Naast de discussie of de kip of het ei eerder was, is de grootste discussie rondom eieren wel hoeveel je er per week mag eten, zeker zo rond Pasen. Jarenlang werd geadviseerd om niet meer om 2 per week te eten, het Voedingscentrum adviseert dat nog steeds, maar dit advies is al lang achterhaald.
Het cholesterolverhaal klopt niet
Vooral rondom Pasen vliegen de adviezen je om de oren hoeveel eieren je mag eten per week en waarom meer eieren eten schadelijk is. Ze zouden het cholesterol verhogen en het eigeel zou dik maken. Deze mythes zijn waarschijnlijk de wereld in gekomen omdat eieren, en dan met name de eidooier, rijk zijn aan cholesterol. En een hoog LDL cholesterol (het slechte cholesterol) in het lichaam is een risico voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Een eidooier bevat zo’n 185 mg cholesterol. Hoog cholesterol verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Dus leek de logica simpel: minder cholesterol eten = lager risico.
Maar zo werkt het lichaam niet. Voedingscholesterol verhoogt je bloedcholesterol nauwelijks. Je lever regelt dat zelf: eet je meer cholesterol via voeding, dan maakt de lever minder aan. Het zijn verzadigde vetten die je LDL wél omhoog duwen — en die zitten niet in grote hoeveelheden in een ei.
Onderzoek 1: 12 eieren per week bij diabetes
De Universiteit van Sydney onderzocht wat er gebeurt als mensen met diabetes type 2 of pre-diabetes structureel veel eieren eten. Twee groepen werden 12 maanden gevolgd. De ene groep at weinig eieren. De andere at er 12 per week.
Resultaat: na een jaar waren er geen verschillen in risicofactoren voor hart- en vaatziekten tussen de twee groepen. Ook niet toen beide groepen daarna calorieën gingen beperken om af te vallen. De eieren werden ingepast in het dieet, niet er bovenop gegeten.
Bron: Fuller NR et al. — The American Journal of Clinical Nutrition · Bekijk studie
Onderzoek 2: één ei per dag en je hart
Onderzoekers van Peking University volgden meer dan 400.000 mensen en keken naar hun eetgewoonten. Mensen die dagelijks één ei aten, scoorden duidelijk beter op hartgezondheid dan mensen die nauwelijks eieren aten.
Bron: Qin C et al. — Heart (BMJ) · Bekijk studie
Hoeveel eieren per dag is goed voor jou?
Er is geen één antwoord voor iedereen. Dit is wat de wetenschap zegt per situatie:
| Situatie | Advies | Toelichting |
| Gezond, geen aandoeningen | 1–2 per dag | Volledig veilig op basis van huidig onderzoek |
| Diabetes type 2 | Tot 12 per week | Geen verhoogd risico aangetoond in de Sydney-studie. |
| Hoog LDL-cholesterol | Max. 1 per dag | Een kleine groep reageert gevoeliger op voedingscholesterol. |
| Bestaande hartproblemen | Overleg met je arts/dietist | Individueel advies is hier verstandig. |
| 65-plusser, gezond | 1–2 per dag | Hoge eiwitbehoefte op latere leeftijd; ei is een efficiënte bron. |
Omega-3 eieren: één stap verder
Gewone eieren zijn al een goede keuze. Omega-3 eieren gaan een stap verder. Die komen van kippen die lijnzaad of algenolie krijgen — daardoor bevatten de eieren meer EPA en DHA. Dat zijn de omega-3 vetzuren die gunstig zijn voor je bloeddruk en triglyceriden.
Eet je niet veel vette vis? Dan is een omega-3 ei een praktische aanvulling, zeker als je bewust bezig bent met je hartgezondheid.
Hoeveel eieren mag je eten met Pasen?
Gewoon meerdere. Twee of drie op een dag is voor de meeste mensen geen enkel probleem. Hardgekookte eieren zijn daarbij de slimste keuze: geen toegevoegd vet, goed verzadigend, en overzichtelijk in calorieën. Een ei van 50 gram bevat gemiddeld 6,5 gram eiwit en 70 kilocalorieën.
Pas ze in je voeding in — eet er geen stapel spek bij — en je zit goed.
Voor de meeste gezonde volwassenen is één ei per dag veilig en gunstig. Zelfs 12 per week bleek in onderzoek geen negatief effect te hebben op de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Bij de meeste mensen nauwelijks. Voedingscholesterol heeft weinig invloed op je bloedwaarden. Het zijn verzadigde vetten die LDL verhogen — en die zitten niet in grote hoeveelheden in eieren.
Ja. Uit de Sydney-studie bleek dat mensen met diabetes type 2 die 12 eieren per week aten na 12 maanden geen verhoogd cardiovasculair risico hadden ten opzichte van mensen die weinig eieren aten.
Twee of drie op een dag is geen probleem voor de meeste mensen. Zolang je ze inpast in je normale voeding, is er niets aan de hand.
Omega-3 eieren komen van kippen die lijnzaad of algenolie krijgen. Daardoor bevatten ze meer EPA en DHA — vetzuren die gunstig zijn voor je hart en bloedvaten.
Conclusie
Het oude twee-eieren-advies was gebaseerd op een te simpele redenering die de wetenschap allang heeft ingehaald. Een ei per dag is voor de meeste mensen een slimme keuze: goede eiwitten, vitaminen, mineralen en een gunstig effect op je hart.
Kortom: eet met Pasen gewoon die eieren. Kies bij voorkeur omega-3 varianten. Heb je ernstig hoog cholesterol of bestaande hartproblemen? Bespreek het dan met je huisarts.
Bronnen
Fuller NR et al. (2018). Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.3945/ajcn.116.132654
Qin C et al. (2018). Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart (BMJ). doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
