onbedoeld hol trekt, draait of opzij buigt.
Juist die functie staat centraal in de volgende oefeningen.
7 veilige buikspieroefeningen voor 65-plussers
Je hoeft niet alle zeven oefeningen in één training te doen. Kies in het begin drie of vier oefeningen. Techniek gaat voor aantallen. Klik op de afbeelding voor een bewegende instructie.
1. Dead bug
De dead bug traint vooral de controle van je buik en bekken terwijl je armen en benen bewegen.
Ga op je rug liggen. Buig je heupen en knieën ongeveer 90 graden. Houd je armen omhoog.
Span je buik licht aan. Laat vervolgens één voet langzaam richting de vloer zakken. Houd je andere been stil. Breng het been terug en wissel van kant.
Je onderrug hoeft niet hard tegen de vloer gedrukt te worden. Het belangrijkste is dat je bekken niet sterk kantelt en je rug niet steeds verder hol trekt.
Begin met 6 tot 10 herhalingen per been.
Te zwaar? Laat alleen je hiel een klein stukje zakken.
Te makkelijk? Strek het been verder uit of beweeg tegelijkertijd de tegenovergestelde arm naar achteren.
Afbeelding 1: Oefening Dead bug (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
2. Bird dog
De bird dog combineert corestabiliteit met coördinatie.
Ga op handen en knieën zitten. Zet je handen onder je schouders en je knieën ongeveer onder je heupen.
Strek je rechterbeen rustig naar achteren. Gaat dat goed, strek dan tegelijkertijd je linkerarm naar voren.
Je doel is niet om je arm en been zo hoog mogelijk op te tillen. Houd je rug rustig en voorkom dat je bekken opzij draait.
Houd de positie één tot drie seconden vast. Wissel daarna van kant.
Doe 6 tot 10 herhalingen per kant.
De bird dog is extra interessant omdat je core hier precies doet waarvoor hij in veel dagelijkse bewegingen nodig is: je romp stabiel houden terwijl je ledematen bewegen.
Afbeelding 2: Oefening Bird dog (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
3. Plank tegen het aanrecht
Een plank hoeft niet op de vloer te gebeuren.
Voor veel beginners is een plank tegen een stevig aanrecht of een stevige tafel een betere start. Je belast je buikspieren duidelijk, maar hoeft niet direct je volledige lichaamsgewicht op handen en voeten te dragen.
Zet beide handen op het aanrecht. Stap met je voeten naar achteren totdat je lichaam ongeveer één rechte lijn vormt.
Span je buik en billen licht aan. Laat je heupen niet naar voren zakken.
Houd 15 tot 30 seconden vast.
Wordt dat gemakkelijk? Zet je handen lager, bijvoorbeeld op een stevige bank. Pas daarna is een gewone plank op de vloer een logische volgende stap.
Deze opbouw is vaak zinvoller dan proberen een vloerplank steeds langer vol te houden met een houding die langzaam inzakt.
Afbeelding 3: Plank tegen het aanrecht (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
4. Side plank op de knieën
De side plank belast vooral de zijkant van je romp.
Ga op je zij liggen en steun op je onderarm. Buig je knieën. Houd je knieën op de grond en til je heup van de vloer.
Je hoofd, romp en bovenbenen vormen ongeveer één lijn.
Begin met 10 tot 20 seconden per kant.
Je kunt de oefening moeilijker maken door de tijd te verlengen. Daarna kun je eventueel een side plank met gestrekte benen proberen.
Krijg je druk of pijn in je schouder? Kies dan voorlopig voor de suitcase carry verderop in dit artikel.
Afbeelding 4: Side-plank op de knieën (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
5. Pallof press met een elastiek
De Pallof press is een anti-rotatieoefening. Je buikspieren moeten voorkomen dat de weerstand je romp opzij draait.
Bevestig een elastiek stevig op ongeveer borsthoogte. Ga zijwaarts ten opzichte van het bevestigingspunt staan.
Houd het elastiek met beide handen voor je borst. Strek je armen langzaam naar voren.
Het elastiek probeert je bovenlichaam naar één kant te trekken. Houd je borst en heupen recht naar voren.
Breng je handen weer naar je borst.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Draai daarna om en train de andere kant.
Je kunt dezelfde oefening in een fitnesscentrum met een kabelmachine uitvoeren.
Afbeelding 5: Oefening Pallof Press (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
6. Suitcase carry
De suitcase carry ziet er niet uit als een klassieke buikspieroefening. Toch is het een zeer praktische core-oefening.
Pak in één hand een dumbbell, kettlebell of stevige tas. Sta rechtop en loop rustig vooruit.
Het gewicht trekt je romp naar één kant. Je buik- en rugspieren moeten dat tegengaan.
Loop bijvoorbeeld 20 tot 40 seconden. Wissel daarna van hand.
Gebruik eerst een licht gewicht. Zodra je tijdens het lopen scheef gaat hangen, is de belasting te zwaar. Door een tas te gebruiken en deze bijvoorbeeld te vullen met pakken melk of flessen water, kun je eenvoudig het gewicht in de gaten houden en geleidelijk verhogen.
Deze oefening lijkt veel meer op dagelijkse belasting dan tientallen crunches. Je draagt immers regelmatig een tas of ander gewicht aan één kant van je lichaam.
Afbeelding 6: Oefening Suitcase carry (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
7. Kleine crunch
Een crunch is niet per definitie een slechte oefening. Voor gezonde mensen zonder specifieke problemen aan de wervelkolom kan een gecontroleerde crunch prima worden gebruikt om de rechte buikspier te trainen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Leg je handen over je borst.
Til alleen je hoofd en schouderbladen rustig van de vloer. Trek niet aan je nek.
Laat jezelf daarna gecontroleerd zakken.
Doe bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen.
Heb je osteoporose, ingezakte wervels of eerder een wervelfractuur gehad? Kies dan liever voor stabilisatieoefeningen zoals de dead bug, bird dog en plankvariant. Daar is een belangrijke reden voor.
Afbeelding 7: Oefening kleine crunch (klik op de afbeelding voor de uitvoering)
Buikspieroefeningen bij osteoporose vragen een andere aanpak
Bij osteoporose is niet iedere klassieke buikspieroefening een goede keuze.
De International Osteoporosis Foundation adviseert mensen met een hoog risico op wervelfracturen om oefeningen met sterke buiging van de romp te vermijden. Buikstabilisatie wordt juist als een veilige trainingsvorm genoemd. Ook krachtige draaibewegingen verdienen voorzichtigheid.
Dat maakt bijvoorbeeld veel herhaalde sit-ups en zware Russian twists minder logisch wanneer je osteoporose of eerdere wervelfracturen hebt.
Dit betekent niet dat je rug volledig recht en onbeweeglijk moet blijven. De wervelkolom hoort te bewegen. Het gaat vooral om het vermijden van herhaald of zwaar belasten in diepe buiging of krachtige rotatie wanneer je botten kwetsbaar zijn. Een internationale consensus over beweging bij osteoporose legt daarom juist de nadruk op kracht, balans, houding en veilige bewegingstechniek in plaats van algemene bewegingsverboden.
Bij een doorgemaakte wervelfractuur, meerdere botbreuken of duidelijke kyfose is persoonlijke begeleiding door een fysiotherapeut verstandig.
Hoe vaak moet je je buikspieren trainen?
Voor de meeste mensen is twee keer per week een goede start. De WHO adviseert spierversterkende training voor alle grote spiergroepen op minimaal twee dagen per week. De American College of Sports Medicine noemt eveneens minimaal twee trainingsdagen als bruikbare basis.
Onderzoek naar specifieke coretraining bij mensen vanaf 60 jaar gebruikt uiteenlopende programma’s. In de meta-analyse uit 2025 varieerde de frequentie van één tot drie trainingen per week en duurden trainingen 20 tot 60 minuten.
Voor alleen je core hoef je geen uur uit te trekken.
Een praktische start is:
| Oefening | Sets | Herhalingen of tijd |
|---|---|---|
| Dead bug | 2 | 6-10 per kant |
| Bird dog | 2 | 6-10 per kant |
| Plank tegen aanrecht | 2 | 15-30 seconden |
| Pallof press | 2 | 8-12 per kant |
Dat kost meestal ongeveer 10 tot 15 minuten.
Doe dit twee keer per week. Combineer de oefeningen bij voorkeur met krachttraining voor je benen, rug, borst en armen.
Een sterke core is namelijk nuttig. Een sterk lichaam is nuttiger.
Zo maak je buikspieroefeningen geleidelijk zwaarder
Je hoeft niet steeds nieuwe oefeningen te zoeken, maak eerst dezelfde oefening langzaam moeilijker.
Bij een plank kun je bijvoorbeeld van 15 naar 20 seconden gaan. Daarna verlaag je het steunpunt.
Bij een dead bug kun je je been verder uitstrekken.
Bij een Pallof press kun je iets verder van het bevestigingspunt gaan staan of een iets zwaarder elastiek gebruiken.
Bij de suitcase carry verhoog je langzaam het gewicht.
Verander bij voorkeur één ding tegelijk. Zo weet je welke belasting je lichaam aankan.
Je hoeft een set ook niet tot volledige uitputting uit te voeren. Voor spierkracht en functie is extreem zwaar trainen niet noodzakelijk. De recente ACSM-richtlijn benadrukt juist dat ingewikkelde trainingsmethoden voor de gemiddelde gezonde sporter weinig extra voordeel bieden en dat eenvoudige weerstandstraining thuis of met elastieken effectief kan zijn.
Welke buikspieroefeningen zijn minder geschikt voor beginners?
Sommige oefeningen zijn prima voor ervaren sporters, maar geen logische start.
Denk aan ab-wheel rollouts, hanging leg raises, zware Russian twists en lange planks op de tenen.
Deze oefeningen vragen relatief veel kracht of rompcontrole. Dat maakt ze niet automatisch gevaarlijk. Ze zijn alleen moeilijker te doseren wanneer je nog weinig ervaring hebt.
Opvallend genoeg komen juist zulke oefeningen veel voor in de huidige zoekresultaten. Betersport noemt bijvoorbeeld de ab roller en leg raises. FIT.nl beschrijft hanging knee raises en cable crunches. Personal Fitness Nederland adviseert beginners onder meer leg raises en Russian twists.
Voor iemand die na jaren weer begint met trainen, is een regressie vaak slimmer. Een plank tegen het aanrecht kan later altijd nog een vloerplank worden. Een dead bug kan later worden verzwaard.
Andersom werkt minder goed: een te zware oefening netjes uitvoeren terwijl je de benodigde kracht nog niet hebt.
Helpen buikspieroefeningen tegen buikvet?
Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, maar ze zijn geen betrouwbare methode om specifiek buikvet kwijt te raken.
Een gerandomiseerd onderzoek uit 2011 liet 24 weinig actieve volwassenen zes weken lang vijf dagen per week zeven buikspieroefeningen uitvoeren. Hun uithoudingsvermogen bij buikspieroefeningen verbeterde, maar lichaamsgewicht, buikomtrek en gemeten buikvet veranderden niet significant.
Er is wel nieuw onderzoek dat de klassieke uitspraak dat plaatselijke vetverbranding onmogelijk is iets minder zwart-wit maakt. Een klein onderzoek uit 2023 vond bij zestien mannen met overgewicht ongeveer 697 gram meer verlies van rompvet bij een programma met veel buiktraining bovenop duurtraining. Het ging echter om slechts zestien mannen van gemiddeld 43 jaar en om vier trainingen van 57 minuten per week. Dat is onvoldoende bewijs om buikspieroefeningen als praktische methode voor plaatselijk vetverlies aan te raden.
Wil je je buikomtrek verkleinen, dan blijven je totale energie-inname, dagelijkse beweging en volledige trainingsprogramma veel belangrijker.
Wanneer moet je een oefening aanpassen of stoppen?
Spiervermoeidheid tijdens een oefening is normaal. Scherpe pijn is dat niet.
Stop of pas de oefening aan wanneer je plotselinge pijn in je rug, nek, buik of gewrichten krijgt. Ook uitstraling naar een arm of been, duidelijke gevoelloosheid of plotseling krachtverlies hoort niet bij normale spiertraining.
Kun je moeilijk op de grond komen? Dan hoef je grondoefeningen niet te forceren. Een plank tegen het aanrecht, Pallof press en suitcase carry kunnen volledig staand worden uitgevoerd.
Bij osteoporose met wervelfracturen, recente buik- of rugoperaties of aanhoudende onverklaarde rugpijn is het verstandig eerst te bepalen welke bewegingen voor jou geschikt zijn.
Conclusie
Goede buikspieroefeningen na je 65e draaien niet om zoveel mogelijk sit-ups. Je wilt een core die je romp kan controleren terwijl je beweegt.
De dead bug, bird dog, plank tegen het aanrecht, side plank, Pallof press en suitcase carry trainen verschillende functies van de core. Een gewone crunch kan daar bij gezonde mensen aan worden toegevoegd.
Begin met ongeveer 10 tot 15 minuten, twee keer per week. Kies drie of vier oefeningen en maak ze langzaam moeilijker.
Heb je osteoporose of een eerdere wervelfractuur? Leg dan meer nadruk op stabilisatie en vermijd zware, herhaalde rompbuiging en krachtige draaibewegingen.
De beste buikspieroefening is uiteindelijk niet de moeilijkste. Het is de oefening die voldoende weerstand geeft en die je technisch goed kunt blijven uitvoeren.
Veelgestelde vragen
Er bestaat niet één beste buikspieroefening. De dead bug en bird dog zijn goede startoefeningen omdat je de belasting eenvoudig kunt aanpassen en tegelijkertijd rompcontrole traint.
Ja. Een Pallof press en suitcase carry zijn goede staande core-oefeningen. Ook een plank tegen een hoog aanrecht vraagt niet dat je op de vloer gaat liggen.
Sit-ups zijn niet automatisch slecht voor iedereen. Ze vragen wel veel herhaalde buiging van de romp. Bij osteoporose en vooral bij een verhoogd risico op wervelfracturen worden sit-ups en sterke rompbuiging afgeraden.
Kijk niet alleen naar hoe lang je kunt planken. Je kunt ook vooruitgang zien wanneer je meer herhalingen gecontroleerd uitvoert, een zwaarder elastiek gebruikt of met een zwaardere tas kunt lopen zonder opzij te hangen.
