De botdichtheid begint vanaf het 30e levensjaar af te nemen, dit komt door een afname van het botmineraal in het botweefsel. Dit hoeft geen probleem te zijn, behalve als de botdichtheid heel laag wordt, dan is er namelijk sprake van osteoporose. In Nederland komt dit voor bij 900.000 personen, zowel mannen als vrouwen. Toch is de kans op osteoporose bij vrouwen groter. Hoe krijg en houd je nou sterke botten?
“Het effect van slikken van een calciumsupplement op botdichtheid is minimaal”
Veel melk drinken was vroeger het recept voor gezonde en sterke botten. Dit advies was gebaseerd op de aanwezigheid van calcium in de melk, een van de bouwstenen van botmassa. Deze relatie leidde tot een advies aan (vrouwelijke) senioren om een calciumsupplement te slikken om zo osteoporose te voorkomen. Naast een calciumsupplement werd ook vitamine D geadviseerd om te slikken, omdat vitamine D de opname van calcium door het lichaam verbeterd.
Tot een aantal jaren geleden adviseerde ik dit ook standaard aan senioren. Tot ik onderzoeken las, onder andere in het gerenommeerde Britisch Medical Journal, waaruit bleek dat het risico op botbreuken minimaal afneemt bij suppletie met calcium en vitamine D. In het tijdschrift Endocrinology and metabolism verscheen tevens een onderzoek dat concludeerde dat calciumsupplementen de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Een calciumsupplement werd zelfs afgeraden omdat de nadelen niet tegen de minimale voordelen opwegen. Gelukkig is dat verband niet gevonden bij calcium uit voeding, dus zuivel kun je gewoon blijven gebruiken.
Wat helpt wel tegen osteoporose?
Met deze onderzoeken in het achterhoofd ben ik me verder gaan verdiepen in osteoporose en de preventie er van. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium is voor personen van 19 tot 50 vastgesteld op 1000 mg per dag en maximaal 2500 mg per dag. Wil je die maximum hoeveelheid calcium met je voeding binnenkrijgen, het staat gelijk aan 2 liter melk. Voor senioren ligt de aanbevolen hoeveelheid op 1200 mg per dag, hieronder staat een overzicht van calciumrijke producten, want het zit in meer producten dan alleen zuivel.
| Soort voeding | Portie ter indicatie | Hoeveelheid Calcium | Percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (=1000mg calcium) |
| Zuivelproducten | |||
| Melk | 1 beker 250 gram | 305 mg | 31% |
| Sojamelk verrijkt met calcium | 1 beker 250 gram | 300 mg | 30% |
| Yoghurt | 1 schaaltje 150 gram | 225 mg | 23% |
| Sojadessert verrijkt met calcium | 1 schaaltje 150 gram | 180 mg | 18% |
| Kaas | 1 plak 20 gram | 163 mg | 16% |
| Tofoe | 1 plak 75 gram | 141 mg | 14% |
| Groenten* | |||
| Broccoli gekookt | 3-4 opscheplepels 200 gram | 66 mg | 7% |
| Rucola rauw | 1 schaaltje 50 gram | 136 mg | 14% |
| Boerenkool gekookt | 3-4 opscheplepels 200 gram | 360 mg | 36% |
| Spinazie, diepvries, gekookt | portie, 50 gram | 81 mg | 8% |
| Chinese kool gekookt | 3-4 opscheplepels 200 gram | 250 mg | 25% |
| Gedroogde vijgen | 1 stuks 20 gram | 32 mg | 3% |
| Bramen | 1 schaaltje 125 gram | 75 mg | 8% |
| Noten | |||
| Amandelen | 1 handje 25 gram | 71 mg | 7% |
| Pistache noten | 1 handje 20 gram | 26 mg | 3% |
| Hazelnoten | 1 handje 25 gram | 50 mg | 5% |
*Dit is slechts een selectie van calciumrijke voedingsmiddelen
Negatieve invloed op calcium opname
Calcium binnen krijgen is één, maar zorgen dat het goed door het lichaam wordt opgenomen is minstens zo belangrijk. Er zijn een aantal factoren die de opname van calcium in het lichaam remmen. Zo zijn cafeïne (uit koffie, thee en frisdranken als cola), alcohol en zout remmend op de calciumopname. Eet vooral niet te zout en zorg dat je calciumrijke maaltijden niet samenvallen met een moment waarop je cafeïne of alcohol nuttigt.
Vitamine D voor sterkere botten
Naast calcium is ook de vitamine D inname van groot belang om osteoporose een halt toe te roepen. Vitamine D wordt in het lichaam gemaakt door zonlicht, maar in Nederland is het bijna onmogelijk om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te komen. Via de voeding is het al een stuk makkelijker, want er zit veel vitamine D in vette vis (haring, makreel, zalm), kaas, eigeel en runderlever. Omdat dit niet heel alledaagse producten zijn, adviseer ik altijd om een vitamine D supplement van 800 IU (is gelijk aan 20 mcg) te nemen. Hiermee heb je gelijk de aanbevolen hoeveelheid binnen gekregen, al vinden de laatste tijd veel wetenschappers deze aanbevolen hoeveelheid te laag. Als redenen noemen ze de grote verschillen in hoeveelheden vitamine D in producten ten opzichte van de voedingswaardetabellen en tussen de producten onderling (bijvoorbeeld tussen wilde zalm en gekweekte zalm). Ook door bereiding van voedsel kan veel vitamine D verloren gaan. en de bereiding van voedsel waardoor vitamine D verloren kan gaan. Kortom, met 800 iu vitamine D zit een senior in ieder geval veilig.
Bewegen om botontkalking te voorkomen
Om je botten gezond te houden is beweging het wondermiddel! Door een goede belasting van je botten krijgen deze een impuls om sterk te blijven. Het gaat dan om een belasting op de botten zoals wandelen, hardlopen, touwtjespringen en tennis. Sporten die de botten weinig of niet belasten, zoals fietsen en zwemmen, zijn goed om fit en gezond te blijven, maar hebben geen invloed op het voorkomen van osteoporose.
Krachttraining en osteoporose
Een van de betere manieren om te bewegen is krachttraining. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining met een hoge intensiteit goed is in het voorkomen van osteoporose én tevens de voordelen oplevert van meer spierkracht en een betere balans. Door deze voordelen wordt de kans op valpartijen kleiner en dus ook neemt de kans om wat te breken af. Belangrijke oefeningen zijn beenoefeningen en dan met name de leg press en hacksquat. Deze oefeningen zorgen voor een goede belasting op het heupgewricht en de botten in het been en zorgen er voor dat ook de stabiliserende spieren worden getraind.
Om op kracht te trainen moet je een gewicht kiezen waarmee je tussen de 10 en 12 herhalingen kunt maken. Als je net begint met krachttraining is het aan te raden om met 15 tot 20 herhalingen te beginnen en met een gewicht waarmee dit aantal herhalingen goed te halen valt. Herhaal per oefening dit 4 keer, oftewel maak 4 sets van het aantal herhalingen. Houd bij krachttraining altijd goed in gedachten dat je spieren het gewicht dat je kiest niet kunnen zien, zij voelen alleen de belasting bij een goed uitgevoerde oefening. Als je nieuw bent met krachttraining, vraag dan altijd bij het fitnesscentrum om begeleiding, ga nooit zelf maar wat proberen. Begeleiding van een personal trainer is ook zeker aan te raden, deze kan oefeningen afstemmen op jouw wensen en beperkingen en motiveert je om te blijven doorgaan. Geloof dus niets van alle mythes rondom het op latere leeftijd starten met sporten… die kunnen de prullenbak in.
Alledaagse beweging tegen botontkalking
Is de stap naar de sportschool nog wat te groot dan kun je prima beginnen met de beweging wat dichterbij huis te zoeken. Neem wat vaker de trap of maak een lange wandeling in de buurt. Kies ook voor beweging wanneer mogelijk, dus neem de trap in plaats van de lift of roltrap en laat de auto staan als je maar een klein stukje verderop moet zijn. Zorg in ieder geval voor minimaal 30 minuten beweging tegen de zwaartekracht in om de kans op osteoporose te verkleinen.
Heb je bepaalde lichamelijke klachten, overleg dan altijd met je huisarts of fysiotherapeut voor je gaat sporten.
